Daha hızlı koşmanın 25 yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşmak sıkıcı gelmeye başladıysa ve yeni rekorlar kırmak istiyorsanız, bu 25 zorlu, güçlü ve hızlı ipucu koşu antrenmanlarınıza çeşitlilik eklemenize yardımcı olacaktır.

Acemi koşucu durumunuzu aştıysanız, amaçsız koşmak size sıkıcı gelebilir. Ama bu koşmayı bırakmak için bir sebep değil! Çalışma sürenizi iyileştirmeye çalışın. Koşarken hızınızı, tepkinizi, konsantrasyonunuzu ve vücut duruşunuzu geliştirmek için takip etmesi kolay ancak takip etmesi kolay olmayan ipuçlarını not edin.

Dikkat! Listelenen yöntemlerin çoğu oldukça sert, bu nedenle fanatizm yok. Kendi duygularınızı dinlediğinizden emin olun. Ana ilkenin Hipokrat'ın "zarar verme" ilkesi olduğunu unutmayın!

Doğru vücut pozisyonunu oluşturun

Koşmanın anahtarı (herhangi bir hızda) doğru tekniği elde etmektir. Bu, üst bedeninizin düz ama gevşek kalması gerektiği, ayağınızın ortası kalçanızdan uzaklaşırken bacağınızın yere düşmesi gerektiği ve kollarınızın eşit şekilde ileri ve geri hareket etmesi gerektiği (yan yana değil!), Bükülmüş durumda olması gerektiği anlamına gelir. 90 ° açı. derece.

Kadansı düşünün

Uzun adımlarla kısa kalın: koşu hızınızdan bağımsız olarak kadansınızı sabit tutun. En hızlı ve en verimli koşucular, ayaklarını yere yakın tutarak, yere sadece hafifçe dokunarak dakikada yaklaşık 180 adım atarlar. Sihirli sayı 90'ı hedeflerken, sağ ayağınızın bir dakika içinde kaç kez yere değdiğini sayın.

Daha yavaş, daha hızlı

Zaman sınırlı koşu? Aralıklı antrenmanı deneyin! Aralıklı antrenman - yüksek ve düşük yoğunluklu alternatif periyotlar - hız ve dayanıklılık üzerinde çalışmanın en etkili yollarından biridir. Ayrıca, interval antrenmanı daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Koşu koşuları

Gerçek koşucuların büyük bir koşudan önce kısa sprintler yapmasının bir nedeni var. Adımlar (İngiliz adımından - "büyük adım") - bir dizi konforlu sprint (genellikle her biri 50-200 metrelik 8 ila 12 yarış) - hızlanma tekniğini geliştirir.

Koşu bandında koşmak

Hız ihtiyacı mı hissediyorsunuz? Koşu bandında tatmin edin! Çünkü koşu bandının hızı ayaklarınızın hareket etmesine yardımcı olur. Aslında, bir koşu bandında koşmak daha hızlı ve daha kolaydır. Ayrıca, hız artırma düğmesi parmaklarınızın ucunda. Teknik İpucu: Dijital ivmeölçeri bırakıp dışarı çıkmadan önce pistte iyi sonuçlar elde edin.

Germek

Uzmanlar hala statik germenin koşu yaralanmalarını gerçekten önleyip önlemediğini tartışıyorlar. Ancak günlük esneme egzersizlerinin (kalça fleksörlerini hedef alan) büyük adımlar atarken kullanılan esnekliği arttırdığına şüphe yoktur.

tempoyu al

Hızla oynayın. İsveç dilinde, hızla oynamak anlamına gelen özel bir kelime olan fartlek bile vardır. Fartlek - kolay bir koşu ritminde değişen hareket, ardından bir sürat hızında - hız ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır. Bu oyunda, düzenli bir interval antrenman seansından daha az yorgunlukla daha fazla sonuç elde edeceksiniz.

Atlama ipi

Boksörlerin deneyiminden yararlanın - ipi alın. Boksörler bacak hızının = el hızı olduğunu bilirler. Ve koşucular için: bacakların hızı = bacakların hızı.

Hafif ayakkabılar seçin

Çıplak ayakla koşmak sizin seçiminiz olmasa bile, ayakkabı doğal ayak hareketini ve adımlarını daha yakından taklit etmek için giderek daha hafif hale geliyor. Bir fikir edinmek için minimalist bir çift deneyin: daha az ağırlık, daha fazla hız için daha fazla enerji.

Merkezi güçlendir

Hız ve uyum el ele gider. Daha güçlü çekirdek kaslar (özellikle alt karınlar), koşucuların pistte daha fazla güç ve hız kullanmasını sağlar. En iyi yanı, daha hızlı bir sonuç için haftada birkaç gün sadece 15 dakikalık karın egzersizine ihtiyacınız olmasıdır.

Nefes al nefes ver

Sadece çok daha hızlı yap! Daha yüksek hızlarda koşarken nefes almak pratik gerektirir. Kaslarınıza oksijen iletimini en üst düzeye çıkarmak için burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın. Ayrıca karın nefesini de mutlaka denemelisiniz yani her nefeste göğsü değil, göbeği hava ile doldurmayı.

Kan şekerinizi düşürün

Abur cubur, hızınızı olumsuz yönde etkilemesi gereken yüksek şeker seviyeleri sağlayacaktır. Kan şekerinde dramatik düşüşler olmadan uzun süreli enerji için karbonhidratlarınızı tam tahıllardan alın.

oyuncak oyna

Yeni oyuncakları kim sevmez ki? Koşunuza yeni deneyimler eklemek için ek gadget'lardan ve uygulamalardan yararlanın.

Dağın kralı ol

Haftada bir kez bile olsa yokuş yukarı koşmanın (koşu bandında yuvarlanma) hızınızı artırmaya, karın kaslarınızı güçlendirmeye ve hatta özgüveninizi artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

ağırlık ekle

Güçlü, yağsız kaslar yalnızca bitiş çizgisinin üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. Koşucuların vücut geliştirme yapması gerekmese de, haftada bir veya iki kısa kuvvet antrenmanı, koşu performansınızı önemli ölçüde artırabilir.

Kilo vermek

Öte yandan, araştırmalar kilo vermenin (yağ, kas değil!) performansınızı artırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor - kaybettiğiniz her kilogram için kilometre başına ortalama 3 saniye. Elbette herkesin kaybedecek bir şeyi yoktur, bu nedenle diyet yapmadan önce kilonuzu yeterince değerlendirin!

Pedal

Doğru kalça rotasyonu ve sabit bir ritmin korunması koşu için önemlidir. Bu nedenle koşucular için önerilen çapraz antrenman seanslarından biri sabit bir bisiklet üzerindedir. Ve yaz aylarında, belki de arkadaşlarla veya bir köpekle caddede gezintiye çıkmak daha da iyidir.

ileriye bak

Rakiplerinizin ne kadar ilerisinde olduğunuzu kontrol etmek için koşarken sadece ayakkabılarınıza bakmak veya başınızı çevirmek bile değerli zamanınızı tüketecektir. Bunun yerine, önünüzdeki 10-20 metre mesafeye odaklanın ve gözlerinizi bitiş çizgisine sabitleyin.

ayak parmaklarını sıkın

Başın tepesinden ayak parmaklarının uçlarına kadar tüm vücut hızın şekillenmesinde rol oynar! Ayak parmaklarınıza dikkat edin ve hafifçe çekmeye çalışın (alt bacağa doğru). Bu durumda ayağın daha küçük bir kısmı ayağın yere inmesi sırasında yüzeye temas edecek ve bu nedenle yeni bir adımın başlaması daha hızlı olacaktır.

Sabit, sert bir tempoya bağlı kalın

Yavaş ve sarsılmaz olmak yarışı kazanabilir, ancak hızlı ve sarsılmazlığın da hızda kazanması garantilidir! Hıza aç olan, rahat zor denebilecek bir tempo bulmalıdır. Bu tempoya en az 20 dakika sadık kalın.

uyuşturucu kullan

Kahvesiz bir gün yaşayamaz mıyım? O zaman senin için iyi haber! Yarıştan önce bir fincan kahve size ekstra hız kazandıracak. Aynı zamanda bu uyarıcı kesinlikle yasaldır.

bara çık

Çubuğun faydaları Lifehacker'da bir kereden fazla yazılmıştır. Bu egzersiz herhangi bir özel ekipman gerektirmez ve her koşucu için geçerlidir. Plank'ı 2-3 dakika, haftada 2-3 kez 6-8 set yapın ve daha hızlı koşacaksınız.

asana öğren

Egzersiz planınıza yoga dersleri ekleyin. Bu odaklı asanalarla geliştirilen esneklik, yalnızca hızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun bir zorlu koşudan daha hızlı toparlanmayı da kolaylaştıracaktır.

dinlenin

Araştırmalar, iyi dinlenen sporcuların daha iyi reaksiyon oranlarına ve bitiş sürelerine sahip olduğunu gösteriyor. Şunu bir düşünün: Bitiş çizgisinde kazanılan süre, daha fazla uyku süresi ile vücudunuza geri yüklenebilir.

soyunmak

Aynı gün - yarış günü - fazla kıyafetlerinizi çıkarın. Ek katmanlar, kayışlar, araçlar - bu noktada bunları kaldırın. Vücudunuzdaki daha az giysi ve cihaz, daha fazla hız anlamına gelir.