Koltuğunuzun rahatlığında yapabileceğiniz 10 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tembel hissediyor olsanız bile, bahaneleri kovalayın. İşte şaşırtıcı derecede basit 10 etkili egzersiz. Kalkmana bile gerek yok.

Egzersiz numarası 1. "Dans eden böcek"

Egzersiz sadece orta kasları değil tüm karın kaslarını çok iyi çalıştırıyor.

• Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın, avuçlarınız ve ayak bilekleriniz arasında bir fitball tutun.
• Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda indirin, ancak yere dokunmayın. Top, kaldırılan sol kol ve sağ bacak arasında sıkışıp kalır.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer kol ve bacak için tekrarlayın.

Her iki tarafta 25-30 tekrar yapın.

Egzersiz numarası 2. "Süpermen"

Sırt ve kalça kasları çalışır.

• Kollarınız öne doğru uzatılmış halde karnınıza yatın.
• Bu pozisyondan kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, 5 saniye tutun.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Kalça kaslarına binen yükü artırmak için bacaklarınızı kaldırırken onları mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkmaya çalışın.

Egzersizi bir dakika boyunca yapın.

Egzersiz numarası 3. Bükümlü triseps için yan şınav

Bu Pilates egzersizi, trisepslerinizi, obliklerinizi ve dış yan uyluklarınızı çalıştırır.

• Mindere sağ tarafınıza yatın. Sağ elinizle göğsünüze sarılın, solunuzu sağ omzunuzun altında yere yaslayın. Sağ bacak bükülü (diz açısı 90 derece), sol bacak uzatılır ve yerden birkaç santimetre yukarı kaldırılır.
• Sol elinize bastırın ve gövdeyi kaldırın. Şınav ile eş zamanlı olarak sol bacağınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın.
• Yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.

20 tekrar yapın ve bir set için diğer tarafta tekrarlayın. Bu yaklaşımlardan ikisini alın.

Egzersiz numarası 4. "Kurbağa"

Alt sırt, kalça ve karın kasları çalışır.

• Karnına yatın, kollar önünüzde, dirsekler bükülü ve yanlara doğru bakıyor, baş katlanmış avuç içlerine yaslanıyor. Dizlerinizi, ayak bilekleriniz birbirine değecek ve incikleriniz yere dik olacak şekilde bükün.
• Karnınızı içeri çekin, bacaklarınızı tam anlamıyla 3-5 cm yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Üst vücut hareketsiz kalmalıdır.

Bu tekrarlardan 12 tanesini yapın. Egzersiz size kolay geliyorsa kollarınızı öne doğru uzatabilir ve göğsünüzü kaldırabilirsiniz.

Egzersiz numarası 5. Bacakları topla kaldırmak

Gluteal kaslar ve dış uyluklar çalışır. Büyük bir topunuz yoksa tenis topu veya rulo havlu kullanabilirsiniz.

• Karnınızın üzerine yatın ve ardından dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınız birbirine bastırılacak şekilde sağ uyluğunuzun üzerine gidin. Topu sol dizinizle, uyluğunuzla alt bacağınızın arasına sıkıştırın ve topla bacağınızı kelimenin tam anlamıyla bir santimetre kaldırın.
• Sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diz yere değmemelidir.

10-15 tekrar yapın ve bir set için taraf değiştirin. Bu yaklaşımlardan üçünü takip edin.

Alıştırma numarası 6. "Tirbuşon"

Omuzlar, sırt, göğüs, triseps, abs ve kalçalar çalışır.

• Bileklere, bacaklara birlikte, avuç içleri doğrudan omuzların altında yere dayayarak, mide içeri çekilerek, bükülmeden alt sırt üzerinde vurgu yaparak tahta pozisyonunda durun.
• Avuç içlerinizi yerde düz tutarak, gövdenizi sağa çevirin ve dizinizi bükerek ve önünüzdeki yere yaslanarak sağ uyluğunuzu yere koyun.
• Bu pozisyondan kalça germe ile tahta pozisyonuna dönün ve sağ bacağınızı yere indirmeden 20-30 cm kaldırın.
• Tekrar tahtaya dönün ve egzersizi tekrarlayın.

15-30 tekrar yapın, ardından egzersizi diğer tarafta yapın.

Egzersiz numarası 7. Gövdeyi dönüşlerle yükseltmek

Karın kasları çalışır.

• Yere oturun, dizler hafifçe bükülü, topuklar yere yaslanmış, kollar bükülü, avuç içleri çeneye yakın yumruk haline getirilmiş, vücut 45 derece geriye eğik.
• Gövdeyi yukarı kaldırın, sonra yavaşça indirin, hafifçe sola, sonra sağa çevirin. Eğim açısı 45 dereceye ulaşana kadar (yaklaşık 4 büküm) gövdeyi indirirken bükümler yapın.
• Tekrar kalk ve tekrar et.

Egzersizi 45 saniye boyunca yapın.

Egzersiz numarası 8. "Jack-jumping" yalanı

Omuzlar, karın kasları ve kalçalar çalışır.

• Sağ tarafınıza yatın, dirseğinize yaslanın. Sol kolunuzu yukarı kaldırın, sol bacağınızı uzatın, ayak parmaklarınızı aşağı çevirin.
• Uzattığınız kolunuzu 45 derecelik bir açıya gelene kadar indirmeye başlayın. Ayağınızı aynı pozisyonda tutmaya devam ederek sol bacağınızı elinizle aynı anda kaldırın.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

12 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Egzersiz numarası 9. Dambıl presi ile sırt köprüsü

Omuzlar, göğüs, triseps ve kalçalar çalışır.

• Yere yat. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklar tamamen yere bastırılır ve kalçalardan ayağın uzunluğu kadar bir mesafede bulunur. Kıvrık kollarda dambıl, dirseklerdeki açı 90 derece, ön kollar yere dik, avuç içi birbirine dönük.
• Kollarınızı düzeltin ve aynı zamanda pelvisinizi ve kalçalarınızı yukarı doğru itin, gluteal kasları mümkün olduğunca sıkın.

15 tekrar yapın.

10 numaralı egzersiz. "Kafatası öğütücü" + "Makas"

Triseps ve karın kasları çalışır.

• Her iki elinizde dambıl ile sırt üstü yatın. Kollar ve bacaklar yukarı doğru uzatılır, avuç içi birbirine bakar.
• Omuzlarınızı bu pozisyonda kilitledikten sonra dirseklerinizi yavaşça bükün ve halterleri kulaklarınıza getirin. Bu hareketle eş zamanlı olarak sol bacağınızı yere indirin ama dokunmayın.
• Kollarınızı düzeltin ve aynı zamanda bacak değişikliği yapın.

Egzersizi bir dakika boyunca yapmaya devam edin. Daha kolay bir seçenek: bacaklar bu pozisyonda yukarı kaldırılır ve sabitlenir. Sadece eller çalışır. Basın gergin, alt sırt yere bastırılır.