Ofis Çalışanları İçin Hemen Yapabileceğiniz 5 Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Günde sekiz saatinizi ofiste masanızda oturup monitörünüze bakarak geçiriyorsunuz. Bu gibi durumlarda sağlık nasıl korunur? Programınıza beş basit egzersiz ekleyin.

Masanızda uzun süre oturmanın sigara içmekle neredeyse aynı şey olduğunu biliyor musunuz? Günün çoğunu geçirdiğimiz tipik pozisyon diyabet, kalp hastalığı ve hatta erken ölüm riskini artırır. Ve vücudumuzun ana hatları patateslere benzemeye başlıyor. Ama bu kadar çok insanın ofiste saatlerce masasının başında oturup televizyon karşısında dinlenmesi gerçekten o kadar kötü mü?

New York'taki Accelicare Sports Kayropraktik Tıp Merkezi'nde spor hekimliği uzmanı olan bir chiropractor olan Vladimir Fridman, “Evet, tam olarak bu” diyor.

Uzun süre kambur oturduğunuzda, vücutta fizyolojik düzeyde değişiklikler meydana gelir. Bunun birçok hastalığa yakalanma riskini arttırdığı kanıtlanmıştır. Ayrıca vücudunuzu bir kafese kilitlersiniz. Dokular zayıflar ve işlevlerini kaybedebilir.

Vladimir Fridman

Doktor genellikle hastalarına masada doğru pozisyonu nasıl koruyacaklarını ve pamuklu yapışkan bantların kullanımına dayanan bir teknik olan kinesio bantlamayı nasıl uygulayacaklarını gösterir (bunları çapraz olarak beline bağlarsanız, duruşu korumak daha kolay olacaktır).

Friedman, statik bir duruşun etkisini alçı giymenin etkisiyle karşılaştırır: kas dokusu uzun süre hareketsiz kaldığında, lifler kısalır ve büzülür, zayıflar. Ama sadece kendi ağırlığınızı kullanarak vücudunuzu hareket ettirin - kalkın, oturun, yürüyüşe çıkın - ve stres kasları güçlendirecektir.

Hareket, dokulara su ve besin akışını teşvik eder, aktivite onları sağlıklı tutar. Ve giderek daha fazla mobil teknolojinin olduğu işimiz bizi hareketsiz hale getirse de, bizi sürekli oturmaya ve düğmelere basmaya zorlasa da, aktif olarak düşünmemiz ve aktif olarak oturmamız gerekiyor.

Diğer bir deyişle, mola sırasında dokularınızı gün boyunca ve yaşamınız boyunca hareketli ve tonda tutmak için bir şeyler yapın. Hayat korsanı, ofiste hangi egzersizlerin yapılabileceğini zaten önerdi. Size çok karmaşık görünüyorlarsa, Dr. Friedman'ın talimatlarını izleyin.

1. Ayak masajı yapın

Uzun süre tek bir pozisyonda oturursanız, ayaklar gerçekten hareket kabiliyetini kaybeder. Baldırlarda ve ayak bileklerinde hareket eksikliği bir sorun haline gelir. Ayaklarınızı masaj topu veya küçük bir şişe buzlu su üzerinde yuvarlamak için gün boyunca birkaç mola verin. Ayakkabılarınızı çıkarın, topun veya şişenin üzerine hafifçe basın ve nesneyi ayağınızın kavisi üzerinden yuvarlayın. Masajdan gelen basınç dokuları gevşetecek ve kan dolaşımını iyileştirecektir.

2. Bir duvara çömelin

Omuz bıçaklarınızı bastırın ve sırtınızı duvara yaslayın, diz ve kalça eklemleriniz 90 ° açıyla bükülecek şekilde çömelin. Bu pozisyonu bir dakika basılı tutun. Egzersizi üç kez tekrarlayın. Daha fazlasını yapmanıza gerek yok: atletik performans için değil, doku dejenerasyonunu önlemek için çömeliyorsunuz.

3. Akciğerler yapın

Eklemleri esneten ve uzatan uyluklardaki kaslar oturmaktan kısalır. Ön uyluk kas grubunu düzgün bir şekilde germeniz gerekir: kalça eklemindeki hareketten sorumlu kuadriseps ve daha küçük kaslar. Dizinizi 90 ° açıyla bükerek sol ayağınızla öne doğru hamle yapın. Sağ diz yere değmemelidir. Ardından destek bacağınızı değiştirin. Egzersizi günde 3-4 kez tekrarlayın.

4. Düzleştirin

Uzun süre hareketsiz oturmaktan eğilmeye, omuzlarımızı yuvarlamaya ve boynumuzu öne doğru uzatmaya başlarız. Durumu düzeltmek için bir sandalyenin kenarına oturun, kuyruk kemiğinize yaslanın. Kollarınızı omuzlarınızı geri getirecek ve sırtınızı kamburlaştıracak şekilde yanlarınıza çevirin. Aynı zamanda ayaklarınızı açın ve kalçalarınızı yanlara doğru yayın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. 10 kez tekrarlayın.

5. Sırtınızı gerin

Bu egzersiz fıtıklaşmış diskler için tasarlanmıştır, ancak masada oturmayı düzeltmek için harikadır. Ayağa kalkın, avuçlarınızı arkadan pelvik kemiklerin üzerine koyun. Bu, lomber omurgayı aşırı gerilmeden koruyacaktır. Olabildiğince yavaş bir şekilde geriye yaslanın. 10 kez tekrarlayın. Egzersizi günde bir veya iki kez yapın.