Sağlıklı beslenme ve egzersiz: Bahara hazır mısınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir spor kulübünün kadın soyunma odasında diyet konuşmalarına kulak misafiri olursanız, diyet yapma isteğinizi hemen kaybedersiniz ve sağlıklı beslenmeye geçersiniz. Birçoğu için "sağlıklı yiyecek - tatsız yiyecek" bağlantısı kafalarına sıkıca yapıştı. Ek olarak, pek azımız mükemmel sağlıkla (ve çoğu diyet için birçok kontrendikasyon vardır) ve daha az mükemmel irade gücüyle övünebiliriz. Ancak her şey ilk bakışta göründüğü kadar zor ve tatsız değildir. Kendiniz için sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri bağımsız olarak seçebilirsiniz.

“Biz ne yiyorsak oyuz” - bunu söyleyebilirsiniz, değil mi?

Artık spor salonlarında özel bir canlanma var! Yine de, sonuçta, sadece üç ay içinde vücudunuzu düzene sokmanız ve aşağı yukarı düzgün çerçevelere geri döndürmeniz gerekiyor. Yani, diğer dokuz ayda her gün bozduklarımızı üç ayda düzeltmeyi umarak diyetler ve egzersizlerle kendimize işkence etmeye başlarız.

Kendimizi en azından biraz düzene sokma seçeneklerinden birini "Sırt sağlığımıza dikkat ediyoruz: ayakta çalışıyoruz" makalesinde zaten açıkladık. Ve şimdi, kendisi için en uygun diyeti seçebilen Leo Babauta'dan (Zenhabits) birkaç ipucu eklemek istiyorum.

Hatırlatmak istediğim ilk şey, en büyük düşmanlarınızdan birinin, birçok şirketin çalışanlarına tedarik etmekten büyük keyif aldığı ofis kurabiyeleri ve diğer tatlılar olduğudur. İşin daha tatlı görünmesini sağlamak için. Ve böylece her saat başı çerez, size sadece iş için enerji (hızlı biter) değil, aynı zamanda belde birkaç santimetre ekler.

Hiç diyet yapmadıysanız ve kendinizi yemek konusunda sınırlamaya alışkın değilseniz, öncelikle yağlı, kızarmış ve tatlı her şeyin kullanımında kendinizi sınırlamaya çalışmalısınız. Ve yarı mamul ürünleri normal yiyeceklerle değiştirin. Sandviçler bile bazen hazır çorbadan daha sağlıklı olabilir.

Yani, ilk 5 ipucu:

1. Aşırı yöntemlere başvurmayın. Başta yazdıklarım - hemen katı bir diyete geçmeye çalışmayın. Kızarmış patatesleri salatayla, sodayı sade su veya meyve suyuyla ve çöreği meyve veya fındık ve bal ile değiştirerek porsiyonlarınızı kademeli olarak azaltmaya başlayın.

2. Daha yavaş yiyin. Birincisi, yiyecekleri daha iyi çiğneyeceksiniz ve vücut tarafından daha iyi emiliyor ve ikincisi, tokluk hissi hemen değil, yemek bittikten sadece 20 dakika sonra geliyor. Gittikçe daha büyük parçalar halinde yutarsanız, hazımsızlık ve aşırı yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

3. Doğal yiyecekler yemeye çalışın. Meyve ve sebzeler, tohumlar, kuruyemişler ve belirli tahıl türleri ve tercihen piyasadan.

4. Daha fazla bitkisel gıda yiyin. Etin kötü olduğunu söyleyemem. Ben de bazen lezzetli et yemeklerini severim ama sebzeleri de unutmamalısın. Ayrıca sadece çiğ sebzelerin olması pankreas ve midemiz için pek iyi değil. Ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir.

5. Sürecin tadını çıkarın. Porsiyonunuzu geviş getiren hayvanlar gibi çiğnemeyin, tadını çıkarın! Makalelerden birinde, bir keresinde egzersizlerden biri hakkında yazmıştım - bir saat boyunca küçük parçalar halinde bir elma yemek, her parçanın tadını çıkarmak, tadını çıkarmak ve bireysel tat tonlarını vurgulamak. Ama cidden, ruh haliniz sindirim sürecini büyük ölçüde etkiler. Zevkle yapın, tadın tüm tonlarını hissedin.

Şimdi doğrudan diyete geçelim. Leo haftada bir gün kendine pizza, tatlı, makarna yemeye, biraz bira içmeye izin verir. Bu, The 4-houre Body'den Tim Ferris diyetinin hafif bir versiyonudur. Ve geri kalan günlerde diyetine sadık kalmaya çalışıyor.

1. Baklagiller. Farklı türde fasulye, nohut, mercimek - bunların hepsi oldukça yenilebilir ve çok lezzetli olabilir! Örneğin, kremalı soslu fasulye veya domatesli mercimek çorbası - sağlıklı ve lezzetli!

2. Fındık ve tohumlar. Badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği - Burada yorumların gereksiz olduğunu düşünüyorum.

3. Sebzeler. Havuç, brokoli, karnabahar, dolmalık biber - durmadan listeleyebilirsiniz. Ve onlardan ne güzel şeyler pişirebilirsin!

4. Meyveler ve meyveler. En azından bunun bir kısmını sevmeyecek tek bir kişi tanımıyorum!

5. Tam tahıllar. Filizlenmiş buğday, salata ve çorbaya, yulaf ezmesine, kepekli ekmeğe tohum şeklinde çeşitli ilavelerle eklenebilir - tüm bunlar çok lezzetli ve sağlıklıdır.

Ve şimdi en önemli şey, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yemenin daha iyi olduğu! Ama ondan önce, küçük bir konu. Büyükannelerimizin bize her zaman kahvaltının her şeyin başı olduğunu söylemelerine şaşmamalı. Aç hissetmeseniz bile doyurucu ve kapsamlı bir kahvaltı yapmalısınız. Kahvaltıda çikolata ve meyve suyu iyi bir fikir değildir. Çünkü bir saat sonra yine acıkacaksın. Genellikle nasıl çıkıyor? Sabahları hafif bir şeyle bir fincan kahve veya çay almayı başarırsınız, sonra birkaç saat sonra acıkmaya başlarsınız ve ofiste çay veya başka bir fincan kahve eşliğinde kurabiye yemeye başlarsınız. Tabii ki, bir canlılık artışı elde edersiniz, ancak çok kısa bir süre için. Öğle yemeği için, eğer şanslıysanız, kafede çorba içeren bir iş yemeği yersiniz. Ancak normal bir öğle yemeği için her zaman zaman yoktur ve çörek veya kek gibi bir şeyler atıştırmakla idare edersiniz. Ve tüm bunlardan sonra, eve saat 19.00'da (ve genellikle çok daha sonra) hayvani bir açlık duygusuyla geliyorsunuz ve kendinizi birinci, ikinci, üçüncü ve komposto içeren akşam yemeğine atıyorsunuz! Ve sonra her şeyi birayla da tatlandırabilirsiniz. Ve tüm bunlar tam anlamıyla yatmadan birkaç saat önce … Sağlıklı bir yaşam tarzı resmine uymuyor.

Leo Babaut'un yemeği böyle görünüyor

Kahvaltı … Yulaf ezmesi olabilir. Ama tek başına, o kadar besleyici değil. Ancak kuru meyveler, kuruyemişler, muzlar, meyveler (mevsim izin verirse) ve tohumlar ekleyebilirsiniz. Ardından oldukça doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltıya dönüşüyor.

Akşam yemeği … Otlar, lahana, sebze, fındık ve balzamik sirke ile büyük salata kasesi. Bazen otlar ile kızarmış tofu.

Abur cubur. Öğle yemeğinden bir süre sonra biraz acıkmışsanız, fındık, kuru meyve veya humus ile bir şeyler atıştırmak oldukça mümkündür.

Akşam yemeği. Ve yine sebzeler, ama bu sefer fasulyeli, farklı versiyonlarda pişirilmiş. Bunlar Meksika, Hint veya Doğu yemekleri olabilir. Buna tofu ve bir bardak açık kırmızı şarap da ekleyebilirsiniz.

Elbette böyle bir diyete hemen geçiş yapamayacaksınız. Şahsen, akşam yemeğine çorba eklerdim. Şekil izin veriyorsa, daha yoğun bir şey de mümkündür. Ayrıca spor salonuna aktif olarak dahilseniz, kasların proteinlere ihtiyacı olduğunu da unutmamanız gerekir. Bu nedenle menüye deniz yaşamını (kalamar, karides vb.) ve tabii ki balıkları ekleyebilirsiniz.

Ve her şeyin o kadar korkunç görünmemesi için, lezzetli ve sağlıklı sandviçler için bazı tarifler paylaşmak istiyorum. İlkini bir Türk kafesinde denedim. Genel olarak bana öyle geliyor ki Türklerden bir örnek alınabilir ve alınmalıdır - fiziksel olarak çok aktifler ve sağlıklı ve taze yiyecekler yiyorlar (ve bu kesinlikle "Herşey dahil" otellerle ilgili değil). Ve ikincisini bir yerde okudum ve kendi versiyonumu biraz denemeye karar verdim!

1. Kara ekmek alın (çekirdeklerle yapabilirsiniz), aşağıdaki sırayla koyun: marul yaprakları, beyaz peynir parçaları, küçük dilim domates ve salatalık, yine bir marul yaprağı ve üstüne başka bir dilim ekmekle örtün. İdeal olarak, bu, sonuna kadar uzunlamasına kesilebilecek küçük bir topuz olmalıdır - bir sandviçten bir parça ısırmaya çalışırken sürünmez. Limon suyu serpilebilir.
2. İkincisi için hafif tuzlu somon (veya füme tereyağlı fileto), marul, kepekli ekmek, süzme peynir, otlar ve karabiber gerekir. Süzme peyniri ince doğranmış otlar ve karabiberle karıştırın, ekmeğin üzerine yayın, üstüne bir yaprak marul ve bir parça balık koyun. Zor bir gün geçirdiğinizi biliyorsanız, bu sandviçi plastik ambalajla paketlemek ve bir şeyler atıştırmak için yanınızda götürmek kolaydır. Tabii ki, evde tuzlanmış balıklarınız varsa iyi olur. Ancak balık mağazadan alınmış olsa bile, sosisli veya jambonlu bir sandviçten daha iyi olduğunu kabul edeceksiniz!

Ayrıca editörden bir görev aldım: belirli miktarda ofis atıştırmalıklarını ve fast food'ları kalori içeriği açısından gerçek yiyeceklerle karşılaştırmak. Önümüzdeki hafta alacağım. Sanırım bundan sonra birçok kişi ne yediklerini ve bazen yiyeceklerin hızının ve bulunabilirliğinin en iyi kalite olmadığını düşünecek. Ne düşünüyorsun?