Güçlü, Sağlıklı Kemikler için 12 Dakika Yoga

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yoga ve kemik sağlığına etkileri hakkında uzun yıllardır veri toplayan Columbia Üniversitesi (ABD) fizyoterapisti Loren M. Fishman, yoganın osteoporozun önlenmesinde etkili olabileceğine dair kanıtlar sundu. Sağlıklı kemiklerin ve sırtın korunmasına yardımcı olan 12 asana seti geliştirdi.

Osteoporoz (Latince osteoporozdan) - iskeletin kronik olarak ilerleyen sistemik bir metabolik hastalığı veya kemik yoğunluğunda bir azalma, mikro mimarilerinin ihlali ve katabolizmanın baskın olduğu kemik metabolizmasının ihlali nedeniyle artan kırılganlık ile karakterize edilen diğer hastalıklarda kendini gösteren bir klinik sendrom kemik oluşum süreçleri, kemik gücünde azalma ve kırık riskinde artış.

2005 yılında, Dr. Fishman, sonunda çok cesaret verici sonuçlar veren küçük yoga hareketleri çalışmasına başladı. 2009 yılında, yoga yapan 11 katılımcının, yapmayan yedi katılımcıya kıyasla omurga ve kalçalarda kemik yoğunluğunun arttığı bulundu.

Osteoporozun standart tedavisi, oldukça rahatsız edici yan etkileri olan ve ucuz olmayan özel ilaçlardır. Bu ilaçların yan etkileri gastrointestinal rahatsızlıklardır. Gerçekten de, E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi'nin çalışması. Clinical Interventions In Aging dergisinde yayınlanan, 126.188 katılımcının sadece %28'inin reçeteli ilaçlarını almaya başladığını buldu. Geri kalanı mide problemlerinden kaçınmak için reddetmeyi seçti.

Dr. Fishman, araştırmasına dayanarak, osteoporozu önlemek için yogayı alternatif, daha az tehlikeli ve daha ucuz bir seçenek olarak öneriyor. Ayrıca yoga, hareketlerin dengesini ve koordinasyonunu geliştirir, hareketi daha rahat hale getirir, kemik yoğunluğunu arttırır ve ruh halini iyileştirir.

Yoga, bir kas grubunu diğeriyle zıtlaştırarak osteositlerin (kemik hücreleri) üretimini uyarır.

Bazı bilim adamları Fishman ile aynı fikirde değildi, bu yüzden dünyanın her yerinden gönüllüler topladı ve araştırmaya başladı. Deney 2005'ten 2015'e kadar sürdü. 741 kişi katıldı. 227 katılımcı (202'si kadın) günde 12 spesifik asana yaptı. Deneklerin ortalama yaşı 68 idi. Bunların %83'ü osteoporoz veya osteopeniden (osteoporozun ilk aşaması) muzdaripti.

Deneyin başlangıcında, araştırmacılar kemik yoğunluğundaki değişiklikler hakkında veri topladılar, idrar ve kanın biyokimyasal analizlerini yaptılar ve omurga ve kalçaların röntgenlerini çektiler. Daha sonra katılımcıların her birine 12 asanadan oluşan video eğitimli diskler verildi.

10 yıl sonra bilim adamları tekrarlanan analizler yaptılar. Sonuçlar, neredeyse her gün yoga yapan 227 katılımcıda kemik yoğunluğunda bir artış olduğunu gösterdi. Katılımcıların geri kalanı gelişmiş hareket koordinasyonu ve denge, esneklik, sırt ağrısı ve kırık olmaması hissi aldı (tüm deney boyunca tek bir katılımcı tek bir kırık almadı). Kemik kütleleri artmasa da azalmadı. Yoganın çok etkili bir önleyici tedbir olabileceği kanıtlanmıştır.

12 asana kompleksi

Böylece, bu kompleks vrikshasana (ağaç duruşu), utthita trikonasana (üçgen duruşu), virabhadrasana II (savaşçı duruşu II), parsvakonasana (yan üçgen), parivritta trikonasana (bükülmüş üçgen), salabhasana (çekirge duruşu), bandhadrasana yarım köprüsünden oluşuyordu., supta padangusthasana I (arka koldan bacak I'e uzanarak), supta padangusthasana II (arka koldan bacaktan II'ye uzanarak), marichiasana II (düz bacakla bükerek), ardha matsyendrasana (bükerek dizle bükerek), savasana (ceset pozları).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Şalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Şavasana

Her poz 30 saniye boyunca gerçekleştirilir. Genel olarak, bu şarj sadece 12 dakika sürer. Günde sadece 12 dakikanın size sağlıklı bir omurga, güçlü kemikler, doğru duruş, gelişmiş koordinasyon ve denge hissi vereceğini düşünün. Ve bir bonus olarak, iyi bir ruh hali ve stres direnci ekleyin!