Sadece kaslı değil, nasıl güçlü olunur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Daha fazlasını nasıl kaldıracağınız aşağıda açıklanmıştır.

Güç ve Kas Boyutu Antrenmanları Nasıl Farklılaşır?

Genel olarak, kas kuvveti ve boyut antrenmanı benzerdir, her iki direnç antrenmanı modu da kasları yorar ve kas iyileşmesi için dinlenir. Aradaki fark, güzel bir rahatlama için vücudu yormanın yeterli olmasıdır. Bunu ağır, orta ve hatta hafif ağırlıklarla yapabilirsiniz - kas lifleri yeterince yüklenirse büyürler.

Yorgunluk, kuvvet antrenmanında da önemli bir rol oynar, ancak aşağıdakiler gibi faktörler:

• Sinir sisteminin çalışması. Sinir sistemi ne kadar çok kas lifi uyarabilirse, o kadar fazla güç üretecektir. Bu nedenle, kas hacmini artırmak yeterli değildir - ayrıca merkezi sinir sistemini onları sonuna kadar harekete geçirmeye zorlamanız gerekir.
• Tendon sertliği. Bir kas ne kadar hızlı kasılırsa o kadar az kuvvet üretir. Kuvvet antrenmanına yanıt olarak, tendonlar sertleşir ve kasların daha fazla kuvvet salmasına izin veren kasılma oranını sınırlar.
• Kaslar arası koordinasyon. Vücudumuzda zıt işlevleri yerine getiren kaslar vardır - antagonistler. Örneğin, omuz pazı esnetir ve triseps esner (ve onun antagonistidir). Kuadriseps dizini uzatır ve uyluğun arkasındaki kaslar bükülür. Kasın ürettiği tüm gücün iyi bir amaca gitmesi için, antagonisti gevşemeli ve müdahale etmemelidir. Kas grupları arasındaki koordinasyon ne kadar iyi kurulursa o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Gücün gelişimi için gerekli tüm nitelikleri pompalamak için belirli bir şekilde antrenman yapmanız gerekir.

Gücü Artırmak İçin Egzersiz Nasıl Yapılır?

Spesifikasyon ilkesini takip edin

Dörtlülerinizi farklı hareketlerde eşit derecede iyi oluşturabilirsiniz, ancak güç gelişimi için performansınızı geliştirmek istediğiniz tam egzersize odaklanmak önemlidir.

Yani, 1RM'nizi sırt squat'ınızda artırmayı düşünüyorsanız, arka squat yapın; Amacınız göğüsten 200 kg pres yapmaksa antrenmanda bench press yapın.

Bu, tüm programınızın bir veya iki alıştırmadan oluşması gerektiği anlamına gelmez.

Zayıf noktalarınıza odaklanarak ek çalışma dahil edebilirsiniz ve hatta buna ihtiyaç duyabilirsiniz. Örneğin, bench press için sadece göğüs ve triceps değil, aynı zamanda omuzlar ve latissimus dorsi de önemlidir, böylece antrenmanınıza kolayca çeşitli sıralar, pull-up'lar ve uzantılar ekleyebilir ve bundan faydalanabilirsiniz.

Ancak ana hareketleriniz - 1RM'yi artırmak istediğiniz hareketler - temel olmalıdır. Bunları her antrenmana dahil edin ve merkezi sinir sistemi ve kaslar hala tazeyken en baştan yapın.

Ağır ağırlıkları birkaç kez kullanın

Antrenman yoğunluğu, kuvvet geliştirmek için çok önemlidir. Güç yüklerinde, çalışma ağırlığına bağlı olacaktır - ne kadar yüksekse, yoğunluk da o kadar büyük olur.

Orta ve hafif ağırlıkları kullanmakla karşılaştırıldığında, ağır ekipmanlarla çalışmak (1RM'nin %80-90'ı) sinir sistemini daha fazla kas lifi kullanmak üzere eğitir, tendon sertliğini ve maksimum güç üretmek için gereken hızlı IIA tipi kas liflerinin sayısını artırır.

%80-85 1RM ile iki ila beş tekrardan oluşan üç set yapın ve setler arasında 3-5 dakika dinlenin.

Çok sayıda araştırma, gücü en etkili şekilde geliştiren şeyin tam olarak böyle bir eğitim olduğunu kanıtlıyor.

Tekniğe zaman ayırın

Teknik, kasın güç üretme yeteneğini etkilemez, ancak aynı zamanda güç performansınızı da büyük ölçüde belirler. Teknikteki kusurlar, kasların potansiyelini tam olarak fark etmeyi zorlaştırır.

Hataları ortadan kaldırmak için, güçlü sporcularla çalışma deneyimine sahip bir antrenörle çalışın. Bu mümkün değilse, konuyla ilgili öğreticileri inceleyin, telefonda kendinizi filme alın ve hataları kendiniz arayın.

Sadece 1RM'nize yakın ağır ağırlıklarla çalışma videolarını kaydedin - bunlar tüm teknik kusurların en açık şekilde ortaya çıktığı yerlerdir.

Dış nesnelere konsantre olun

Hareket ederken, kasların çalışmasına odaklanabilirsiniz - "bütün gücünüzle pazı sıkın" - veya "zemini ayaklarınızla itmek" gibi belirli bir göreve odaklanabilirsiniz.

Araştırmalar, dış nesnelere ve görevlere odaklanmanın kaslar arası koordinasyonu artırdığını ve güç gelişimini desteklediğini gösteriyor.

Kaslarınızı düşünmeyin - bırakın vücudunuz neyi ne zaman zorlayacağınıza karar versin. Bunun yerine, belirli bir göreve odaklanın: "kalçayı bankaya itin", "halteri sıkın", "zemini ayaklarınızla itin".

Dinamik efor yöntemini deneyin

Özü, hafif ağırlıklarla (1RM'nin %30-50'si) bir egzersiz yapmak, ancak aynı zamanda mümkün olduğunca hızlı hareket etmektir.

Bu tür antrenmanlar, atlama ve kısa sprintler, fırlatma, vurma ve en kısa sürede maksimum kuvvet uygulamanız gereken diğer işleri içeren sporlarda faydalı olan hız-kuvvet yeteneklerini geliştirmek için kullanılır.

Dinamik çabalar, sinir sistemini birçok kas lifini aynı anda hızlı bir şekilde devreye sokmak için eğitir. Bu, ağır ağırlıkları kaldırırken kullanışlı olacak ve kaslar arası koordinasyonu geliştirecek - zamanla harekete müdahale edebilecek antagonistleri kapatma yeteneği.

Spor araştırmaları yazarı Chris Beardsley, dinamik çabanın hız-kuvvet gelişimine hiç odaklanmamış sporculara fayda sağlayacağını savundu. Bir kişi, örneğin dövüş sanatları veya futboldan güç sporlarına geldiyse, söz konusu yöntem ona herhangi bir özel avantaj sağlamayacaktır.

Daha önce patlayıcı egzersizler denemediyseniz veya gücün yanı sıra hızın da önemli olduğu sporlarla ilgileniyorsanız, antrenmanlarınıza dinamik çaba ekleyin.

Yokuş yukarı ve deliğe atlar, kızaklı veya kızaksız sprintler, 1RM'nin %30-40'ı ile patlayıcı bir şekilde kuvvet antrenmanı yapın - bunlar egzersizde maksimum güç geliştirmenizi sağlayan ağırlıklardır. Setler ve tekrarlar söz konusu olduğunda çok fazla şey yapmayın - iki ila beş kez üç set yeterli olacaktır.

Patlayıcı eğitimin sinir sistemini çok yoracağını unutmayın. Ağır egzersizlerde yaralanmamak ve performansı düşürmemek için haftada bir defadan fazla dinamik efor sarf etmeyin.

Eksantrik eğitimi dahil et

Kas liflerinin gerginliği için farklı seçenekler vardır: eşmerkezli çabalar - kasılma sırasında kas kısaldığında; eksantrik - uzatıldığında; izometrik - uzunluğu değiştirmediğinde.

Eksantrik antrenman, egzersizin eksantrik aşamasının eşmerkezli olandan daha ağır veya daha uzun olduğu bir çalışma yöntemidir. Örneğin, bir dambılı 2 saniyeliğine biceps için kaldırdığınızda ve 6 saniyeliğine geri döndürdüğünüzde.

Eksantrik kasılma sırasında kas %20-60 daha fazla güç üretir, daha hızlı yorulur ve daha fazla hasar görür. Sonuç olarak, kuvvet göstergeleri egzersizin tüm aşamalarında büyür.

Örneğin, bir çalışmada, dört haftadan fazla eksantrik antrenman, katılımcılar, standart antrenman yapanlara göre %2-4 daha fazla güç artırdı. Sonuçlar deneyimli sporcular için daha da iyiydi: eksantrik grupta dört haftada, bodurdaki 1RM, normal programı yapanlara göre %8 daha fazla arttı.

20 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi, ağır ağırlıklar (yüksek yoğunluk) kullanıldığında, eksantrik antrenmanın geleneksel antrenmandan daha fazla güç kazanımı sağladığını buldu.

Programınıza eksantriklik katmanın farklı yolları vardır:

1. İki uzuvla eşmerkezli ve bir uzuvla eksantrik çalışın. Örneğin, bir dambılı iki elinizle kaldırın ve bir elinizle indirin.1RM'nin %70-80'ini kullanın, eksantrik fazda sessizce beşe kadar sayın. Bu format, dambıl ile veya blok üzerinde pazı ve triseps egzersizleri için kullanılabilir.
2. İki hareket kullanın: çok eklemli ve tek eklemli. İlkini patlayıcı bir şekilde yapın; ikincisinde sadece eksantrik fazı yapın. Örnekler: göğsün alınması + düz bir tutuşla pazı için kolların kıvrılması; yatan triseps üzerinde dar bir kavrama + uzatma ile bench press. İkinci egzersizde (sadece eksantrik fazı yapacağınız) 1RM'nin %90-110'u ile beş tekrarlı dört ila beş set yapın.
3. Eksantrik fazı uzatın. Bu en kolay seçenektir ve herhangi bir hareket için çalışır. Konsantrik fazı patlayıcı bir şekilde gerçekleştirin ve eksantrik fazı 6-12 saniye uzatın. 1RM'nin %60-85'i kadar bir ağırlık alın - ağırlık ne kadar büyükse, eksantrik faz o kadar kısadır. Örneğin, 1RM'nin %85'i ile squat yapıyorsanız, 6 saniye, 1RM'nin %60'ı ile ise - 10-12 saniye aşağı inin.
4. Sadece negatif fazı bırakın … Bu durumda setiniz sadece bir tekrardan oluşacaktır. Ağırlığınızı 1RM'nin %110-130'una ayarlayın ve yüke bağlı olarak 4-10 saniyelik bir eksantrik faz yapın. Böylece, örneğin bench press veya squat yapabilirsiniz, ancak yalnızca güvenlik durakları olan bir güç çerçevesinde!

Patlayıcı yüklerde olduğu gibi eksantrik egzersizler her seansta yapılmamalıdır. 1-2 haftada bir programınıza ekleyin.

Gücü artırmak için ne sıklıkla egzersiz yapmalı

Beceri seviyenize bağlıdır:

• Yeni başlayanlara haftada üç kez egzersiz yapmaları, her kas grubu için dört yaklaşım yapmaları ve ağırlığı 1RM'nin %60'ı olacak şekilde seçmeleri önerilir. Eğitimsiz insanlar için bu yoğunluk, güç ve kasta sürdürülebilir büyüme sağlamak için oldukça yeterlidir. Ek olarak, teknik henüz en iyi durumda değilken daha hafif ağırlıklar yaralanmaya izin vermeyecektir.
• Ortalama bir antrenman seviyesine sahip amatör sporcuların haftada iki kez antrenman yapmaları, her kas grubu için dört yaklaşım yapmaları önerilir, ancak aynı zamanda 1RM'nin zaten% 80'ini kullanırlar.
• Deneyimli sporcular haftada iki kez antrenman yapmalı ve her kas grubu için sekiz set yapmalıdır. Bu durumda egzersizlerdeki ağırlık 1RM'nin %85'i kadar olmalıdır.