Ağrıya karşı korunmaya yardımcı olacak 15 diz egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bunları düzenli olarak yapın ve ağrı ve sertliği unutacaksınız.

Egzersiz diz sağlığını nasıl destekleyebilir?

Egzersizler öncelikle diz eklemini çevreleyen ve destekleyen kasları güçlendirmeye yöneliktir. Önerilen hareketlerin çoğu, uyluğun kuadriseps kasını (kuadriseps), uyluğun arkasındaki üç kası ve gluteus maximus ve mediusu içerir.

Ayrıca egzersiz, incelmesi osteoartrit gibi hastalıklarla ilişkili olan eklem kıkırdağının hacminin korunmasında önemli bir rol oynar. Bilim adamları, egzersiz sırasındaki mekanik strese yanıt olarak kıkırdağın büyüyebileceğini düşünüyorlar.

Bu nedenle kas gücü, koordinasyon ve dengeyi geliştiren diz egzersizleri, osteoartritli kişilerin ağrıyı hafifletmesine ve yaşam kalitelerini iyileştirmesine yardımcı olabilir.

Ek olarak, diz sağlığı (ve osteoartritten kaynaklanan ağrıların giderilmesi) için, genellikle sadece kuvvet hareketleri değil, aynı zamanda kalça ve bacak kaslarını germek için egzersizler yapılması önerilir. Bu tür hareketlerin kalça ve ayak bileği eklemlerinin hareketliliğini arttırdığı, bu da spor ve günlük yaşamdaki hareketlerin biyomekaniğini iyileştireceği ve diz eklemlerindeki yükün bir kısmını hafifleteceği varsayılabilir.

Diz eklemleri için hangi egzersizler kasları güçlendirmeye yardımcı olur?

Bu hareketler her beceri seviyesi için uygundur. Bazıları, osteoartrit gibi mevcut eklem sorunları olsa bile tavsiye eder. Bununla birlikte, ikinci durumda dikkatli olmalısınız - hisleri dikkatlice izleyin ve ağrı olursa, eğitimi durdurun ve doktorunuza danışın.

1. Bacakları duvara bükmek

Duvardan bir adım uzakta durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Sırtınızı duvara yaslarken dizlerinizi yavaşça bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Ayaklarınızla aynı yönü gösterdiğinden emin olun.

Daha yumuşak bir yukarı ve aşağı kaydırma için fitball'u duvar ile arka arasına da yerleştirebilirsiniz.

3 set 10 tekrar yapın.

Bu sizin için çok kolaysa, statik seçeneği kullanın. Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin ve pozisyonu 30 saniye kilitleyin.

Ayrıca bir fitness bandıyla direnç de ekleyebilirsiniz - kalçalarınıza ve çömelme pozisyonuna koyun, dizlerinizi yanlara yayın, genişleticinin direncinin üstesinden gelin.

2. Oturarak diz uzatma

Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin. Sağ dizinizi tamamen uzayana kadar yavaşça uzatın, ayak parmağınızı hafifçe yana doğru çevirin. Sağ uyluktaki kasları tüm gücünüzle sıkın ve bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.

Çalışma aralığının sonuna kadar kaslarınızı gevşetmeyin. Her bacakta 15 saniyelik 3 set gerçekleştirin.

3. Düz bir bacak kaldırmak

Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun ve sol dizinizi tamamen uzatın, böylece tüm bacağınız yere paralel ve ayağınız biraz dışarı doğru olsun. Sol uyluğunuzu kasın ve küçük bir aralıkta yukarı ve aşağı hareket ettirin. Setin sonuna kadar bacağınızı gevşetmeden veya yere koymadan 10 iniş ve çıkış yapın.

Her bacakta 3 set 10 tekrar yapın. Çok kolaysa, çalışan bacağınıza bir ağırlık koyarak direnç ekleyin.

4. Ağız kavgası

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, çorapları hafifçe dışa doğru çevirin. Kollarınızı serbestçe yanlara indirebilir, kemerinizi takabilir veya daha iyi denge için önünüzde uzanabilirsiniz.

Dizlerinizde dik açıda veya daha alçakta oturun - rahat ettiğiniz kadarıyla ve geriye doğru yükselin. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun. Çok kolaysa, bir fitness bandıyla direnç ekleyin veya birkaç dambıl alın.

3 set 10 tekrar yapın.

5. Tek ayak üzerinde ağız kavgası

Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın, ayak parmaklarınızı açıkça öne doğru çevirin. Sol bacağınızı kaldırın ve sağınızda dengeyi koruyun. Sağ bacağınızı bükün ve kendinizi yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. Dizin fazla ileri gitmediğinden ve içe doğru kıvrılmadığından emin olun. Düzleştirin ve tekrarlayın.

Her bacakta 3 set 5 kez yapın.

6. Akciğerler

Sağ ayağınızla öne çıkın ve sol ayağınızı yerinde bırakın. Dizlerinizi bükün ve ayakta duran bacağınızın önünde dizinizde dik bir açıyla bir hamle yapın. Düzleştirin ve tekrarlayın.

Hamle sırasında sırtın düz kaldığından ve ayakta duran bacağın önündeki dizin ayak parmağının ötesine geçmediğinden emin olun.

Her bacakta 3 set 5 tekrar yapın.

7. Kalçaları yandan yetiştirmek

Sol tarafınıza yatın, ayaklarınızı birbirinin üzerine koyun ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı ayırmadan sağ uyluğunuzu yana çevirin ve dizinizi tavana doğru çevirin. Bu pozisyonda 10 saniye geçirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Her iki tarafta 10 kez yapın (video, seçeneği sabitlemeden gösterir).

Bu sizin için çok kolaysa, direnç ekleyin. Fitness için küçük bir elastik bant alın ve kalçanızın üzerine, dizlerinizin hemen altına koyun.

8. Yan yatarak düz bir bacağı kaldırmak

Sol tarafınıza yatın, bacaklarınızı düzeltin ve başınızı bükülü bir kol veya yastığa koyun. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Sağ bacağınızı kaldırın, 10 saniye tutun ve geri indirin. Hareketi her bacakla 4-5 kez tekrarlayın.

Önceki harekette olduğu gibi, sizin için çok kolaysa, bir fitness bandı ile direnç ekleyin.

9. Platformu yükseltmek

Yaklaşık 25-30 cm yüksekliğinde sabit bir tezgah bulun. Bir merdiven basamağı kullanabilirsiniz.

Geri çekil ve zemine dön. Sırtınızı dik tutun, zemindeki ani hareketleri ve sarsıntıları ortadan kaldırın ve tırmanış sırasında çalışan bacağın dizinin içe doğru kıvrılmadığından emin olun. Her bacakta 3 set 10 kez gerçekleştirin.

Desteğin yüksekliğini kademeli olarak 45-50 cm'ye kadar artırabilir ve dambıl gibi ek dirençler kullanabilirsiniz.

10. Bir veya iki ayak üzerinde glute köprüsü

Yere yatın, kollarınızı yanınıza koyun, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Bir saniye kilitleyin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Destek ayağınız topuktayken ve dizinizi dik açıyla bükerek tek bacaklı bir kalça köprüsü de yapabilirsiniz.

3 set 10 glute köprüsü gerçekleştirin. Tek ayak üzerinde gerçekleştirirseniz - her biri için 10.

Diz eklemleri için hangi egzersizler kasları germeye yardımcı olur?

Kas germe hareketleri yaparken, hislerinizi izleyin ve zaman ayırın. Sadece hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz, acı hissetmemelisiniz. Hareket alanınızı sarsmaya çalışmayın - bu yaralanmaya neden olabilir.

1. Uyluğun arkasındaki kasları germek

Bir sandalyenin kenarına oturun, sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düzeltin ve topuğunuzun üzerine yerleştirin. Sol ayak parmağını hafifçe yana çevirin. Sırtınızı düz ve sol uyluğunuzu gergin tutarak gövdenizi öne doğru eğin.

Düzleştirilmiş bacağın uyluğunun arkasındaki gerginliği hissedin. Bu pozisyonda 15 saniye geçirin ve ardından diğer bacağınızda tekrarlayın. Her bacak için 3 set yapın.

2. İlyak-tibial yolun (PBT) gerilmesi

PBT'yi sağ tarafta germek için sağ bacağınızı solunuzun arkasından çaprazlayın ve sağ kalçanızı yana doğru iterek gövdenizi sola doğru eğin. Yana yaslanın, öne değil ve kıçınızı geri koymayın. Sağ uyluk gerginliğinizin dışını hissetmelisiniz.

15 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Her bacak için 3 set gerçekleştirin.

3. Ayakta dururken uyluğun ön tarafını germek

Bu hareket sırasında dengeyi kaybetmemek için bir elinizi sandalyenin arkasında tutabilirsiniz. Bir bacağınızı bükün, bileğinizi kavrayın ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Uyluğunuzun ön tarafını hissedin.

Gerginliği artırmak için pelvisinizi geriye doğru eğin - kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çektiğinizi hayal edin. Konumu 5-10 saniye basılı tutun, ardından ayağı yere geri getirin. Her bacakta 5 kez gerçekleştirin.

4. Kalçaları germek

Sırt üstü yatın, bir dizinizi kaldırın ve göğsünüze yaklaştırın, kollarınızı sarın. Dizinizi karşı omuza doğrultun, gluteus kaslarını iyice gerdirin.

Pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı indirin ve diğer taraf için tekrarlayın. Her bacakta 5 kez yapın.

5. Ayakta Kalça Germe

Duvara yakın durun, bir adım geri atın ve öndeki bacağınızı bükün ve diğerini düz bırakın. Gövdeyi öne doğru eğin, duvara yaslanın. Baldır kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve aynısını tekrarlayın. Her iki tarafta 5 kez yapın.

diz egzersizleri ne sıklıkla yapılır

Bu küçük egzersizi her gün yapın. Kural olarak, ilk olumlu değişiklikler, kompleksin iki haftalık düzenli performansından sonra meydana gelir.

Jogging yapıyorsanız veya başka tür kardiyo egzersizleri yapıyorsanız, kuvvet egzersizlerini koşudan sonra ısınma ve esneme olarak kullanabilirsiniz.

Dirençle kuvvet antrenmanı yapanlar, zaten pompalanmış olan bacak kaslarına yeterince baskı yapmadıkları için bu hareketlerden fayda görmeyecektir. Bu durumda kuvvet yüklerinizden sonra germe için hareket bloğunu kullanabilirsiniz.