Lezzetli ve doyurucu bir ofis yemeği için 9 tarif

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Basit salatalar, ev yapımı shawarma ve dengeli sıcak yemekler.

Bilinen atasözünün aksine, öğle yemeği artık bir arkadaşla paylaşılmak için teklif edilmiyor. Günde dört öğün ile, günde alınan toplam enerji değerinin %40-50'sini, günde üç öğünle - %45-50'sini oluşturmalıdır. Yu. P. Pivovarov. Hijyen ve insan ekolojisinin temelleri üzerine laboratuvar çalışmaları kılavuzu, 2001.. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi de önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü, yağın %30'dan fazla olmamasını tavsiye ediyor Sağlıklı beslenme. Bülten No. 394. Diyet. Aksi takdirde, kilo alma ve eşlik eden hastalıklara yakalanma riski vardır: diyabet, kardiyovasküler sistem ve eklemlerle ilgili sorunlar. DSÖ ayrıca her öğünde meyve ve sebzelere yer verilmesini ve yiyeceklere daha az tuz eklenmesini önermektedir.

Sağlıksız beslenme ve fiziksel aktivite eksikliği dünya çapında önemli sağlık riskleridir.

Dünya Sağlık Örgütü

Genellikle ofis çalışanlarının yemek yediği catering işletmelerinde doktorların tavsiyelerine nadiren uyulur. Önceden ilgilenip evde hazırlarsanız kendinize sağlıklı ve sağlıklı bir öğle yemeği sunabilirsiniz. Ofiste mikrodalga fırın olup olmadığına bağlı olarak, servis için çeşitli seçenekler kullanabilirsiniz.

salata

Bu yemeğin iyi yanı soğuk yenebilmesidir - mikrodalga fırını olmayan bir ofis için kullanışlıdır. Salata hazırlarken yağ ve protein dengesini korumak o kadar da zor değil. Karbonhidratlarla daha zordur, ancak eksikliklerini bir parça ekmekle kapatmak kolaydır. Aşağıdaki yönleri göz önünde bulundurun.

• Yağsız et alın. Aksi takdirde, yağ iştah açıcı olmayacak şekilde katılaşacak ve ısıl işlem uygulanmadan kurtulmak zor olacaktır.
• Malzemeler benzerleriyle değiştirilebilir. Tavuk göğsünü hindi veya sığır filetosu, fındık - ayçiçeği veya kabak çekirdeği, ayçiçek yağı - zeytin, kabak, üzüm çekirdeği yağı ile değiştirin.
• Yeni bileşenler eklemekten çekinmeyin. Tadından emin değilseniz, yeni malzemeyi daha büyük kesin - alabilirsiniz.
• Tarif, tüm malzemelerin koku ve tat alışverişi yaptığı anlamına gelmiyorsa, sosu ayrı bir kaba alın ve yemeklerden hemen önce ekleyin.
• Tuz ekledikten sonra sebzeler meyve suyu salgılamaya başlar, bu nedenle ofiste salatayı tuzlamak daha iyidir.
• Sebze salatası, hacimli olmasına rağmen çok doyurucu bir yemek değildir. İştah durumuna göre porsiyon 2-3 kat arttırılabilir.

Et ve sebze salatası

İçindekiler:

• 200 gr tavuk fileto (hindi veya sığır eti alabilirsiniz);
• bir buzdağı marulunun dörtte biri;
• 1 domates;
• bir tutam susam;
• 2 yemek kaşığı konserve mısır
• 2 yemek kaşığı bitkisel yağ;
• 3 yemek kaşığı soya sosu.

Hazırlık

Eti 1–1,5 cm'lik küpler halinde kesin, iki yemek kaşığı soya sosuyla kaplayın, karıştırın ve 1 saat bekletin. Tavaya bir yemek kaşığı sıvı yağ dökün. Eti koyun, yumuşayana kadar kızartın, soğutun. Buzdağı marulu elinizle küçük parçalara ayırın, domatesleri kesin, bir kaba koyun. Mısır, soğuk etler ekleyin, susam serpin. Sosu için bir kaşık sıvı yağ ve bir kaşık soya sosunu karıştırın.

Makarna salatası

İçindekiler:

• 50 gr küçük makarna (penne, düdük);
• 70 gr mozzarella topları;
• 100 gr kiraz domates;
• 3-4 fesleğen yaprağı;
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı balzamik sirke

Hazırlık

Makarnayı al dente olana kadar kaynatın (paket üzerinde belirtilen süreden birkaç dakika daha az pişirin), soğutun. Büyüklüğüne göre domatesleri ikiye, mozzarella toplarını ikiye veya dörde bölün. Makarna, peynir ve domatesleri bir kapta birleştirin. Fesleğen yaprakları genellikle bütün olarak yerleştirilir - daha güzeldir. Ancak çok ince kıyılmamışlarsa salata yemek daha uygun olacaktır. Pansuman için yağ ve balzamik sirkeyi karıştırın.

Kümes hayvanları ve turp salatası

İçindekiler:

• 200 gr derisiz tavuk, hindi veya ördek filetosu;
• 6 bıldırcın yumurtası;
• 6 turp;
• 1 salatalık;
• 2 yemek kaşığı bitkisel yağ;
• 1 yemek kaşığı hafif hardal

Hazırlık

Eti parçalara ayırın ve bir çorba kaşığı yağda altın kahverengi olana kadar kızartın. Haşlanmış yumurtaları kaynatın, ikiye bölün. Turp ve salatalığı dilimler halinde kesin. Sosu için bir kaşık sıvı yağ ve hardalı karıştırın.

Shawarma, börek, quesadilla

Çocukluktan itibaren kuru gıda yemenin zararlı olduğu öğretilir. Aslında, çölyak hastalığınız yoksa veya doktor tarafından reçete edilen bir diyetiniz yoksa, ekmeğin üstüne ekmek koymanızda yanlış bir şey yoktur. Bu yemekler hem sıcak hem de soğuk yenebilir - mikrodalganız yoksa harika bir seçenek.

Ev yapımı sosisleri dolgu olarak kullanabilir, sebze ve az yağlı peynir ekleyebilirsiniz.

Bu yemeklerin malzemeleri akşamları hazırlanabilir ve meyve suyu ve sosların ekmeği ıslatmaması için sabahları toplamak daha iyidir.

ev yapımı şavurma

İçindekiler:

• 150 gr tavuk, hindi veya dana eti;
• 1 salatalık;
• 1 domates;
• 150 gr Çin lahanası;
• ½ yaprak pide;
• 1 yemek kaşığı ekşi krema;
• 1 yemek kaşığı ketçap

Hazırlık

Eti iki şekilde pişirebilirsiniz. Yağsız bir elektrikli ızgara veya ızgara tavasında bütün olarak kızartın, sonra doğrayın. Bu mümkün değilse, malzemeler listesine bir yemek kaşığı sıvı yağ ekleyin ve üzerinde doğranmış eti kızartın. Lahanayı doğrayın, salatalık ve domatesi dilimler halinde doğrayın. Yarım yaprak pideyi ekşi krema, ketçap ile yayın, tüm malzemeleri eşit şekilde yayın. Shawarma'yı sıkıca yuvarlayın.

börek

İçindekiler:

• 150 gr tavuk, hindi, ördek veya sığır eti;
• 1 tortilla
• ½ tatlı biber;
• 1 domates;
• 2 dal maydanoz;
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ;
• Domates sosunda 100 gr konserve fasulye.

Hazırlık

Eti küçük parçalar halinde kesin ve yağda kızartın. Bitmeye yakın doğranmış biberi ekleyin, 5 dakika sonra doğranmış domatesi ekleyin. Bir kutu fasulye açın ve sosu boşaltın. Bir kaseye et kavurma, fasulye ve doğranmış yeşillikleri koyun, karıştırın. Doldurmanın çok sıvı olmadığından emin olun, ancak sostan da fanatik bir şekilde kurtulmamalısınız - onunla daha lezzetli olur. Karışımı tortillanın üzerine yayın ve sıkıca sarın.

Quesadilla

İçindekiler:

• 1 tortilla
• İyi eriyen 50 gr peynir;
• 100 gr haşlanmış yağsız et;
• 1 yemek kaşığı konserve mısır
• 1 yemek kaşığı ketçap
• ½ dolmalık biber.

Hazırlık

Gözlemenin yarısını ketçap ile yağlayın, doğranmış et, biber parçaları, mısır koyun, rendelenmiş peynir serpin. Dolguyu tortilla'nın diğer yarısı ile örtün. Tortilla altın rengi olana ve sertleşene ve peynir eriyene kadar bir tavada her iki taraftan kızartın. Quesadilla için herhangi bir sebzeyi garnitür olarak alabilirsiniz.

Karmaşık öğle yemeği

Ofis bir mikrodalga fırınla donatılmışsa, menü neredeyse sonsuza kadar genişletilebilir. Garnitürlü herhangi bir yemek öğle yemeği için uygundur. Ancak hayatınızı kolaylaştıracak ve iş arkadaşlarınızla ilişkilerinizi bozmayacak nüansları bilmek daha iyidir.

• Güçlü kokulu yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Balık, haşlanmış lahana, sarımsak "aromaları" mutfaktan ofisin her köşesine nüfuz edecek. İş arkadaşları bunu takdir etmeyecek.
• Çorbalar en iyi evde bırakılır. Konteynerleri sıkıca kapatmak ve bir pancar çorbasından bir telefon, pasaport ve ev anahtarları yakalamak en hoş deneyim değil.
• Çok yüksek kalorili ve doyurucu yemekler seçmek şüpheli bir fikirdir. Doyurucu bir öğle yemeğinden sonra uykulu hissedecek ve önünde en az 4 saatlik bir çalışma olacak.
• Malzemeler en iyi şekilde kesilir. Tabii ki, ağız büyük bir parça ile mutludur, ancak öğle yemeği için sadece bir çatala ihtiyacınız varsa - bıçak olmadan ofiste daha uygun olacaktır.

sebzeli kızarmış tavuk

İçindekiler:

• 200 gr tavuk göğsü (derisiz but veya başka bir et ile değiştirilebilir);
• 100 gr brokoli;
• 100 gr kabak;
• 100 gr kiraz domates;
• 50 gr kuru pirinç;
• 2 yemek kaşığı bitkisel yağ.

Hazırlık

Eti küçük parçalar halinde kesin ve bir çorba kaşığı yağda kızartın. En sevdiğiniz baharatları ekleyin. Tavayı yıkayın, kalan yağı dökün. Brokoliyi çiçek salkımına ayırın, kabakları büyük küpler halinde kesin, kiraz domatesleri ikiye bölün. Sebzeleri yumuşayana kadar birer birer kızartın. Pirinç tuzlu suda haşlanır. Öğle yemeğinin tüm bileşenlerini bir kaba koyun.

etli fasulye

İçindekiler:

• 200 gr tavuk veya hindi;
• 100 gr fasulye;
• 70 ml doğranmış domates, kendi suyunda konserve;
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ;
• 1 salatalık

Hazırlık

Eti parçalara ayırın ve yumuşayana kadar kızartın. Fasulyeleri en az bir saat, tercihen gece boyunca suda bekletin. Kalın tabanlı bir tencereye koyun, suyla doldurun, böylece sıvı fasulyeden bir inç daha yüksek olur. Fasulyeler yumuşayana ve su neredeyse tamamen buharlaşana kadar pişirin. Fasulyeleri acı kırmızı biber, tuz ile baharatlayın ve içinde bulundukları sıvı ile konserve domatesleri üstüne koyun. Bu tarif için salamura veya salamura domatese değil, kendi suyunda konserveye ihtiyacınız var. Genellikle metal kutularda veya kartonlarda satılırlar.

Fasulyeleri ve eti kaba koyun ve salatalığı yanınıza alın.

Salatalı köfte

İçindekiler:

• 200 gr kıyılmış tavuk (diğer yağsız et ile değiştirilebilir);
• 60 gr kuru pirinç;
• 1 yemek kaşığı yağ
• 150 gr lahana;
• 50 gr havuç.

Hazırlık

Pirinci yarı pişene kadar kaynatın, soğutun. Kıyma ile karıştırın, top haline getirin. Yağı kalın tabanlı uzun bir tavaya dökün. Köfteleri açık altın kahverengi olana kadar her taraftan kızartın. Alttan 1 cm su yavaşça dökün, yumuşayana kadar pişirin. Lahanayı doğrayın, havuçları kaba bir rende üzerine rendeleyin. Sebzeleri bir kapta birleştirin, tuzlayın ve elinizle birkaç kez kuvvetlice sıkın. Lahana suyunu alacaktır ve pansuman gerekmez.