İrade gücü nasıl geliştirilir ve dikkatiniz dağılmadan hedefinize nasıl gidilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her an işe gitmeye hazır, fast food sevmeyen, diyet yapan, sabahları karın kaslarını çalıştıran ve herhangi bir sosyal ağda bulunmayanlar el kaldırsın. Sen değilsin? Ve ben değil, ne yazık ki. Ama benzer bir soruyu duyar duymaz eli havaya kalkanlardan biri olmanıza yardımcı olabilecek bir sır biliyorum.

Bugün irade gücü hakkında konuşacağız - herkesin içinde verdiğimiz kararlardan sorumlu olan kısım: olmak ya da olmamak, yapmak ya da olmamak. Alışkanlıklarımızın bir parçası olmayan veya içsel arzu ve inançlarımıza aykırı bir eyleme ihtiyaç duyulduğunda irade kullanırız.

Antik Yunan filozofu, M. Ö. 400 yıllarında, ruhu bir arabaya benzeterek, insanın kendisiyle olan iç mücadelesini anlatan ilk kişiydi. Platon'a göre sürücünün yerine, belirli bir iradeye sahip makul bir başlangıç vardı. Arabanın kendisi, asil ve şehvetli bir başlangıcı simgeleyen bir çift at tarafından çekilir. Şoförün elini dinleyerek arabayı ileri taşırlar, ancak yorgunsa veya atları aşırı kovalarsa, bilinçli arzularına karşı çıkarak hemen üzerindeki kontrolünü kaybeder.

Zihnimiz de aynı şekilde düzenlenmiştir. İçsel “isteğimiz” ile gergin bir mücadele içerisinde ister istemez yorulur, irade zayıflar ve bunun sonucunda artık bizden belli çabalar gerektiren bazı kararları alamıyoruz. Kişisel üretkenliğe özen göstererek ve içsel arzularımızı kontrol ederek, arabanın her zaman istenen yöne gitmesi için arabayı daha güçlü hale getirmek istiyoruz. Basitçe söylemek gerekirse, çabalarımızın sonucunu her zaman görmek isteriz. Bu, iradeyi eğiterek başarılabilir.

İrade gücü, kolunuzdaki kozunuzdur

İrade gücü, özünde, görevlerle başarılı bir şekilde başa çıkma yeteneğidir. İşe ne kadar çabuk katılabileceğinizi, abur cuburdan vazgeçebileceğinizi, spor salonuna gitmeye başlayacağınızı belirleyen odur. İrade, yaşamın kesinlikle tüm yönlerine uygulanabilir.

İrade gücünü, diğer tüm kaslar gibi düzenli esneme ve eğitim gerektiren kaslarınızdan biri olarak düşünün. Aksi takdirde, yörünge istasyonundan dönen bir astronot gibi köreleceklerdir.

Aynı görüş bilim adamları Mark Muravin ve Roy Baumeister (ve) tarafından da paylaşılıyor. Hipotezlerini doğrulamak için bir zamanlar turp ve kurabiye deneyi olarak tarihe geçen bir deney yaptılar. Özü şuydu: Aç deneklerden biri sadece turp, diğeri ise sadece çikolatalı kurabiye yiyebilen iki gruba ayrılmaları istendi. Bir süre sonra katılımcılardan karmaşık bir geometrik problemi çözmeleri istendi. Aynı zamanda, tek bir grup insan hiçbir çözüm olmadığını bilmiyordu.

Deney sırasında, kendilerini turpla tedavi edenlerin, kurabiyeleri alanlara göre 20 dakika daha hızlı vazgeçtikleri ortaya çıktı. Niye ya? Gerçek şu ki, ikincisi çaba sarf etmek ve daha az hoş yemek yemek zorunda değildi, bu da iradeyi kullandıkları anlamına geliyor. Deney, iradenin ulaşılabilir sınırları olduğunu açıkça göstermiştir.

Belki de şimdi düşünüyorsunuz: "Hmm, orada ne irade var … Direnmezdim ve kurabiyeye saldırmazdım." Sizi temin etmek için acele ediyorum: bilimin titiz hizmetkarları, herhangi bir kas gibi irade gücünün, Zapashny kardeşlerin eline düşen bir kaplan gibi başarıyla eğitilebileceğini keşfettiler. Uygun eğitim ile irade, bir kişinin çok daha karmaşık numaralar yapmasına izin verir. Örneğin, beş gün boyunca tamamen yemek yemeyin, ki bu çok ciddi bir testtir.

İrade gücü oluşturmanın iki yolu

1. Yetiştirme iradesi. Kasları güçlendirmek için onları strese sokarız ve yorulurlar ve iyileştiklerinde güçlenirler. İrade gücü aynı prensibe göre eğitilir: sağlığınızı toplayın, düşüncelerinizi düzene sokmaya çalışın ve daha fazla odaklanın.
2. Gücü akıllıca kullanın. İrade gücü - özellikle. Bazen dağın etrafından dolaşmak, tırmanmaktan daha iyidir. Aynı şekilde, çoğu günlük görev aslında göründüğünden daha az çaba gerektirir.

Bu nedenle, kendi kendini kontrol etmeyi bir sonraki seviyeye taşımak isteyen türden biriyseniz, iradenizi elmas pençelerden daha güçlü kılmak için tasarlanmış araçları size tanıtmaya devam ediyoruz.

irade nasıl geliştirilir

Kabul edelim - çoğunlukla zayıf iradeliyiz. Birçoğunun bitki örtüsü ve mengene konusunda düpedüz bir yeteneği var: bütün gün sosyal ağlarda oturuyoruz, hamburgerle şımartıyoruz, sigara içiyoruz, zararlı başka şeyler yapıyoruz. Öğle yemeğine cep telefonunuzla gitmeyi deneyin - ilk başta düşündüğünüz kadar kolay değil. Sürekli gerginlik içinde olmak, irade eğitimine ihtiyaç duymazsınız. Ama kilo verme, kendi işini açma ya da daha iyi bir iş bulma fikrini alır almaz, başarıya giden zorlu yolda onun yokluğunun dezavantajlarını öğrenmelisin.

Ve yine de kendi kendisiyle bu eşitsiz mücadelede bir zafer şansı var. Çok basit: hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa dikkat edin. Aşağıda size sunduğumuz birkaç basit öneriye uymaya çalışın.

1. Sağlıklı yiyecekler yiyin

İnsan beyni bu güne kadar bir gizemdir. Bu kuruluşun organizasyonu çok zordur ve önemi en ufak bir şüpheye tabi değildir. Bir kişinin zihinsel fakültelerinin zayıflaması, bir alışkanlık ve dürtü bozukluğuna yol açar. Bunun en belirgin dış işareti sözde (BMI). Çok yüksekse veya yükselme eğilimindeyse, kan şekeri seviyesi "atlamaya" başlar ve uzun süre engellenmiş ve "salınım" hissedersiniz.

Bununla birlikte, vücut ağırlığı, bir kişinin kendi kendini kontrol etme yeteneğini etkileyen sağlık durumunun tek göstergesi değildir.

Örneğin vücuttaki vitamin ve mineral eksikliği, bilişsel işlevlerin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle sağlıklı bir diyet belirleyici rollerden birini oynar: bir kişinin ağırlığı düzenlidir ve gerekli vitaminler ve mikro elementler bol miktarda sağlanır, irade de uygun hacimde bulunur.

2. Egzersiz yapın

Birçoğu muhtemelen "Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur" sözünü duymuştur. Gerçekten de durum bu. Bir kişi fiziksel olarak ne kadar aktif olursa, dedikleri gibi o kadar iyi düşünür.

Uzun süre hareketsiz kalırsak ve özellikle oturursak, tüm kaslar yavaş yavaş "uykuya dalar" ve onlarla birlikte beynimiz.

Bu yüzden uzun mesafeli bir otobüste veya bir derste uyuklamak çok kolaydır. Kısmen aynı nedenden dolayı, ayakta masalar bugün popülerlik kazanıyor. Sözde masalar, bacak ve sırt kaslarının hareket halinde kalması nedeniyle verimliliği önemli ölçüde artırabilir, bu da damarların tamamen kan dolaşımına dahil olduğu ve beyne oksijen sağladığı anlamına gelir. Ayağa kalkmak mümkün değilse, ayağa kalkıp biraz gerinmek için zaman ayırın. Maraton koşucusu veya ağır sıklet olmanıza gerek yok - sadece aktif olun. Bunu yapmak için, her gün mutlaka yapılması gereken aktiviteler listenize bir ısınma ekleyin. Sonuçta biz kendimiziz değil mi?

Sağlığınızı korumak için günde 10.000 adım atma "Japon" normunu takip etmeye çalışın. Merdivenleri birkaç kez çıkmak da faydalı olacaktır. Ne istersen yap, asıl şey hareket halinde olmaktır.

Bazen bize güçler bizi terk ediyormuş gibi geliyor ve artık çalışmaya devam etmek mümkün değil. Bu duyguyla savaşmamalısın. Kalk ve yürüyüşe çık! Sadece beş dakika içinde kendinizi daha iyi hissettiğinizde şaşıracaksınız.

3. Uyku

En yüksek irade konsantrasyonuna ulaşmak için, sağlıklı bir diyet ve egzersizi gece kaliteli uyku ile birleştirin.

Uyku yoksunluğu ile karanlıkta yedi ila sekiz saatten az uykuyu kastediyoruz. Uykulu beyin, gönülsüzce çalışır, sanki tam bir irade eksikliği ile karşılaştırılabilecek "göğsü almışsınız" gibi. Sekiz saatlik norma "almak" için ihtiyaç duyduğunuz sadece bir veya iki saatin, irade gücünü çok daha güçlü hale getireceğini hayal edin. Ancak uykusuz bir kişi için, nadiren de olsa, gönüllü çabalar o kadar kolay olmayacaktır.

4. Bol su için

Bu, sağlıkla ilgili son noktadır. Açıkçası.

Tüm canlıların suya ihtiyacı vardır - tartışılmaz bir gerçektir. Çabaları konsantre etme yeteneğinin büyük ölçüde vücudumuzdaki su içeriğinden kaynaklandığı ortaya çıktı. Hafif dehidrasyon bile bir kişinin zihinsel performansını ciddi şekilde etkileyebilir.

Normal işleyişi sürdürmek için günde iki litre veya sekiz bardak su içmek gerektiğine inanılmaktadır. Bu oranı bir buçuk ila iki kat artırmanızı öneririz: Sağlığa faydaları güzel bir cilt ve sağlıklı, orta derecede iştah olacaktır.

Su ayrıca insan vücudu için en önemli elektrolitler olan potasyum, sodyum ve klor içerir.

5. Meditasyon Uygulayın

(Kelly McGonigal) - psikolog, Stanford Üniversitesi'nde profesör ve irade üzerine kitapların yazarı - meditasyonun onu eğitmenin en iyi yöntemlerinden biri olduğuna inanıyor.

"İrade gücü" kavramı, bir kişinin eldeki bir göreve odaklanma, dikkati dağılmış bir bilinci kontrol etme yeteneği ile ilişkilidir. Birçoğumuzun cep telefonundan, dizüstü bilgisayardan ve sosyal ağlardan üzerimize yağan çeşitli bilgilerin sürekli akışıyla daha da kötüleşen bir sorunumuz var.

Meditasyon yardımıyla, öz-farkındalığı, soyutlama yeteneğini veya dikkatinizi herhangi bir içsel sürece odaklamayı geliştirebilirsiniz - hedefler farklı olabilir. Temel nefes kontrolü tekniklerinde uzmanlaştıktan sonra, ortam çalışmaya elverişli olmasa bile işe odaklanmak kolay olacaktır.

Dahası, meditasyon bize öfkemizi kaybetmek veya herhangi bir nedenle üzülmek yerine “kafası karışmış bir kalabalığın ortasında kendimizi kontrol etmeyi” öğretir - kabul etmelisiniz ki, ikincisinin sizi ayın işçisi yapma olasılığının düşük olduğunu kabul etmelisiniz.

Farklı duyumlara odaklanarak, belirli bir durumda gereksiz duygulardan ve bunların dışsal tezahürlerinden kurtulmayı öğreniriz.

Bugün meditasyonun harika etkilerini kendi üzerinizde denemek istiyorsanız, örneğin gevşeme biliminde ustalaşmanıza yardımcı olacak bir uygulamaya göz atın.

6. Daha fazla uygulama

Hangi konuda başarılı olmak istiyorsanız, pratik yapın. İrade gücünü geliştirmeye başlarken, kendinizi "bit" için test ederek başlayın. Bilgelik olmadan yapacağız, çünkü irade ile, savaşta veya aşkta olduğu gibi, tüm yöntemler iyi olacaktır.

Yatmadan önce dondurma yeme dürtüsüyle başa çıkmak mı? Ölçek. Okumak için True Detective bölümünü izlemeyi reddettiniz mi? Artı karma. Zaten bildiğimiz Profesör McGonigal, bizim için alışılmadık olan daha fazla şey yapmayı tavsiye ediyor: kapıları açın veya diğer elinizle dişlerinizi fırçalayın, farklı rotalarda yürüyün, kelime parazitlerinden kaçının. Bütün bunlar aynı zamanda iradenizi geliştirmenize de yardımcı olacaktır.

İrade gücünden nasıl tasarruf edilir ve ne istediğinizi nasıl bulursunuz?

Hedeflerinize ulaşmak için tek başına irade yeterli değildir. Garajınızda, kaputun altında gizlenen bir beygir gücü sürüsü olan bir Ferrari olduğunu hayal edin - araba şüphesiz çok hızlıdır. Ancak yakıt deposu kuru ise hiçbir yere gidemezsiniz.

Bu nedenle iyi ve kanıtlanmış kontrol yöntemleri kullanmak önemlidir. Neden acele etmeden ulaşabileceğiniz bir yere koşuyorsunuz? İlerleyen paragraflarda, iradeyi ekonomik olarak kullanmanın yollarını öğreneceğiz, böylece “sonrası için” olacak.

1. Böl ve Fethet

Bazen, sadece yaklaşmakta olan işin önüne bakarak, zaten pes etmek ve itiraf etmek istiyoruz: bundan hiçbir şey çıkmayacak. Yani kişisel motivasyonla. Örneğin, kendinize “20 kilo vermem gerekiyor” diyorsanız, bu hedefe ulaşmanın bir aydan fazla sürebileceğini anlamalısınız.

Bununla birlikte, büyük bir görevi koşullu olarak birkaç küçük öğeye bölerseniz, “mikrobiyoloji ders kitabından bir paragraf oku” veya “iki kilo verin” deyin, o zaman hedef size artık o kadar ulaşılmaz görünmeyecektir.

Görev ne kadar zorsa, iradeniz üzerinde o kadar çok çaba sarf etmeniz gerekir. Bunu anlayarak, önce açıkça uygulanabilir noktaları ele alın. Bu şekilde gerisini yapmadan önce "gereceksiniz".

2. Biçim alışkanlıkları

Hayat korsanı (Charles Duhigg) ve alışkanlıkların günlük aktivitelerimizin yaklaşık %40'ını oluşturduğunu iddia ettiği kitabı "" hakkında zaten konuştu.

Sonuç olarak, bu iyi bir haber. Arabaya her binişinizde bir düşünce zinciri başlattığınızı hayal edin: “Yani, el frenini çekiyorum, debriyaj pedalına basıyorum, anahtarı çeviriyorum, dikiz aynasına bakıyorum, etrafa bakıyorum, geri vitesi açıyorum. vites . Anlıyor musun? Bu eylemler bir alışkanlık olmasaydı, hiçbir şey düşünmek için zamanımız olmazdı!

Ancak, hoşumuza gitsin ya da gitmesin, kötü alışkanlıklar ne yazık ki iptal edilmedi. Sabahları alarm sinyalini birkaç kez erteliyoruz, anahtarları elimizde döndürüyoruz ve (oh, dehşet!) Burnumuzu melankoli seçiyoruz. Öz disiplin zayıflar zayıflamaz, zaten oradalar.

Aksine, iyi ve sağlıklı alışkanlıklar, iradeyi maksimum düzeyde ve uyanıklık durumunda tutmaya yardımcı olur. Örneğin, düzenli programınız sabahları günlük koşu yapmayı içeriyorsa, yataktan atlamak ve parka koşmak sizin için bir sorun olmayacaktır. Değilse, kendinizi başlamaya zorlayın ve bir hafta içinde vücudunuz yeni sabah "ritüeli"ne alışacaktır. Gerçekten değerli beceriler kazanmak için bu basit numarayı kullanın.

Başladığınızda, en önemli görevleri planlamak için yarım saatinizi ayırmaya çalışın - birkaç gün içinde sizin için oldukça yaygın hale gelecektir.

Günlük yaşamınızdaki hangi aktivitelerin özel bir ahlaki çaba göstermenizi gerektirdiğini düşünün. Bunları listeleyin ve alışkanlık haline gelebilecekleri belirleyin. Ek bir motivasyon kaynağı, başarılarınızın ilerlemesini grafiksel olarak gösterecek, tembel insanları tanımlayacak ve zihin zayıflığı için bir ruble ile "cezalandıracak" bir hizmet olabilir. Burası Sparta, kardeşim.

3. Kötü haberlerden kaçının

“Bir milyon değerinde” hisseden ve açıkça düşünen herkes ve kural olarak bir kişi güçlü iradelidir. Stresin yokluğu ve her türlü üzüntü, özdenetim eğitimi üzerinde en iyi etkiye sahip olacaktır. Bu nedenle “Sen ne yersen osun” ifadesi, “zihinsel” gıda - tükettiğimiz bilgi için de geçerli olacaktır.

Elbette dünyamız mükemmel değil ve her olay yüzümüzü gülümsetemez. Trafik kazaları, savaşlar, finans piyasası çöküşleri - tek kelimeyle TV ekranlarında ve mobil cihazlarda sürekli yayınlanan her şey, diğer tüm bilgilerle birlikte ruh halimizi ve … irademizi etkiler. Hatta arkadaşınızın sosyal medya sayfasında paylaştığı tatil fotoğrafları bile iradeniz için ciddi bir tehdit oluşturabilir ve tutkunuzu baltalayabilir. Bildiğiniz gibi, bir baltanın ne doğradığıyla ilgilenmez. Aynısı, otopilot modunda dışarıdan gelen sinyalleri işleyen bilincimiz için de geçerlidir.

Aşırı bilgilenmekten kaçınmak için, doğrudan faaliyet alanınızla ilgili olmayan bilgi tüketimini sınırlamaya çalışın. Tabii ki, meslek olarak bir komisyoncuysanız, borsadaki dalgalanmaların farkında olmak doğrudan sizin sorumluluğunuzdadır. Ancak "Yarın ne olacak …" dizisinden yansımalar pratik bir fayda getirmeyecek.

4. Destekleyici bir çalışma ortamı yaratın

İrade gücüyle, tıpkı para gibi: ne kadar az harcarsanız, o kadar çok kazanırsınız. Ortamın sizin için çalışmasını sağlayabileceğinizi, yani iradeye ihtiyaç duyabileceğiniz durumların olasılığını azaltabileceğinizi varsaymak mantıklı olacaktır. Bu, sakince en önemli şeye odaklanabileceğiniz anlamına gelir.

Örneğin, masanızda bir kutu pahalı çikolatanız olduğunu varsayalım. Zaman zaman kafanızda onu açıp kendinizi tedavi etme arzusu doğar, ancak irade yardımıyla onunla savaşırsınız. Kutunun yanında, ekranında zaman zaman bildirim simgelerinin göründüğü geleneksel bir cep telefonu var. Dikkatini dağıtmamaya çalışarak çalışmaya devam ediyorsun. İrade gücünün sizinle birlikte çalıştığını bilin.

Aynı şey, parlak dergilerdeki ağız sulandıran yemek fotoğrafları için de geçerli.

Jonathan'ın bahsettiği omurgasız kaybedenler arasında yer almamak için hizmeti deneyin: sadece çalışma saatlerinizi takip etmenize izin vermeyecek, aynı zamanda faaliyetleri önem derecelerine göre sınıflandırmanıza da yardımcı olacaktır.

5. Önceden hazırlanın

Gereksinimi önceden bildiğimiz kararlar almak psikolojik olarak daha kolaydır. Bunu bilerek, hedeflerimize ulaşmada gönüllü kaynaklarımızın kullanımını en aza indirebiliriz.

Sadece ne yapmanız gerektiğini düşünün ve kendinize tekrar edin, istenen düşünceyi sanki uyulması gereken bir kuralmış gibi kafanızda sabitleyin. Örneğin, “İşe gittiğimde tüm e-postaları hemen yanıtlayacağım” veya “Uyanır uyanmaz giyinip spor salonuna gideceğim” gibi.

Bu tür kurallar, bir kişinin kendi iç kaynaklarını koruyarak kendisiyle mücadelesini büyük ölçüde basitleştirir. Ayrıca verilen sözlerin tutulmasına yardımcı olurlar. Bazen yapmak ve unutmak, yapmamaktan ve içsel çelişkilerden ve pişmanlıktan muzdarip olmaktan daha iyidir. İnanın, üretilenler, kaçınılmaz olarak ruh halinizi mahvedecek gibi görünecekler. Sonuç üzerinde uzun ve zor bir çalışma olduğunu biliyorsanız, önceden ayarlayın ve "ısınmak" için birkaç basit görev yapın.

6. Kendinizi dinleyin

Birçok insan doğal "saatini" bilir. Gücün ayrılmak üzere olduğuna dair bir his var ya da tam tersine, verimlilik en üst düzeyde olduğunda, ele alınamayacak böyle bir sorun yok gibi görünüyor.

Bunun nedeni - gündüz ve gece değişimiyle ilişkili çeşitli biyolojik süreçlerin yoğunluğundaki döngüsel dalgalanmalar. Bu nedenle çoğu insan sabah saat ikide yorgun ve öğleden sonra ikiden sonra enerjik hisseder. Onlardan biriyseniz, aktivite seviyeniz düşmeden önce en önemli şeyleri yapmayı planlayın.

Başka bir biyolojik ritim türü de bilinmektedir -. Dikkatin konsantrasyonundan, ağrı duyarlılığındaki değişikliklerden ve insan vücudunda gündüz ve gece meydana gelen bir dizi başka süreçten sorumludurlar.

Aslında, her bir buçuk saatte bir beynimiz, yüksek düzeydeki aktivitenin yerini düşük aktiviteye bırakan bir döngüden geçer. Yoğun aktivite anında işle meşgulseniz, iş tartışılabilir ve ödüllendiricidir.

Aksine, doğal ritimlerinize aykırı davranarak, sınırlı bir irade kaynağını akılsızca boşa harcarsınız ve sonuç olarak hızla "tükürürsünüz".

Günün saati “sizin” değilse ve hala yapılacak çok şey varsa, bu setlerin her biri arasında 15-20 dakika dinlenmeye ara vererek bir buçuk saatlik setler halinde çalışmanızı öneririz.

Daha fazla irade

Bu nedenle, öğrendiklerinizin uygulamaya konulmak için can attığını düşünüyorsanız, hemen başlamanız için işte bazı ipuçları:

1. Sağlığınızın hangi yönlerine dikkat etmeniz gerektiğini düşünün: fazla kilolu olmak, uyku kalitesi, egzersiz. Her şeyi bir anda ele almayın, bir şeyle başlayın.
2. Şu anda ve gibi bilinen yardımcı hizmetlerin faydalarını değerlendirin. Çalışıyorlar, kontrol ettik.
3. Ruh halinizin zirvesinde kalmak için iş gününüz boyunca basit ve zor görevler arasında geçiş yapın.
4. Dikkatinizi ve zamanınızı çalan şeyler için işyerinizin organizasyonuna eleştirel bir göz atın. Ve servisi deneyin.
5. Aktivitenizdeki zirveleri ve gündüz veya akşam gözlemlenen düşüş dönemlerini belirleyin. Bu zaman dilimlerini hatırlayın ve onlara göre planlamaya başlayın.
6. Hangi iyi alışkanlıkları geliştirebileceğinizi ve listenizde olması gerekenleri önceden planlayabileceğinizi düşünün.

Umarız planladığınız tüm etkinliklerin kaçınılmaz başarısına nihayet ikna olmuşsunuzdur. Bir eylem planı kafanızda şekillenmeye başlamışsa daha da iyidir. Kendi kendini kontrol etmenin diğer etkili yollarını öğrenmekten ve "kazanan hikayenizi" okumaktan memnuniyet duyarız!