Nasıl daha az içilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Size ne zaman duracağınızı bildiğiniz görünüyorsa, büyük olasılıkla durum böyle değildir.

Peki, gerçekten, siz - sorumlu bir baba veya şefkatli bir anne - zor bir günün ardından işten eve döndüğünüzde ve çocuklarla birlikte dinlenmeniz gerektiğinde, bir bardağın veya başka bir şeyin, çok güçlü olmayan bir şeyin nesi var? Veya örneğin, en zor dersi geçen bir öğrencisiniz - bu, başarınızı arkadaşlarınızla kutlamak için bir neden değil mi? Ve sonra büyük tatiller var - Yeni Yıl ve yıldönümleri. Ve bir şişe lezzetli şarapla tatlandırılmış Cumartesi veya Pazar akşam yemeğini nasıl hatırlamazsınız?

İçme nedenleri çok farklı olabilir. Nüans, bu durumdaki sağlık risklerinin genellikle alkolden almayı beklediğiniz faydalardan önemli ölçüde ağır basmasıdır.

Neden daha az içmelisin

Birçoğu, "Biraz kırmızı şarap sağlığınız için bile iyidir" diyor. Ve genel olarak, oldukça adil. Bazı alkollü içeceklerin ılımlı dozları vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir: örneğin, riski azaltırlar. Şarap sağlıklı mı? kalp krizi veya gelişen tip 2 diyabet. Ancak bu madalyanın bir dezavantajı da var.

Alkol, küçük dozlarda bile uyku bozukluklarına, düşünme yetilerinin bozulmasına ve kilo alımına neden olabilir. Ve ürün ve ilaçların olduğu gerçeği Alkol: Riskleri ve Faydaları Dengeleme, tamamen hayatı tehdit eden alkolü birleştirerek, tembel olmadıkça söylenmedi.

Araştırmalar, günde bir kadeh şarabın, kadınlarda meme kanseri gelişme riskinin daha yüksek meme kanseri riskine bağlı olarak günde bir içki içme olasılığını hafifçe artırdığını gösteriyor. Ne kadar çok içerseniz, riskler o kadar yüksek olur.

Ulusal Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Araştırmaları Enstitüsü'ne (ABD) göre, alkolü kötüye kullanan kişiler (erkekler için bu, günde 4 bardaktan veya haftada 14'ten fazla ve kadınlar için - 3'ten fazla içmek olarak tanımlanır) günde bir bardak veya haftada 7'den fazla bardak) yaralanma, doğumsal hastalıkları olan çocuk doğurma ve karaciğer ve kalp hastalığı, depresyon, felç ve çeşitli kanser türleri dahil olmak üzere sağlık sorunları açısından yüksek risk altındadır.

Ayrıca alkol kötüye kullanımı, diyabet ve hipertansiyon gibi vücuttaki mevcut bozuklukların etkilerini şiddetlendirebilir. Riskler nelerdir? …

John Mariani Columbia Üniversitesi'nde Bağımlılık Araştırma ve Tedavi Servisi Başkanı.

Alkol tüketim seviyesinin alkolizm dediğimiz seviyeye ulaşmadığı durumlarda bile bu tür içecekler sağlık risklerini artırmaktadır.

Çok fazla içtiğinizi nasıl anlarsınız

Beyninizi şu soruyla meşgul etmeyin: "Ben alkolik değil miyim?" Ayrıca, uzmanlara göre - aynı profesör Mariani - "alkolik" çok akıcı bir terimdir. Alkolün hayatınızı nasıl etkilediğini ayık bir şekilde (her anlamda) değerlendirmek çok daha önemlidir.

Aşağıdaki durumlar çizgiyi aştığınızı gösterebilir:

1. İçtikten sonra genellikle arabanızı nereye park ettiğinizi unutursunuz.
2. Partilerde uygunsuz davranıyorsunuz.
3. Sabah uyandığınızda, bir önceki gün nerede olduğunuzu her zaman hatırlamayın.

Diğer sınırda davranışlar arasında alkol içerken istenmeyen metin mesajları göndermek, ayık bile bakmayacağınız insanlarla yakın ilişkiler kurmak ve sarhoş araba kullanmak sayılabilir.

Ancak yukarıdaki durumlardan herhangi birinde kendinizi yakalamamış olsanız bile bu, alkolün hayatınıza zarar vermediği anlamına gelmez. Sağlıksız sonuçların herhangi bir hastalık veya kötü davranış olması gerekmez. Bu, alkolik rahatlama ile değiştirilen iyi şeylerin eksikliğini içerir. Örneğin, bir şişe açmak yerine spor salonunda veya yürüyüşte stresle başa çıkabilirsiniz. Başarılı bir seansı kutlamak, elinde bardak değil, bowlingdir.

Bağımlılığa nasıl veda edilir? Bazıları için, ziyaret sonrası test sonuçları veya alkole bağlı sağlıksız kilo alımı iyi bir motivasyondur. Ancak kişisel motivasyonunuz ne olursa olsun, daha az içmenin ekonomik ve etkili yolları var. Onlar hakkında konuşalım.

Nasıl daha az içilir: eylem rehberi

1. Ne ve ne kadar içtiğinizi yazın

Böyle bir günlük, sınırın yakın olduğu gerçeğini anlamada güçlü bir araç olabilir.

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi Sözcüsü Ginger Hultin Diyetisyen.

Müvekkillerimin çoğu, "Ben o kadar içmem!" derken kesinlikle samimidir. Ancak MyFitnessPal veya benzeri diğer mobil uygulamalarda tüketilen gerçek miktarı takip ettiklerinde, düşündüklerinden çok daha fazlasını içtiklerini fark ediyorlar.

Her bardak için İçme takip kartlarının kaydedilmesi ihtiyacı, daha az içmeye yardımcı olur. “Günlük gerçekten davranışı değiştirir. İçtiğiniz miktarı kaydetmeniz gerekeceğini biliyorsanız, beş yerine üç bardak içmeniz iyi bir ihtimal”diyor Mariani.

2. Sınırları belirleyin

İçtiğiniz alkol miktarını kademeli olarak azaltın. Örneğin, (günlüğün gösterdiği gibi) daha önce üç bardak içtiğinizde, kendinizi iki bardakla sınırlayın. Ve içtiğiniz miktarı azaltmanın sağlığınızı nasıl etkilediğine odaklandığınızdan emin olun. Belki daha iyi uyuyorsunuz ya da daha az abur cubur yiyorsunuz - bunu kendinize not edin.

3. Alkolsüz günler düzenleyin

Pazartesi ve Cuma günleri içki içmenin tabu olduğuna karar verin. Ve doğal olarak, kısıtlamaya uymaya çalışın. Bu, kendinize kanıtlamanıza yardımcı olacaktır: "Yapabilirim!"

4. Evde alkol bulundurmayın

“Görüş dışı - akıl dışı” - bu durumda eski atasözü son derece önemlidir. Herhangi bir nedenle alkollü içecekleri evde tutmanız gerekiyorsa, bunları ulaşılması zor yerlerde saklamaya çalışın. Örneğin, ulaşmak o kadar kolay olmayan tavanın altındaki raflarda.

5. Partilerde alkollü içeceklere alternatif arayın

Çoğu zaman sadece etrafımızdaki herkes içtiği için içiyoruz. Bu, bir tatilin onuruna partilerde olur. Elinde bir bardak kara koyun gibi görünmemenin bir yoludur. Tamam, tamam, ama durum buysa, bardağı alkolsüz bir kokteylle, hatta sadece su ve limonla ya da ona daha şenlikli bir tat verecek başka bir "garnitür" ile doldurmayı deneyin.

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi Sözcüsü Ginger Hultin Diyetisyen.

Bu, sosyal baskı altında olmanız durumunda diğerlerinden daha az içtiğiniz gerçeğini gizlemenize yardımcı olacaktır.

6. Bir şeyler atıştırın

İçmeden önce veya sonra yemek yemek, daha tok hissetmenize yardımcı olur ve alkolün kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır, bu da başka bir içeceği atlamanıza neden olabilir.

7. Baştan çıkarıcı şeylerden kaçının

En çok ne zaman bir içkiye ya da bardağa ilgi duyduğunuzu biliyorsanız, bu süre içinde bazı eğlenceli aktiviteler planlamaya çalışın: sinemaya gidin, yürüyüşe çıkın, banyo yapın veya alkolün ana cazibe olmadığı bir etkinliğe katılın.. Genel olarak, eski alkolik davranış kalıplarına dönüşü önlemeye yardımcı olacak bir plan yapın.

Ne zaman ek yardıma ihtiyacınız olabilir

Yukarıda listelenen ipuçları kalıcı sonuçlar elde edemediyse, madde bağımlılığı konusunda deneyimli bir davranış terapisti ile iletişime geçin.

John Mariani Columbia Üniversitesi'nde Bağımlılık Araştırma ve Tedavi Servisi Başkanı.

Kural olarak, alkol bağımlılığı on yıldan fazla, hatta daha fazla gelişir. Bu nedenle, hareket etmeye alışık olduğunuz stereotipleri tanımak ve alkolle yeni bir ilişki kurmaya çalışmak önemlidir.

Aynı zamanda, davranışı düzeltmek çok zaman ve çaba gerektirebilir.

Köklü bağ "içti - daha güzel" i yok etmeye yardımcı olacak ilaçlar da iyi bir seçenektir. Ancak onları sadece bir doktorla birlikte seçmek gerekir. Her şeyden önce, çünkü bu tür ilaçların etkisi çok bireyseldir ve bir kişi için işe yarayan şey, bir başkası durumunda tamamen işe yaramaz hale gelebilir.

Ve son olarak, son bir önemli tavsiye: Etrafınızı alkol bağımlılığından kurtulma yolunda size destek olacak aile ve arkadaşlarla kuşatın. Arızalar sırasında sevilen birinin yakınında olması çok önemlidir: "Sorun değil, yine de halledebilirsin, sana inanıyorum!"

“Sürdürülebilir davranışları değiştirmek zaman alır. Ancak değişim sürecine dahil olmak zaten iyi”diyor Mariani.