40 yaşından sonra spor: sıkı ve sağlık riskleri olmadan nasıl antrenman yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

40'tan sonra spor yok mu? Tamamen saçmalık. Bu makale, vücudunuz artık aynı olmadığında fiziksel olarak nasıl aktif kalacağınızı gösterecektir.

Geleceği düşünmek insan doğasıdır. Kişisel olarak hala 40 yaşımdan uzağım ama bazen aklıma şu soru geliyor: Ellilerimi değiştirdikten sonra spor salonunda antrenman yapabilecek miyim? Ve eğer öyleyse, yavaş yavaş ama kaçınılmaz olarak, yıpranan vücudun yanmaması için egzersiz programınızda ne gibi ayarlamalar yapılması gerekiyor? Andrew Reed, sporu zamanında bırakmayan insanlara kehanette bulunulan tüm korkulara rağmen başarılı bir şekilde spora giden bir adamdır. Bazı ipuçları var.

Antrenmanlar arasındaki süreyi uzatarak antrenmanlarınızın yoğunluğunu koruyabilirsiniz

40 yaşından sonra sporu bırakmanız gerektiğine dair yaygın inanç bir nedenden dolayı oluştu. Geçen yüzyılın ikinci yarısından beri doktorlar yirmili yaşlarda sporla arkadaş olmanın tehlikeli olduğunu söylüyorlar. Kalp üzerindeki yük çok fazladır. Basitçe söylemek gerekirse, bu yaşa ulaştıktan sonra sadece alçakgönüllülükle yaşlılığı ve ölümü bekleyebilirsin.

Aslında, dünyada 40 yaş üstü çok fazla profesyonel sporcu yoktur, ancak bu yaş grubu arasında uygun fiziksel aktiviteyi başarıyla sürdüren birçok insan örneği vardır. Hormon ilaçları kullanmaya başlayanlar var ama herkes bu yolu izlemek istemiyor.

Sizin için önemli bir idrak, ruhunuzda hala genç olduğunuz ve sorunun sadece bedeninizde olduğu gerçeği olabilir. Antrenmanınızdan sonraki gün uyanıyorsunuz, ancak şimdi aktivitenin etkileri daha güçlü ve daha uzun. Böyle bir durumda, artık çok fazla çalışmayacaktır ve en iyi çözüm, yoğun antrenman sayısını haftada iki veya üçe indirmek olacaktır. Ayrıca, eğitimin kendisi daha nazik hale gelmelidir. Aynı rejimi sürdüremezsiniz, çünkü vücudunuz giderek daha fazla iyileşiyor.

Kurtarma

Her zorlu antrenmandan sonra, yaşı ne olursa olsun, vücudun kendini toparlaması için normale dönmesi gerekir. Buradaki ana mekanizmalar yemek ve uykudur. Çoğu insan işten önce sabahın erken saatlerinde veya akşam işten sonra egzersiz yapar. Her iki durumda da egzersiz sonrası toparlanma için vücuda malzeme (yiyecek) vermek önemlidir. Bunu yapmazsanız ölmezsiniz, ancak zamanla, eğitimden sonra vücudun yüksek kalitede yakıt ikmali bonuslarını verecektir.

Antrenman sonrası yemeklerin faydalarını destekleyen binlerce çalışma var. Ders bittikten sonra 30 dakika içinde yemek yemeyi hedefleyin. Vücudunuzun enerji rezervlerini yenilemesi gerektiğinden bu öğünlere karbonhidrat eklemekten korkmayın.

Yaşlandıkça, başınıza iki şeyden biri gelecektir: ya kötü kararların sizi iyi bir şeye götürmediğini ve yenen bir fast food hamburgerinin birkaç gün boyunca hoş olmayan duyumlara neden olduğunu fark edersiniz ya da şu sonuca varırsınız: midenizdeki küpler artık bir kadeh şarap ve lezzetli bir akşam yemeği kadar önemli değil. Sizin için neyin daha doğru olduğuna yalnızca siz karar verebilirsiniz, ancak 40 yaşından sonra başarılı sporlar için ilk seçenek lehine çok daha sık bir seçim yapmanız gerekecektir.

Zaman, yemek ve uyku izleme

Gıda vücudumuz için benzindir. Yakıtın kalitesi ne kadar yüksek olursa, motor o kadar iyi performans gösterecektir. Uyku bakımdır. TV izlemek ya da geç saatlere kadar oturmak için yeterince uykudan vazgeçmek, sizi düşündüğünüzden daha fazla etkiliyor. Buradaki sorunlardan biri iş. Genellikle yaşlı insanlar, diğer şeylerin yanı sıra fazla mesai gerektiren oldukça ciddi işlere sahiptir. Ve ayrıca çocuklar. Ya da iş ve çocuklar.

Çoğu insan zamanını nasıl yöneteceğini bilmiyor. Erken yatmak yerine alakasız şeylere harcıyorlar ve televizyonda çok fazla zaman harcıyorlar.

Hayat asla mükemmel değildir ve çoğu zaman planlarımızı hareket halindeyken tam anlamıyla değiştirmek zorunda kalırız (özellikle çocukları olanlar için), ancak başkalarının günlük programınızı hesaba katmasını sağlamak çok önemlidir.

Örneğin, Andrew'un tüm arkadaşları ve tanıdıkları, 20:30'dan sonra mesajlarına cevap almayacaklarını kesin olarak biliyorlar. Bu saatlerde ertesi gün için hazırlıklar yapılıyor. Belki yaşlılara özgü bir şey verir ama normal uyku olmadan yarın yoğun bir antrenman için gücün olmaz. Sadece eğitim için değil, aynı zamanda iş için de yeterli güce sahip olmak için en az 8 saat uyumanız gerekir.

Bir diğer önemli nokta ise gün içinde şekerleme yapmaktır. Bu kulağa daha "eski moda" gelse de, günde iki kez uygulamaya devam eden bir kişi için bu mola önemlidir. Toplamda, Andrew geceleri 8 saat ve gündüzleri 1 saat uyur.

Egzersiz dengesi

Beslenme ve uyku normalleştiğinde, antrenman programınızdaki yoğun ve yumuşak dönemleri dengelemeniz gerekir.

Andrew's Tough Day, 70 dakikalık bir sabah kros koşusunun yanı sıra bir akşam antrenmanı (güç kaldırma ve halter ağız kavgası) ve ardından 60 dakikalık bir interval antrenmanı içerir.

Ertesi sabah kendinizi çok yorgun hissedeceksiniz, bu da bu günün kolay geçeceği anlamına geliyor. Bu durumda "hafif", yalnızca o günkü yükün zor bir güne göre daha az olduğu anlamına gelir.

Hafif gün programı, 40 dakikalık hafif bir koşunun ardından hemen atıştırma ve dinlenmeyi içerir. Ardından, üst gövdeye vurgu yapan kuvvet antrenmanı gelir. Akşam aktivitesi sakin bir yüzmedir.

Zor ve kolay günler arasındaki ayrım artık daha net. Hafif, sakin bir koşu, yorucu bir kros koşusunun ardından vücudu tazeler. Üst odaklı bir antrenman o kadar da zor değil ve interval antrenmandan açıkça daha kolay. Yüzme, vücuda daha hafif aerobik egzersiz sağlarken, soğuk su yoğun egzersizin etkilerini yumuşatır.

Sonuç

Yaş, yoğun antrenmanı bırakmak için bir neden değildir. Sadece fiziksel aktiviteye daha düşünceli yaklaşmanız gerekiyor. Daha iyi iyileşme için yemek ve uykuya daha fazla dikkat edin. Günlük yoğun antrenmanlarınızı değişen sert ve hafif günlerle değiştirin. Akıllıca yaparsanız 40 yaşından sonra yapabilirsiniz.