Spor salonunda nasıl hata yapılmaz: Yeni başlayanlar için 5 ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yaz hemen köşede ve fazladan santimetre kendiliğinden kaybolmuyor. Bu nedenle, bir spor kulübüne abonelik aldınız ve satın aldınız. Ya da sana verdiler … Sadece kullanmak için kalır. Ve simülatördeki ilk günün hayal kırıklığına uğramaması için yeni başlayanlar için kurallara uymanız gerekir!

Yani, çaba sarf ettiğiniz ve ilk antrenmanınıza geldiğiniz için zaten harikasınız. Sıradaki ne? Grup dersleri ile açıktır: koç size her şeyi anlatacak ve gösterecek, gerektiğinde düzeltecek ve sizi doğru yola sokacaktır. Ama simülatörde ne yapmalı?

Spor salonunda her zaman size en azından kısa bir tur verecek ve ekipmanın nasıl doğru kullanılacağını anlatacak görevli bir antrenör vardır. Ancak, sizi eğitmeyecek. Burada ne ve nasıl yapacağınıza kendiniz karar vermek zorunda kalacaksınız.

1. Aşırıya kaçmayın

Eğitim ile her şey bronzluk gibidir: ilk kez her zaman yeterli olmadığı ve biraz daha fazlası mümkün gibi görünüyor ve ertesi gün normunuzu iki, hatta üç kat aştığınız ortaya çıkıyor. Evet, spor salonuna geldiniz ve muhtemelen etrafınızda ciddi demir çeken, ancak çok fazla kilo alan, utanç verici, aptal ve tehlikeli olmayan büyük ve kaslı adamlar var!

Acemi kasların, ağırlığı nasıl düzgün bir şekilde idare edeceğine dair hiçbir fikre sahip değil. Ve bu günün ilk ve son olmasını istemiyorsanız, ortalama bir ağırlık seçin ve birkaç yaklaşımla 3-4 egzersiz yapın. Genel olarak tüm simülatörleri gezebilir ve çalışma prensibini anlamak ve kendi duygularınızı dinlemek için her biri ile hafif bir ağırlıkla çalışmayı deneyebilirsiniz.

İlk antrenman için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %10-40'ını alabilirsiniz. Ayrıca kullanabilirsiniz.

2. Bir egzersiz planı yapın

Genellikle yeni başlayanlar dört temel egzersizle başlar: deadlift, halter squat, göğüs presi ve abs. Ancak sadece onlardan eğitim inşa etmek yanlıştır. Aynı kas grupları için her zaman daha az ağırlıkla yapılabilecek ve vücudunuzun biraz farklı çalışmasını sağlayan ek egzersizler vardır. Dönüşümlü olarak "itme" ve "çekme" önerilir: halteri göğüsten bastırdıktan sonra üst bloğun çekişini yapın.

3. Isınmayı ve soğumayı unutmayın

Herhangi bir egzersiz, vücudunuzun uyandığı ve sinir sisteminin aktive olduğu, kasları çalışmaya ve bizi iyi terlememiz gerektiği gerçeğine hazırlayan bir ısınma gerektirir. Hafif esneme için en az 5 dakika ayırın.

Isınma kadar soğuma da önemlidir. Böylece kalbinizi ve nefesinizi sakinleştirir, antrenman sonrası tıkanmış kasları esnetir, vücudunuza yardımcı olur ve sonraki birkaç gün boyunca kas ve bağ ağrılarınızı giderir veya en azından zayıflatırsınız.

4. Günlük tutun

İlerlemenizi ancak her şeyi kaydetmeye başladığınızda izleyebileceksiniz. Ayda 80 kg ağırlığında bir göğüs presi yaparsanız, gelişim için ağırlığı veya tekrar sayısını en az %10 artırmanız oldukça doğaldır.

Bir günlük, hangi günlerde daha kolay antrenman yaptığınızı, duygularınızın nasıl değiştiğini ve ne zaman ilerlemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

5. Spor beslenmesini unutmayın

Egzersiz sonrası kaslarınızın daha hızlı iyileşmesi için vücudunuza enerji depolarını ve kasların yapı taşlarını yenileme fırsatı vermelisiniz. Bu, karbonhidrat ve protein penceresinin açılması sırasında yapılabilir: antrenmandan sonra karbonhidrat penceresi 40 dakika, protein penceresi ise 60 dakika içinde açılır.

Basitçe söylemek gerekirse, bir protein içeceği (özel bir spor içeceği veya muz içeceği olabilir) içmeniz ve karbonhidratlı bir atıştırmalıkla tamamlamanız gerekir. Bu pencerelerin her ikisini de kaplayan bir başka lezzetli ev yapımı seçenek, az yağlı bir süzme peynirli smoothie, etli meyve suyu (şeftali veya erik harikadır) ve meyve suyu şekersiz ise bir kaşık baldır.

Ve sonunda

Bir şey anlamadıysanız, yürümekten ve görevli koça sormaktan korkmayın. Rastgele insanların tavsiyelerini dinlemeyin. Komik görünmekten çekinmeyin: Başlarken herkes böyleydi! Ve aniden antrenman kaçırılırsa, elbette, atlama sağlıksız olmadıkça, günü başka bir fiziksel aktivite ile doldurmaya çalışın. Ve sonra, zamanla kesinlikle arkadaşların, favori bir antrenörün ve sağlıklı bir vücudun olacak!