Güçlü Kemikler için Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Spora girerken, güç, dayanıklılık, güzel kaslar, esnekliğe veya tüm bu komplekse özel önem vermeye alışkınız - hepsi ne tür bir spor seçtiğinize bağlı. Bazı insanlar bağları ve tendonları güçlendirmeye dikkat etmeyi unutmazlar, böylece travmayı azaltmaya çalışırlar. Ancak kaslar ve tendonlar her şey değildir! Temeli unutuyoruz - iskelet ve kemikler. Bu nedenle, bugün zincirdeki eksik halka - kemikleri güçlendirmeye yardımcı olacak eğitim hakkında konuşacağız.

Kemik yoğunluğunu arttırmak sadece özel ilaçlar veya doğru beslenme ile değil, aynı zamanda kuvvet antrenmanı ve zıplama yardımı ile de mümkündür.

osteoporoz(lat. osteoporoz) iskeletin kronik olarak ilerleyen sistemik bir metabolik hastalığı veya kendini başka hastalıklarda gösteren klinik bir sendromdur. Kemik yoğunluğunda bir azalma, mikro mimarilerinin ihlali ve artan kırık riski ile karakterizedir.

Bu oldukça nahoş bir hastalıktır ve hemen teşhis edilmez. Kural olarak, bu sorun erkekten daha kadınsıdır, ancak bu erkeklerin rahatlayabileceği anlamına gelmez. Yetişkin erkeklerde kemik yoğunluğu genellikle yılda %0.4-1.5 oranında azalır.

Pamela Hinton ve Missouri Üniversitesi'ndeki meslektaşları tarafından dergide yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, farklı egzersiz türlerinin (kuvvet antrenmanı ve atlama) erkeklerde kemik yoğunluğu üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Sonuç olarak, kemik yoğunluğunun yalnızca kuvvet antrenmanından değil, aynı zamanda iki temel faktörden de olumlu etkilendiği ortaya çıktı: kalça ve omurga gibi en savunmasız kemik dokusuna sahip belirli alanları etkileyen sarsıntı ve ağırlıklar.

Çoğu araştırma, kuvvet antrenmanı yapan sporcuların ağırlık antrenmanı yapanlara göre daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduğunu göstermektedir. Koşucular ise ikinci bir stres türü alırlar - her adımda sarsıntının etkisi. Hinton, araştırmasının bir sonucu olarak, bu tür bir yükün kemik dokusu üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olduğunu ve koşucuların kemiklerinin, kuvvet antrenmanını tercih edenlerden daha düşük yoğunlukta olmadığını buldu. Ancak bisikletçiler için ikinci tür yük - sarsıntının etkisi - daha yumuşaktır, bu nedenle kemik yoğunluğu yukarıda belirtilen sporculardan daha azdır.

Koşu eğitiminin altı ay sonra kemik yoğunluğunu (özellikle lomber omurgada) artırmaya yardımcı olacağı ortaya çıktı. Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı da genel gelişime katkıda bulunur ve kalçalardaki sorunlu bölgeyi güçlendirmeye yardımcı olur. Örneğin, bunun için mükemmel haftada iki kuvvet antrenmanı seansı seçeneğialt omurganın ve kalçaların yüklenmesini vurgulayan - ağız kavgası, değiştirilmiş deadliftler ve askeri bench press.

askeri bench press nasıl yapılır

Haftada üç atlama antrenmanı içeren programkarma egzersizlerden oluşabilir: dönüşümlü olarak ve farklı yönlerde bir ve iki ayak üzerinde atlama, bir platformdan tek ayak üzerinde çömelme, engellerin üzerinden atlama vb. Beş farklı atlamanın 10 tekrarı ile başlamaya değer. Araştırmalar, en faydalı antrenmanların 40 ila 100 atlama içeren antrenman seansları olduğunu gösteriyor.

Kutu atlama örneği

Kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olacak diğer egzersiz türleri:dans, tenis, yürüyüş, ip atlama, step antrenmanı, merdiven çıkma, eliptik antrenman, tai chi, yoga, basketbol, futbol, golf, hokey.

Osteoporoz son derece tatsız bir hastalıktır. Bunu hatırlayın ve sağlığınıza ve vücudunuza önceden dikkat edin.