Kafein, alkol ve egzersiz uykuyu nasıl etkiler?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aslında yeterince uyumanızı engelleyen şey.

Uykusuz bir geceden sonra, kendinizin en kötü versiyonusunuz: iyi düşünmüyorsunuz, sürekli dikkatiniz dağılıyor ve toplum içinde hayal kırıklığına uğruyorsunuz. Dikkatin üçte bir oranında azalması için sadece 1,5 saat uyumamak yeterlidir. Ancak yatakta 7-8 saat geçirmek, yeterince uyumak anlamına gelmez. Bozuk uyku düzenleri, sık uyanma veya horlama, yeterli zamanınız olsa bile bunalmış hissetmenize neden olabilir.

Bu bozukluklar genellikle kafein, alkol ve yatmadan kısa bir süre önce egzersiz yapmaktan sorumludur. Bilim adamlarının bu konuda ne düşündüklerini öğrendik.

Kahve gerçekten uykuyu bozabilir mi?

Kural olarak, iyi bir dinlenme için öğleden sonra kahveyi hariç tutmanız önerilir. Ve bu tavsiye sıfırdan ortaya çıkmadı. Bir deneyde, [400 mg kafein (yaklaşık dört fincan kahve), katılımcılar bunu yatmadan 6 saat kadar önce almasına rağmen) genel uyku süresini azalttı. Başka bir çalışmada, sabah 7'de 200 mg kafein deneklere enerji verdi, böylece 16 saat sonra bile normalden daha az ve daha kötü uyudular.

Ama her şey o kadar basit değil. Kafeinin uyku üzerindeki etkisi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır:

• Genetik önkoşullar. Kafein duyarlılığı, adenosin reseptörleri A2A için gendeki farklı varyasyonlarla belirlenir. Tek bir modifikasyonu olan bir kişi için, gece yarısı uyanık kalmak için bir fincan latte yeterlidir, farklı bir alele sahip bir kahve aşığı, bir double espressodan yarım saat sonra esneyecektir.
• Çevrenin özellikleri. Ekvador'daki uzak bir köyde yapılan bir araştırma, kahvenin uyku üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. Bilim adamları, kafeinin yalnızca uykusuzluğun ikincil tetikleyicileri ile birlikte uykuya müdahale ettiğini öne sürdüler: geceleri ışık ve gürültü. Gerçekten de, 3 saatlik parlak ışık, bir fincan canlandırıcı içeceğin iki katı kadar uykuyu bozar.
• Strese tepki. Kahve, uykusu oldukça strese bağlı olan insanlar için daha büyük bir problemdir. Kişi ne kadar hassassa, özellikle stresli bir yaşam döneminde kafeine o kadar dikkat etmelidir.
• Kötü alışkanlıkların varlığı. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yatmadan 4 saat önce kahve içmenin miktar ve kaliteyi hiç etkilemediğini, ancak sigaranın yaklaşık 40 dakika sürdüğünü gösterdi. Kahve ve sigara sıklıkla eşleştiğinden, bunun nedeni nikotin olabilir.

Rastgele seçilen 2.000'den fazla kişinin analizi, cinsiyet, yaş, sigara kullanımı ve mevsimsel dalgalanmalar dikkate alındığında kahve tüketiminin uyku sorunları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterdi. Ve işte bundan çıkarılabilecek sonuçlar.

1. Uyku sorunlarının nedenini arıyorsanız, yatmadan en az bir saat önce sigarayı ve parlak ışıkları (cihazlardan gelenler dahil) ortadan kaldırın ve ardından kahvenin etkisini analiz edin.
2. Stres genellikle uykunuzu getiriyorsa, kafeinsiz bir diyet deneyin. Etkilerine karşı diğer insanlardan daha duyarlı olabilirsiniz.

3. Yatmadan önce de dahil olmak üzere birkaç yıldır çok fazla kahve içiyorsanız ve aniden sorunlarınız varsa, nedenini başka bir şeyde arayın.

Egzersiz uyku kalitesini düşürür mü?

Genel olarak egzersiz, daha hızlı uykuya dalmanıza, daha uzun uyumanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Fiziksel aktivite uykusuzluğa karşı korur: Ne kadar çok egzersiz olursa, o kadar az olur.

Herhangi bir antrenmanın olumlu bir etkisi vardır: aerobik, güç, sık ve nadir, yoğun ve öyle değil. Aktif olduktan sonra, her yaştan insan daha iyi uyur: ergenler, yetişkinler, yaşlılar.

Ayrıca, seçkin sporcular, egzersiz yaptıktan sonra sıradan insanlara göre daha iyi uyur, daha etkili bir şekilde iyileşir ve daha az uyanır.

Eğitim süresi de gerçekten önemli değil. Konuyla ilgili 23 bilimsel makalenin gözden geçirilmesi, akşam derslerinin gece dinlenmesine müdahale etmediğini gösterdi. Aksine, aktif olduktan sonra, insanlar derin restoratif uykuda egzersiz yapmadan biraz daha fazla zaman harcarlar.

Orta yoğunluktaki egzersizler, yatmadan 30 dakika önce bile harika bir gece uykusu çekmenize engel olmaz.

Tek istisna yüksek yoğunluklu egzersizdir. Maksimum hızlarda günlük yorucu egzersizler, uyku kalitesini ve vücudun fiziksel yeteneklerini azaltır. Ancak yalnızca vücutlarını hiç dinlemeyen profesyonel sporcular veya yeni başlayanlar kendilerini böyle bir duruma sürükleyebilirler.

Yoğunluğu artırıyorsanız ve uykunuzun kalitesiyle ilgili endişeleriniz varsa şu ipuçlarını izleyin:

• Yüksek proteinli bir diyet yiyin.
• Yağı azaltın.
• Kalorileri azaltmayın.
• Triptofan açısından zengin daha fazla hindi ve kabak çekirdeği ekleyin. Bu amino asit, iyi bir gece uykusundan sorumlu hormon olan melatonin üretir.

Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ve dinlenmekte zorlanıyorsanız - biraz sabırlı olun, vücut buna uyum sağlayacaktır. CrossFit eğitimine geçtiğimde, alışılmadık bir efordan sonra birkaç gece uykusuz kaldım. Ancak adaptasyon için bir hafta yeterliydi.

Şimdi her zamanki antrenmanım 21:00'e kadar sürüyor ve yüksek yoğunluklu bir kompleksle bitiyor, bundan sonra hareket edemeyecek kadar tembelim. Böyle günlerde, özellikle hızlı bir şekilde uykuya dalar. Bazen bunu eve giderken yapmak istersiniz.

1. İstediğiniz zaman, istediğiniz şekilde eğitin. Bu sadece uykunuzun kalitesini artıracaktır.
2. Sadece aşırı antrenman durumu veya akşamları alışılmadık derecede yoğun yükler nedeniyle daha da kötüleşebilir. Birincisi dinlenmeyi gerektirir, ikincisi - vücudun adaptasyonu.

3. Yüksek yoğunluklu dönemlerde uyumaktan korkuyorsanız, daha az yağ, daha fazla protein ve triptofan açısından zengin yiyecekler yiyin.

Alkol uykuyu nasıl etkiler?

Alkolün etkisi ne kadar içtiğinize bağlıdır. Bir doz yaklaşık 340 ml bira, 140 ml şarap veya 40 ml alkollü içkidir. Kadınlar için bir doz ve erkekler için iki, büyük bir miktar - kadınlar için dört ve erkekler için beş doz olarak kabul edilir.

Alkol sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve daha hızlı uykuya dalmanıza neden olabilir, ancak uyku kalitesi birkaç nedenden dolayı hızla düşer.

• REM uykusunun fazı inhibe edilir. Ayrıca hızlı göz hareketi aşaması veya REM aşaması olarak da adlandırılır. Rüya görmemizi sağlar, hafızayı ve bilişsel yetenekleri etkiler. REM evresi ilk kez uykuya daldıktan 90 dakika sonra başlar, 10 dakika sürer ve daha sonra gece boyunca yavaş bir evre ile dönüşümlü olarak sona doğru giderek uzar. İki veya üç dozla başlayan ortalama alkol hacimleri (1 kg vücut ağırlığı başına 0,4-0,8 mg etanol), REM fazının başlangıcını erteler ve genellikle süresini kısaltır. Bu bozukluk gündüz uykululuğuna ve konsantrasyonun azalmasına neden olabilir ve hafızayı olumsuz etkileyebilir. Daha küçük dozlara gelince, etkileri o kadar belirgin değil, ama yine de var. Alkol, uykuya daldığınız zaman vücutta neredeyse hiç uyku kalmamış olsa bile, fazları değiştirebilir ve uykunun bütünlüğünü bozabilir.
• Genel dinlenme süresi azalır. Uykuya dalmanız daha uzun sürer, daha az sürer ve gecenin ikinci yarısında aralıklı ve huzursuz olur. Küçük dozlarda alkol uyku süresini kısaltmaz ve hatta uyku süresini artırabilir, ancak kalite hala düşer.
• Kalp üzerindeki yük artar. Kanınızdaki alkol, stresli olduğunuzda olduğu gibi uyurken kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar. Bu, kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi arttırır, uygun dinlenmeyi sağlamaz. Ayrıca, kaç yaşında olduğunuz ve ne kadar aktif olduğunuz önemli değil - etki her durumda devam ediyor. Küçük dozlar bile uykunun onarıcı yeteneğini %9, 3 ve orta ve büyük dozlarda sırasıyla %24 ve %39 oranında azaltır.
• Uyku sırasında solunum depresiftir. Alkol, üst solunum yollarının kaslarını gevşetir ve açıklıklarını azaltır, nazofarenksin direncini arttırır. Sonuç olarak, yeterli oksijeniniz yok ve sabahları baş ağrısı ve yorgunluktan musallat oluyorsunuz, konsantrasyon ve dikkatiniz azalıyor.
• Büyüme hormonu üretimi azalır. Protein sentezini ve yağ yakımını destekleyen anabolik bir hormondur. 1 kg vücut ağırlığı (iki ila beş doz) başına 0,8 g etanol alımı, kan plazmasındaki büyüme hormonu seviyesini %70-75 oranında azaltır. Bu nedenle özellikle sporcular ve fiziksel zindeliğini geliştirmek isteyenler için yatmadan önce alkolü bırakmaları önemlidir.
• Uykusuzluk devam ediyor. İlk başta, birkaç bardaktan sonra uykuya dalmak daha kolaydır, çünkü orta dozların yatıştırıcı etkisi vardır. Ancak bir hafta sonra tolerans gelişir ve uyku üzerindeki olumsuz etkisi devam eder. Uykuya dalmak için daha fazla içmeniz gerekecek ve dinlenme kalitesi düşecek, baş ağrısı ve yorgunluğa yol açacaktır.

1. Hiç içemiyorsanız, içmeyin.
2. Yapamıyorsanız, bir veya iki kadehten fazla alkol almayın ve tercihen yatmadan çok önce tüketin.

3. Uykusuzluğu alkolle tedavi etmeye çalışmayın. İlk başta yardımcı olacak, daha sonra tolerans gelişecek ve uyku kalitesi düşecek.

alt satırda ne var

Kahve yatmadan önce kafeine duyarlıysanız, stresliyseniz ve parlak ışıktaysanız (cihazlarınızdan bile) uykunuzu etkileyebilir. Bunlardan herhangi biri sizinle ilgiliyse, son bardağı en geç saat 17.00'de için.

Egzersiz yapmak yatmadan 30 dakika önce egzersiz yapsanız bile size sadece fayda sağlayacaktır. İstisna, aşırı yoğun, olağandışı veya sabit, aşırı antrenmana yol açan yüklerdir. Yapmanız gereken buysa, olumsuz etkileri azaltmak için protein diyetine sadık kalın ve triptofan açısından zengin yiyecekler yiyin.

Alkol Herhangi bir miktarda uykuyu kötü etkiler, ancak orta düzeyde kullanım (günde bir veya iki doz) daha az zararlıdır. Alkolü tamamen ortadan kaldırın veya minimumda tutmaya çalışın.