Kalorisiz Çalışma: Ofis Çalışanları İçin Diyet Kuralları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kariyer peşinde koşarken doğru beslenmeyi unutmak, fazla kilo almak ve eski hafifliğinizi kaybetmek kolaydır. Lifehacker, hareketsiz çalışmaya rağmen zayıf kalmak isteyenler için Ekstra Kalorisiz Çalışmadan bazı yararlı bilgiler yayınlıyor.

Ken Loyd UCLA Ph. D., yönetim danışmanı, psikolog.

İş akışı son yıllarda çok değişti. Olumlu değişiklikler üzerinde durmayacağız. Önemli olan başka bir şey var: birçok meslek temsilcisi şişmanlamaya başladı.

Buradaki nokta şişman olmanın çirkin olduğu değil, zayıf olmanın iyi olduğudur. Bir dakikalığına vücut pozitifliğini unutalım. Gelecekte fazla kilolar kardiyovasküler hastalıklar, depresyon, diyabet, kanser gelişimini tehdit ediyor.

Bu risk nasıl önlenebilir? Kısacası gün içinde daha fazla hareket etmeniz ve yediklerinize dikkat etmeniz gerekiyor. İkincisi üzerinde daha ayrıntılı olarak duralım. İşte kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olacak bazı kurallar.

Doğru kahvaltı

Kural # 1. Kahvaltıyı atlamayın

Çoğu zaman, ilk yemek için yeterli zaman yoktur. Bu nedenle, en güçlü açlık hissi bütün gün gitmez. Ofis çalışanları bununla standart şekilde başa çıkıyor - çörekler ve çikolatalardan yapılan sağlıksız atıştırmalıklar. Böyle yapma. Zamanın tükeniyor gibi mi görünüyor? 15 dakika erken kalkın.

Sağlıklı bir kahvaltı, iş gününüz için size sahte bir uykunun son saniyelerinden çok daha fazla enerji verecektir. "Ekstra kalori olmadan çalışın"

Kural # 2. Yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının

Muhtemelen kahvaltıda her şeyi ve herhangi bir miktarda yiyebileceğiniz bilinen efsaneyi duymuşsunuzdur - vücut sabahları iyi çalışır, sindirir. Ama hayır. Yüksek kalorili, şekerli, yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerden oluşuyorsa, ilk öğün bile size iyi gelmeyecektir.

Sabahınızı çörek, simit, buzlu ve tarçınlı rulolarla doldurarak kalp hastalığı, karaciğer sorunları, diyabet ve tabii ki obezite için zemin hazırlıyorsunuz. "Ekstra kalori olmadan çalışın"

Kural 3: Ev Dışında Kahvaltı Yerken Dikkatli Olun

Sabah yemek pişirmek istemeyenleri endişelendiriyor, bu yüzden yolda bir kafeye giriyor veya fast food satın alıyor. Aromalı kahve ve tarçınlı rulo 700 kalori ve 15 gram yağdır. Günde ortalama 2.000 kaloriye ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Böyle doyurucu bir kahvaltı ile günlük ödeneğin neredeyse üçte birini alacaksınız.

Sabah bir kafeye giderseniz önceden hazırlanın: En sevdiğiniz yemeklerin menüsüne ve kalori içeriğine bakın. Figürünüzü etkilemeyecek ve aynı zamanda tatmin edecek olanları sipariş edin.

Kural # 4: Dengeli Bir Yemek Yiyin

Tek bir doğru kahvaltı tarifi yoktur. Sağlıklı bir kahvaltı her gün farklı olabilir. Ancak öğle yemeğine kadar açlık hissini unutabilmeniz için içine protein, lif ve vitaminler eklemeye çalışın. İşte bazı olası seçenekler:

• Yumurtalar. Protein açısından zengin, doyurucu, kilonun korunmasına yardımcı olur.
• Hububat. Hızlı ve hafif kahvaltı. Şeker oranı yüksek olmayan tahılları seçin ve porsiyon boyutunu takip edin (örneğin, bir ölçü kabı kullanın).
• yulaf lapası. Kalp için iyi. Kolesterol seviyelerini düşürmek için çözünür lif içerir. Örneğin, popüler yulaf ezmesi, diğer şeylerin yanı sıra iştahı kontrol etmeye ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilir.
• Yoğurt. Yeterli zamanı olmayanlar için seçenek. Normal yoğurttan iki kat daha fazla protein içeren az yağlı yoğurtları veya Yunan yoğurdunu seçin.
• Süzme peynir. Kalsiyum ve protein kaynağı.
• Smoothie. Şekerli içecekler için sağlıklı bir alternatif. Smoothies taze ve dondurulmuş meyveler, sebzeler, tofu, fındık, badem ve soya sütü içerebilir.
• Suçlu. Şampiyonların içeceği.
• Çay. Sağlık için, özellikle kalp için kahveden daha iyidir. Hipertansiyon riskini azaltır.

doğru öğle yemeği

Kural # 1. İş yemekleri için kafelere gitmeyin

İstatistikler acımasız. Bilim adamları, kafe ve restoranlarda öğle yemeğine gidenlerin normun üzerinde yaklaşık 158 kcal tükettiğini bulmuşlardır. Bu küçük sayıları yıl ölçeğinde yeniden hesaplarsanız, bu tür öğünlerle yılda 5 kilo alırsınız. Ya ne kadar yediğinize dikkat edin ya da iş yemeklerini unutun.

Kural # 2. Yavaş yiyin

Aceleyle yiyecekleri emdiğinizde, beyninizin sindirim sisteminden tok olduğunuza dair bir sinyal alacak zamanı yoktur. Bu, hızlı bir şekilde gerçekten ihtiyacınız olandan çok daha fazlasını yiyeceğiniz anlamına gelir.

Kural # 3. İş yerinizde öğle yemeği yemeyin

Yemek yediğinizde ve aynı zamanda küçük işler yaptığınızda, yiyecekleri çok dalgın bir şekilde emersiniz. Bu tür dikkati dağılmış yeme, kilo alımına yol açar.

E-posta göndermeye, bilgileri analiz etmeye ve rapor yazmaya odaklandığınızda, ne kadar yediğinizi takip etmek zor olabilir. Sonuç olarak, daha sık yemek yersiniz. "Ekstra kalori olmadan çalışın"

Ayrıca işyerinde öğle yemeği yemek hijyenik olmayan bir alışkanlıktır. Yazarlar Arizona Üniversitesi'nden ilginç bir istatistiği aktarıyorlar: Masaüstünde ortalama tuvalete göre yaklaşık 400 kat daha fazla bakteri var.

Kural # 4. Öğle yemeğini yanında götür

İyi yemek için çantanızda sağlıklı bir öğle yemeği olmalıdır. Bu, birkaç yönden karlı bir faaliyettir: Yemeğin bileşimini, porsiyon boyutunu ve fiyatını kontrol edebilirsiniz.

Öğle yemeğinin, buzdolabının dışında birkaç saat içinde bozulmaması için seçilmesi gerektiğini unutmayın. İşte bazı seçenekler:

• Yağsız et. Derisiz tavuk fileto, hindi veya somon eti. Protein ve lif kaynakları.
• Sebzeler ve meyveler. Sağlıklı, besleyici ve kalorisiz.
• Sağlıklı sandviçler. Yüksek kalorili çörekleri pide ile değiştirin, yağsız ton balığı veya tavukla doldurun ve sos olarak daha fazla taze sebze ve humus ekleyin.
• Suçlu. Değişiklik olsun diye biraz limon suyu, bir dilim salatalık, bir dal nane veya donmuş böğürtlen ekleyebilirsiniz.

doğru akşam yemeği

Kural # 1. Aşırı yemeyin

Akşamları şişmanlama şansınız yok olmaz. Bu nedenle porsiyon boyutunu kontrol ettiğinizden emin olun. Kendinize bakmayı kolaylaştırmak için küçük bir tabaktan yiyin.

Meyve ve sebzeler? Bir yumruk büyüklüğünde. Proteinli yiyecekler? Avucunuzun içinden. Atıştırmalıklar? Bir "tekneye" katlanmış iki avuç içine ne kadar sığacak. Nişasta içeriği yüksek yiyecekler? Bir avuç içine ne kadar sığacak. Peynir? Baş parmağınız büyüklüğünde bir parça. "Ekstra kalori olmadan çalışın"

Kural # 2. TV'nizi kapatın

Konsantrasyon sadece iş için değildir. Akşam yemeği saatini, lezzetli yemeklerin tadını çıkarmak ve ailenizle sohbet etmek için kullanın. Burada yine bilinçsiz yiyecek alımından kaçınmak önemlidir: dikkatiniz dağılmadığında aşırı yemeye daha az eğilimli olursunuz.

Kural # 3. Alkol içmeyin

Birçok insan için alkol, işte zor bir günün ardından rahatlamanın bir yolu haline gelir. Akşam iş arkadaşlarınızla bara gitmek iki nedenden dolayı kilonuzu olumsuz etkiler. İlk olarak, alkolün kendisi kalorilerde son derece yüksektir. İkincisi, kokteyller ve bira genellikle sağlıksız yiyeceklerle eşleştirilir.

Peynir ve biber kızartması, cips ve kızarmış peynir çubukları gibi ikramlar, mutlu saatleri sefil bir pişmanlık saati haline getirir. "Ekstra kalori olmadan çalışın"

Kural # 4. Yatmaya hazırlanın

Pennsylvania Üniversitesi'ndeki deneylerden birinde, hoş olmayan bir model keşfedildi: ne kadar az uyursanız, aşırı kilolu olma olasılığınız o kadar artar.

Bu kısmen, uyanıkken daha sık yemek yemenizden kaynaklanmaktadır. Ve genellikle bunlar yüksek yağ içeriğine sahip yiyeceklerdir. Midedeki ağırlık uykuya dalmayı zorlaştırır. Kısır döngü.

Bazı yiyecek ve içecekler iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir: ılık süt, kuruyemişler ve tam tahıllar. "Ekstra kalori olmadan çalışın"

Ve tabii ki yatmadan önce kafeinli içecek yok. Kahvenizi bir bardak yağsız kefir ile değiştirin.

Kural # 5: Düşük Kalorili Yemekler Pişirin

Hafif bir akşam yemeği tatsız olmak zorunda değildir. Akşam yemeği için uygun diyet tarifleri, çok: ıspanaklı balık, yeşil fasulyeli tavuk, sebzeli tofu … Mutfak becerilerinizi geliştirin.

Stacey Laura Loyd ve Ken Loyd her senaryoda faydalı tavsiyeler verdiler: işten önce, iş sırasında ve sonrasında aşırı yeme ile nasıl başa çıkılacağı, oburluğa düşmeden stresin nasıl üstesinden gelineceği, gün içinde nasıl daha fazla hareket edileceği ve antrenman yapacak gücü nasıl bulacağınız. akşam.

Kitap “Ekstra kalori olmadan çalışın. Ofiste nasıl kilo alınmaz”- iş nedeniyle zamanlarının çoğunu oturarak geçirenler için fazla kilolarla başa çıkmak için ayrıntılı bir plan.