Antrenör olmadan spor salonunda yeni başlayanlar nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Spor salonuna yeni gelen ve bir antrenörün yardımı olmadan yapmaya karar verenler için farklı kas grupları için çeşitli egzersizler.

Isınmak

Isınmadan egzersiz yapmak, yaralanma riskini büyük ölçüde artırır ve egzersizin etkinliğini azaltır. Aynı zamanda kötü alışkanlıklar oluşturmanıza da yardımcı olur.

Isınma, antrenmanınızın önemli bir parçasıdır. Basit bir prosedürü izleyerek kaslarınızı kolayca çalıştırabilirsiniz:

1. Bir masaj silindiri kullanın … Bu silindirler tüm vücudun kaslarını ısıtmaya yardımcı olur. İşte Lifehacker, bu araçların ne olduğunu ve nasıl kullanılacağını ayrıntılı olarak anlattı.
2. Beş dakika kardiyo yapın: Hızlı bir tempoda yokuş yukarı yürüyün, eliptik bir antrenör veya sabit bisiklet üzerinde egzersiz yapın. Fazla kilonuz varsa, koşmayın - dizlerinize dikkat edin.
3. Eklem ısınma ve dinamik germe yaptığınızdan emin olun.… Burada iyi bir ısınma videosu bulacaksınız.

Bundan sonra, aktivitenize başlamak için yeterince ısınacaksınız.

Bir eğitim programı nasıl oluşturulur

Spor salonuna geldiğinizde zaten net bir eylem planınız olmalı: hangi egzersizleri yapacaksınız, hangi kas gruplarını çalıştıracaksınız.

Çok sayıda eğitim programı var, ancak antrenörü olmayan yeni başlayanlar zor seçenekleri denememelidir. Başlangıç olarak, kendinizi tüm kasların sıralı çalışmasıyla sınırlamak daha iyidir.

Vücudu şartlı olarak birkaç kas grubuna ayıralım: pazı, triseps, omuzlar, göğüs, sırt, kalçalar, kalçalar ve abs. Haftada iki kez antrenman yapacaksanız kas gruplarını eşit olarak bölün. Örneğin, ilk antrenmanda biceps, sırt, kalça ve karın kaslarınızı çalıştırın ve ikinci antrenmanda triseps, göğüs, omuz ve kalçalarınızı çalıştırın.

İşte farklı kas grupları için makineler ve serbest ağırlıklarla yapılan bazı egzersizler.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Simülatörde bacak presi

Bu simülatör ile, sadece bacaklarınızın platformdaki pozisyonunu değiştirerek odağı farklı kas gruplarına kaydırabilirsiniz:

1. Platformun tepesindeki bacaklar - gluteal kaslara ve hamstringlere odaklanın.
2. Platformun altındaki bacaklar - dörtlülere odaklanın.
3. Dar bacak duruşu - dış uyluğu vurgular.
4. Geniş bacak duruşu - iç uyluğu vurgular.

İşte egzersiz tekniğinin bir videosu:

Simülatörde bacakların kaçırılması

Bu egzersiz kalçalar için harika çalışıyor. Alt bacak yere paralel olana kadar bacağınızı geri alın, ancak dizlerinizi tam olarak uzatmayın. Kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

ağız kavgası

Bu, çok sayıda varyasyonu olan temel bir egzersizdir: geniş veya tek bacaklı, halter veya dambıl, yükseltilmiş veya atlama. Burada, Lifehacker ağız kavgası yapma tekniği hakkında ayrıntılara giriyor ve bu makalede ağız kavgası ve kalçalar için diğer egzersizler için çeşitli seçenekler var.

akciğerler

Çok fazla varyasyon içeren başka bir egzersiz. Akciğerler, kendi ağırlığınızla, bir halterle veya halterle, salonda veya yerinde hareket ederek yapılabilir.

Lunge sırasında, ayakta duran bacağın önündeki dizin tam olarak topuğun üzerinde olduğundan emin olun. Vücudu biraz öne eğerek odağı kalçalara kaydıracaksınız.

Deadlift

Bu temel egzersiz sadece kalça ve kalça kasları için değil, aynı zamanda sırt ve trapez ekstansör kasları için de çalışır. Klasik deadlift ile başlayın, ancak çok fazla ağırlık taşımayın.

İşte egzersiz tekniğinin bir videosu:

Antrenmanınızı çeşitlendirmek için diğer kalça ve kalça egzersizlerini keşfedin.

Sırt egzersizleri

hiperekstansiyon

Bu egzersiz sırt ekstansör kaslarını güçlendirir. Isınıyor ve sizi önemli bir temel egzersiz olan deadlift'e hazırlıyor.

Bacakları değil, özellikle sırt kaslarını pompalamak istiyorsanız, egzersizi simülatörle vücudun düz bir çizgide olduğu bir pozisyondan yapmaya başlayın. Ardından omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek ve kollarınızı geri getirerek sırtınızı kaldırın. Bu pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun.

Midenin alt bloğunun sırası

Bu alıştırmadaki kilit nokta: bloğu elinizle değil sırtınızla çekmeniz gerekiyor. Çekerken sırtınızı düzeltin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Video, egzersizin tekniğini ve özelliklerini gösterir:

Göğsün üst bloğunun sırası

Bu egzersiz aynı zamanda sırt kaslarınızı etkili bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olur. Aşağıdaki video, yürütme tekniğini ve ana hataları açıklar:

Göğüs için egzersizler

Yatarak halter kaldırma

Bu temel egzersiz göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi ve deltoidlerinizi kullanır. Vurgu, tutuş değiştirilerek değiştirilebilir: dar bir tutuşa sahip bench press, daha fazla triseps ve geniş bir göğüs - göğüs. Ayrıca, barı ters bir tutuşla, yani avuçlarınız size dönük olarak alırsanız, göğsün vurgusu değişir.

Video, egzersizi gerçekleştirme tekniğini açıklar:

pektoral egzersiz

Bu makine sadece göğüs kasları üzerinde çalışan egzersizler yapmanızı sağlar. Kollarınızı uç noktalarda tamamen bükmeyin, egzersizi yumuşak bir şekilde yapın.

İleri virajlı düz olmayan çubuklarda eğimler

Düz olmayan çubuklarda henüz yardım almadan şınav çekemiyorsanız, destek için bir genişletici veya özel bir makine kullanın. Göğsünüze odaklanmak için gövdenizi öne doğru eğin.

Egzersizi gerçekleştirme tekniği videoda görülebilir:

Bu yazımızda resimlerde göğüs egzersizlerini bulabilirsiniz.

Triceps Egzersizleri

Ters bench şınavları

Dirseklerinizi yanlara yaymamaya çalışın. Omuz hareketliliği izin veriyorsa, dirsek açısı 90 derece olana kadar kendinizi indirin.

Kolların blokta uzatılması

Bu egzersiz normal veya ip sap ile yapılabilir. Sırt düz, dirsekler vücuda yakın ve hareket etmiyor.

biceps için egzersizler

Ayakta halter curl

Bu, bicepslerinizi iyi çalıştırmanıza yardımcı olan temel bir egzersizdir. İşte egzersiz tekniğinin bir videosu:

Halter kaldırma

Önceki egzersizden farklı olarak, halterleri kaldırırken ellerinizi döndürmeniz gerekir, çünkü bu, biceps üzerinde ek stres oluşturur. Altta, eller birbirine bakmalı ve yükselme sırasında vücuda dönmelidir.

omuz egzersizleri

Ayakta dururken göğüsten bench press

Bu egzersizden önce, dinamik bir omuz gerdirme yapmaya değer: bir çubuk veya genişletici alın ve düz kollarınızı birkaç kez arkanızda hareket ettirin ve ardından tekrar ileri doğru hareket ettirin. Germe sırasında dirseklerinizi bükmeyin. Kollarınızı ne kadar yakın tutarsanız, esneme o kadar etkili olacaktır.

Basın sırasında halteri başınızın arkasına alın. Önde kalırsa, alt sırt üzerinde çok fazla stres yaratacaktır.

Yanlardan dambıl kaldırma

Egzersizi yaparken dirsekler hafifçe bükülmelidir. Kollarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırmayın - bu, sıkışmaya (döndürücü manşet iltihabı) neden olabilir.

Oturan dambıl yetiştiriciliği

Gövde öne eğilmiş, arka düz. El hareketleri önceki alıştırmaya benzer.

Bu makalede, diğer omuz egzersizlerini gerçekleştirme tekniklerinin bir analizini bulacaksınız.

Basın için alıştırmalar

Bir tepede bacaklı egzersizi

Ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma yerleştirerek iliopsoas kasları üzerindeki gereksiz stresi ortadan kaldırır ve belinize zarar verirsiniz. Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, bir sağlık topu alın.

Kararsız bir destek üzerinde plank yapın

Bar, çekirdeğin tüm kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. Bunu karmaşıklaştırmak için ayaklarınızı dengesiz bir desteğe koyabilirsiniz: fotoğrafta gösterildiği gibi döngülerde veya medball'larda.

Asılı bacak kaldırır

Daha basit versiyonda, dizlerinizi göğsünüze çekmeniz yeterlidir.

Bu kolaysa, düz bacaklarınızı çubuğa kaldırmayı deneyin.

Doğru ağırlık ve tekrar sayısı nasıl seçilir

Öyle bir ağırlık alın ki, egzersizi 5-8 kez yapabilirsiniz. Son tekrarlar gayretle yapılmalıdır. Sekiz kez hepsini kolayca yapabiliyorsanız, seçilen ağırlık sizin için çok küçük.

5-10 tekrardan oluşan üç set yapın. Setler arası dinlenme 1-2 dakika, egzersizler arası 2-3 dakika olmalıdır.

Ağırlıksız egzersiz yapıyorsanız, kasları düzgün bir şekilde yüklemek için daha fazla tekrar yapmanız gerekir. Bu egzersizler için üç set 20 tekrar yapın.

Antremandan sonra

Antrenmandan sonra gerdiğinizden emin olun: çalışan kasları gevşetmeniz gerekir. Bu yazıda farklı kas gruplarını esnetmeye yönelik egzersizleri, burada ise direnç bantları ile yapılan egzersizleri bulabilirsiniz.

İlk antrenmandan itibaren beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor. Bu yazıda, ilerlemenizi hızlandırmak ve vücudunuza zarar vermemek için antrenmandan önce ve sonra ne yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

Tereddüt etmeyin, vücudunuzu dinleyin ve eğlenin.