Erkek ol! Testosteronu artırmanın 9 kolay yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Erkekler yaşlandıkça testosteron seviyeleri düşer. Bugün bununla nasıl başa çıkılacağı hakkında konuşacağız.

Testosteron ana erkek hormonudur. Hem görünüşte hem de bir erkeğin davranışında soyut "erkeklik" kavramını büyük ölçüde oluşturan kişidir. "Gerçek erkek" diyorlar, "testosteron listelerin dışında" demek istiyorlar. Gelişmiş kaslar, kendine güven ve kendine güven, herhangi bir, hatta en standart dışı durumda bile düşünme keskinliği ve hızı - hepsi onun sayesinde.

Çok sayıda doğrulanmış araştırmaya göre, yaklaşık 30 yaşından itibaren erkeklerde testosteron seviyeleri yavaş ama kesin bir şekilde azalmaya başlar.

Bu dinamiğin sonuçlarının açıklanmasına gerek yoktur. Bunun neyle ilgili olduğunu zaten çok iyi anlıyorsun.

Etkili ilaçlama yöntemleri var ama bunları konuşmaya hakkımız yok çünkü bu tür şeyler münhasıran uygun bir uzmanın izniyle ve gözetiminde yapılıyor.

Bununla birlikte, önleme için bu hormonu normal bir seviyede artırmak ve korumak için daha hafif, doğal ve daha güvenli yollara yönelmek mantıklıdır.

1. Fazla kilolardan kurtulun

Kilolu erkekler istatistiksel olarak daha düşük testosteron seviyelerine sahiptir ve buradaki ikinci gerçek, ilkinin bir sonucudur. Fazla kilo bırakmak, testosteron seviyelerinde bir artışa yol açar ve vücudun durumundaki genel bir iyileşme ile birlikte inanılmaz derecede güçlü bir olumlu etki elde edilir.

"Nasıl kilo verilir" sorusuna cevap veren onlarca ilgili teknik var. Genel olarak, kilo vermek için tek bir strateji vardır: daha az tatlı + kalori kontrolü + fiziksel aktivite.

2. Yoğun eğitim + aralıklı oruç

Kısa, yoğun antrenmanlar ve aralıklı (aralıklı) orucun birleşimi, erkeklerde testosteron seviyelerinin yükselmesine ve düşmesini önlemesine neden olur.

Aynı zamanda, aerobik ve uzun süreli, ancak ölçülü egzersizlere odaklanan erkeklerin gözlemleri, bu hormonun seviyesinde bir artış göstermedi.

Sayısız farklı yoğun antrenman türü vardır. Başlangıç olarak, dersinizi şu şekilde oluşturabilirsiniz:

1. Kapsamlı ısınma - 3 dakika (gerekli!).
2. 30 saniyelik bir yaklaşımla maksimum sert ve yoğun tempo, neredeyse başarısızlığa.
3. 90 saniye içinde kurtarma.
4. İkinci ve üçüncü noktaları yedi kez tekrarlayın.

Gördüğünüz gibi, bu egzersiz sadece 20 dakika sürüyor (dahası, zamanın% 75'i dinlenme ve toparlanma ve yoğun çalışma - sadece 4 dakika) sürüyor, ancak inanılmaz bir etki veriyor.

Isınmanıza gereken özeni gösterin. Patlayıcı çalıştırma, yaralanmalar nedeniyle tehlikelidir. Vücut esnetilmeli, gerilmeli, iyi ısıtılmalıdır.

Benzer taktikler, bir halter ve dambıl ile egzersiz yaparken, koşarken ve yüzerken çok sayıda simülatörde geçerlidir.

Aralıklı oruç, hormonal seviyeleri ayarlayarak daha fazla testosteron üretimini ve aşırı yağ kaybını teşvik eder.

Ne yazık ki, çok sık ve uzun süreli açlık hissi, testosteron seviyelerini düşürerek olumsuz bir etkiye neden olur ve bu nedenle her antrenmandan sonra diyetinize protein karışımları ekleyebilirsiniz.

Bu tekniklerin kombinasyonu oldukça belirgin bir etki sağlar ve bir bonus olarak, bir kişi ince, kaslı ve tonlu bir vücuda kavuşur.

3. Çinko oranını gözlemleyin

Çinko oranına bağlılık sadece testosteron seviyelerini artırmak için değil, aynı zamanda korumak için de önemlidir. Çok sayıda çalışma, başlangıçta düşük testosteron düzeyine sahip bir kişinin diyetinde yeterli miktarda çinko içermesi koşuluyla, altı hafta sonra bu hormonda önemli bir artış olduğunu göstermektedir.

Çinko ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu doğru besindir. Protein açısından zengin yiyecekler. Et, balık, süt, peynir, bakliyat, doğal yoğurt, kefir.

Multivitaminleri veya diğer yapay çinko takviyelerini kullanırken sağlık otoriteleri tarafından belirlenen limitlere dikkat edin. Avrupa'da yetişkin erkekler için bu sınır günde 25 mg'dır ve önerilen oran günde 11 mg'dır.

4. Kuvvet antrenmanı

Yoğun antrenmana ek olarak, testosteron üretimini önemli ölçüde uyaran başka bir antrenman türü daha var - kuvvet antrenmanı. Doğru yoğunlukta kuvvet antrenmanı yaptığınız sürece testosteron seviyeniz yükselecektir.

Kuvvet antrenmanının temel prensibi şudur: Daha az tekrar, daha fazla ağırlık, daha fazla temel egzersiz. Bu tür faaliyetler uygun hazırlık ve uygulama gerektirir, bu nedenle 100 kilogramlık bir halterin altında yatmak için acele etmeyin.

İstenilen etkiyi daha az ağırlıkla elde etmenizi sağlayan bir diğer seçenek ise egzersizin negatif evresini yavaşlatmak veya genel olarak tüm egzersizin performansını yani hem negatif hem de pozitif evrelerini yavaşlatmaktır.

5. D vitamini

Güya, D vitamini de testosteron seviyelerini etkiler. D vitamini takviyesi alan aşırı kilolu erkeklerde testosteron düzeylerinde artışlar gözlenmiştir.

… Koyu tenli, obez ve yaşlılar ile uzuvlarını giysilerle kapatan kişiler güneş ışınlarından vitamin almada sorun yaşayabilirler. Vitaminin normal dozunu sağlamak için, haftada en az iki kez öğlen güneşinde (10.00-15.00 saatleri arasında) güneş ışığına maruz kalan uzuvlarla birlikte olmak gerekir. Açık tenli kişiler için 5 dakikalık bir güneşlenme yeterlidir…

Gördüğünüz gibi, fazla kilo burada da bir problem. Düşünmek için başka bir sebep.

Yetişkinler için günlük D vitamini alımı 600 IU'dur.

6. Stresi en aza indirin

Şiddetli, uzun süreli stres altında vücut, testosteronun etkisini etkili bir şekilde bloke eden kortizol salgılar. Vücudumuz bu şekilde çalışır ve bu konuda hiçbir şey yapılamaz.

Kalıcı depresyon ve kronik stresin modern dünyasında (ve dolayısıyla sürekli yükselen kortizol ile), testosteronun etkisi çok sık ve çok fazla engellenir, ki bu hiç istemiyoruz.

Lifehacker'da stresten kurtulmanın ve depresyonla baş etmenin etkili yöntemleri hakkında birçok makale bulacaksınız. Belki meditasyon veya yoga size yardımcı olabilir.

7. Şekeri diyetten sınırlayın veya tamamen çıkarın

Kan şekeri yükseldikçe testosteron azalmaya başlar. İnsülinin testosteron seviyelerini düşürdüğü öne sürülmüştür. Her durumda, tatlıların kötüye kullanılması obeziteye yol açar, bu nedenle bu tavsiye bir şekilde yararlıdır.

Araştırmaya göre, ortalama bir ABD vatandaşı günde 12 çay kaşığı şeker tüketiyor. Yani ömrü boyunca 2 ton şeker yiyecektir.

Hızlı karbonhidratlar sadece şekerli yiyeceklerde bulunmaz. Makarna, unlu mamüller (pizza da evet) - bunların hepsi çok dikkatli tüketilmelidir.

8. Sağlıklı yağlar tüketin

"Sağlıklı" sadece çoklu doymamış yağlar değildir. Gerçek şu ki, vücudumuz testosteron sentezinde yer aldıkları için belirli miktarda doymuş yağa da ihtiyaç duyar. Yağların (ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı) yiyeceklerden elde edilen enerjinin %40'ından daha azını oluşturduğu bir yemek planı, erkeklerde, testosteron düzeylerinde azalmaya yol açar.

Vücudumuzun bitki ve hayvan kaynaklarından doymuş yağlara ihtiyacı olduğunu anlamak önemlidir.

9. BCAA

Aralıklı oruç altında ikinci paragrafta tartışılan protein shakelerine ek olarak, bir erkeğin aktif sporlar sırasında elde ettiği BCAA amino asit miktarını arttırması faydalı olacaktır. Bu esansiyel amino asitler, yaygın gıdalarda (örneğin peynirde çok fazla lösin vardır) ve ayrıca özel takviyelerde bulunabilir.

Spor beslenmesi konusunda olumsuz olmayın. Aslında, kaliteli takviyeler, kirlilikler veya kötü şeyler içermeyen neredeyse saf ürünlerdir.

Yeterli alımla, amino asitler doğru anabolik ortamın yaratılmasına katkıda bulunur. Bu tam olarak ihtiyacımız olan şey.