Kahvaltıyı atlamak, doyurucu bir akşam yemeği yemek ve anabolik pencereyi kapatmamak mümkün mü?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Muhtemelen herkes kahvaltı yapmanız, antrenmandan sonra anabolik pencereyi daha hızlı kapatmanız ve akşam yemeğinde mümkün olduğunca az karbonhidrat yemeniz gerektiğini duymuştur. Bu gerçekleri sorgulama ve hangisinin sizin için doğru olduğuna karar verme zamanı.

Egzersizden hemen sonra bir şeyler yiyin

Anabolik pencere teorisinin özü, kuvvet antrenmanı veya aralıklı sprintler gibi yüksek yoğunluklu egzersizlerden sonraki ilk 30-45 dakika içinde vücudumuzun besinleri hızla emmesidir.

Bu dönemde kaslar karbonhidrat ve proteine büyük ihtiyaç duyar. Vücut, glikozu yakıt olarak kullanır veya glikojen olarak depolar. Ve protein açısından zengin besinlerin tüketilmesi, vücuttaki protein sentezini ve kas dokusunun büyümesini hızlandırır.

Birçok çalışma, egzersizden hemen sonra protein ve karbonhidrat tüketmenin faydalarını desteklemektedir. Örneğin, 2008'de bilim adamları, egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde yüksek karbonhidratlı bir yemek yemenin kas glikojen sentezini uyardığını ve 1: 3 protein (protein: karbonhidratlar) eklenmesinin bunu daha da desteklediğini buldular.

Ancak kimse soyunma odasında yemek için yanında yüksek proteinli ve karbonhidratlı yiyecekler taşımaz ve eve varmak genellikle 30-40 dakikadan fazla sürer. Antrenmandan hemen sonra özel bir içecek içmek daha kolaydır. Ve bu, kazanç üreticileri için çok faydalıdır.

Bununla birlikte, 2009 yılında bilim adamları, protein takviyesinin zamanlamasının - egzersizden hemen sonra veya sabah ve akşam - güç ve güç, vücut yağı ve kas kütlesindeki artışları etkilemediğini gösterdi.

2013 yılında yapılan bir araştırma, anabolik pencerenin aslında sanıldığından çok daha geniş olduğunu ve egzersiz sonrası oldukça esnek bir beslenme yaklaşımına izin verdiğini buldu.

Aslında, yeterince protein ve karbonhidrat almak ve hemen bir protein içeceği almakla aynı faydaları elde etmek için antrenmandan önce ve sonra yaklaşık 1, 5-2 saatiniz var.

Sıkıcı protein tozunu bir çalkalayıcıda seyreltmenin gerekli olmadığı ortaya çıktı. Duş almak, kıyafet değiştirmek ve lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeği hazırlamak için zamanınız olacak.

Daha fazla karbonhidrat olduğunda - kahvaltı veya akşam yemeği için

Uzun yıllardır beslenme uzmanları karbonhidratların çoğunu kahvaltıda yemeyi tavsiye ediyor. Aniden, bazı uzmanlar tam tersini önermeye başladılar: akşam yemeğinde kalori ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler tutmak.

Bilim adamları son zamanlarda 80 kilolu kadını iki gruba ayırdı. İlk gruptaki denekler kahvaltıda, ikinci gruptakiler ise akşam yemeğinde daha fazla kalori tüketti. Sonuç olarak, ağır bir kahvaltı yapan kadınlar, kilolarını, kan şekerlerini ve diyabet geliştirme risklerini ağır yiyen meslektaşlarına kıyasla önemli ölçüde azalttı.

Diğer bilim adamları, sabah ve akşam günlük kalori alımının %70'ini aerobik egzersiz ve direnç egzersizi ile karşılaştırdılar. Sonuç olarak, akşam yemeğinde daha fazla kalori alan katılımcılar, artan kahvaltı ile gruba göre daha hızlı yağ kaybettiler ve kas kütlesi kazandılar.

Altı aylık başka bir çalışma, ana karbonhidrat alımı akşam olduğunda kilo kaybının ve bel çevresindeki santimetrenin daha fazla olduğunu gösterdi.

Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı bir yemek yemek için en iyi zamanın ne olduğu konusunda araştırmalar net değil.

Duygularına odaklan. Kahvaltınız bir fincan kahve ve birkaç kurabiyeden oluşuyorsa ve akşam yemeğiniz doyurucu ve besleyiciyse, ancak kendinizi harika hissediyor ve fazla kilo almıyorsanız, her zamanki gibi yemeye devam edin.

Kilo vermenin bir yolunu arıyorsanız, daha uyanık ve enerjik olun ve tatlılar ve atıştırmalıklar üzerinde acele etmeyin, öğle yemeğinden önce açlığı bastırmaya çalışın, diyetinize besleyici bir kahvaltı eklemeyi deneyin.

Bu nedenle, bazı insanlar için zayıf bir kahvaltı, tam bir kahvaltıdan daha kötü değildir. Peki ya onun yokluğu?

kahvaltıyı atlamak zararlı mı

Genellikle kahvaltıyı atlamanın affedilmez bir aptallık olduğu kabul edilir. Sonuçta, vücudumuz 8-10 saat aç kalıyordu, besinlere ihtiyaç duyuyor ve bu nedenle onları hızla özümsüyor.

Ancak bilim adamları birkaç çalışmayı analiz ettiler ve kahvaltı ile düşük vücut ağırlığı arasındaki bağlantıya dair yaygın inancın kanıt eksikliği nedeniyle doğru kabul edilemeyeceği sonucuna vardılar.

Dahası, araştırmacılar, geç öğünlerden kaçındığı ve obezite riskini azalttığı için kahvaltıyı atlamanın faydaları olabileceğini öne sürdüler.

Kahvaltının insan sağlığına etkileri üzerine çok ilginç bir araştırma daha var. Araştırmacılar, yarısı kahvaltı etmeye ve diğer yarısı kahvaltıyı atlamaya alışkın 52 kadın seçti. Denekler dört gruba ayrıldı:

1. Sabah kahvaltısını atlamaya alışmış insanlar yemek yediler.
2. Sabah kahvaltısını atlamaya alışan insanlar sabahları yemek yemezlerdi.
3. Kahvaltıya alışan insanlar bunu yapmaya devam etti.
4. Kahvaltıya alışan insanlar sabah yemeklerinden vazgeçmek zorunda kaldılar.

12 haftalık deneyden sonra alışkanlıklarını değiştirmek zorunda kalan kadınlar diğerlerinden daha fazla kilo verdi. Ama kahvaltı yapıp yapmamaları önemli değildi.

Yemek saatlerinden çok daha önemli

Beslenmenin protein, yağ ve karbonhidrat alımının zamanlamasından çok daha önemli yönleri vardır. İşte örnek bir hiyerarşi:

1. ne kadar yiyorsunDoyduğunuzu hissedene kadar yiyin. Bu olur olmaz, derhal durun. Tabağınızdakileri bitirme alışkanlığından kurtulun. Ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu bulmak için bir kalori sayacı kullanabilirsiniz.
2. Nasıl yiyorsun. Yavaş ve bilinçli yiyin, TV, konuşmalar, kitaplar dikkatinizi dağıtmayın. Aksi takdirde doyduğunuzu hissetmezsiniz ve yemeğin tadı tam olarak açılmaz.
3. neden yiyorsunHer seferinde neden aç olduğunuzu not edin: gerçekten aç olduğunuz için mi yoksa stres, can sıkıntısı, sosyal ihtiyaçlar, yüksek kalorili bir yemeğin tadını çıkarma arzusu nedeniyle mi?
4. Ne yersin. Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekleri seçin.

Ve ancak o zaman ne zaman yemek yediğinize dikkat etmelisiniz: kahvaltı yapıyor musunuz, egzersizden ne kadar sonra protein payınızı alıyorsunuz, gece geç saatlerde yemek yiyorsunuz.

Ve araştırma bulgularına ve popüler inançlara körü körüne inanmayın. Her zaman sizin için neyin işe yaradığına odaklanın, rahatsızlık yaratmaz ve en iyi sonuçları sağlar.