Alkol uykuyu nasıl etkiler?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Derin bir uyku çekeceksiniz ama ertesi sabah kendinizi dinlenmiş hissetmeyeceksiniz.

ABD Ulusal Uyku Vakfı'nın Alkol ve Uyku / Uyku Vakfı'na göre, her beş Amerikalı yetişkinden biri uykuya dalmak için yatmadan önce ara sıra içki içiyor. Rusya için istatistik yok, ancak en azından yabancılara yakın olduğu varsayılabilir.

Ancak bu, kuşkusuz, Morpheus krallığına düşmenin etkili bir yolunun en az bir yan etkisi vardır.

Alkolden sonra neden uyumak istiyorsun?

Her şeyden önce, alkol beyni etkiler ve vücuttaki birçok işlemin bağlı olduğu normal kimyasal üretimini bozar.

Yani bir veya iki bardak Alkol ve Uyku/Uyku Vakfı tarafından adenozin üretimini arttırdığı bilinmektedir. Bu madde beyne vücut hücrelerinin yorgun olduğunu, enerjilerinin olmadığını ve dinlenme zamanının geldiğini söyler. Adenozin ne kadar fazlaysa o kadar uykunuz gelir.

Ancak bu durumda uykuya dalmak, yeterince uyumak anlamına gelmez.

Alkol uykuyu nasıl etkiler?

Adenozin seviyesi yükselirse, uyku kalitesinden sorumlu bir hormon olan melatonin, evrelerindeki değişimi ve bir bütün olarak vücudun sirkadiyen ritmini düzenler, aksine daha az olur. Üstelik olmazsa olmazdır. 50 gram votka (200 gr zayıf şarap veya 400 ml bira) melatonin seviyelerini düşürmek için yeterlidir T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Akşam alkolü, genç yetişkinlerde / Chronobiology International'da tükürük melatonini neredeyse %20 oranında baskılıyor.

Vücut için bu şu anlama gelir. Doğrudan melatonine bağlı olan biyolojik saat bozulmaya başlar. Uykunun mimarisi, yani ana evrelerinin değişimi bozulur.

Uyku normalde iki aşamadan oluşur.

• Yavaş uyku evresi. Uykuya daldıktan hemen sonra yanar ve yaklaşık 90 dakika sürer. Yavaş uyku anesteziye benzer: vücut olabildiğince rahattır, beyin hareketsizdir. Fiziksel iyileşme için rüya yok, hareket yok, tam rahatlama gerekli.
• REM uyku evresi. Yavaş olanı takip eder ve 5-20 dakika sürer. Bu dönemde beyin aktif olarak çalışır, rüyalar görürüz. Vücudun fiziksel iyileşmesi için daha çok yavaş uyku gerekiyorsa, hızlı uyku sinir sistemine yardımcı olur: zihinsel stresi ve yorgunluğu giderir, hafızayı tazeler, konsantrasyonu artırır.

Birbirlerini takip ederler, iki evre - bir uyku döngüsü. Ortalama olarak, gece başına beş döngüden geçiyoruz. Bu, sabahları dinç ve dinlenmiş hissetmek için yeterlidir.

Ancak alkollü uyku normalden farklıdır. Melatonin üretimindeki bir arıza nedeniyle içtikten sonra rüya görmeden derin NREM uykusuna dalıyoruz. Normalden daha uzun sürer. Öte yandan, REM uykusu azalır veya tamamen kaybolur.

Sonuç olarak, içtikten sonra uyandığımızda bunalmış hissediyoruz. Tepkiler engellenir, bir şeye konsantre olmak zordur, hafıza başarısız olur, sinirler cehenneme gider. Sebepler açık: sinir sisteminin iyileşmek için zamanı yoktu.

Bunların hepsi alkolün yol açtığı uyku bozuklukları değildir. İşte birkaç tane daha.

• Sabah uykusuzluğu. Şafaktan önce veya şafaktan önce uyanırsınız ve yeterince uyumamış olmanıza rağmen artık uyuyamazsınız. Bu, aynı düşen melatonin seviyelerinden kaynaklanmaktadır.
• Uyku apnesi. Bu, uyku sırasında nefes almayı durdurmanın adıdır. En sık yavaş dalga uykusu sırasında kasların gevşediği sırada ortaya çıkar. Alkolle tatlandırılmış yavaş dalga uykusu özellikle derindir.
• Gecenin ikinci yarısında sık uyanmalar. Bu zamana kadar vücut, böbrekler ve mesane yoluyla işlenmiş alkolden aktif olarak kurtulmaya başlar.

Yeterince uyumak için nasıl içilir

Yeterince uyumanın en iyi yolu, geceleri alkol almaktan kaçınmaktır. Herhangi bir nedenle alkolü reddedemezseniz, güvenlik kurallarına uyun.

1. Çok fazla içmeyin

Doktorlar Alkol Zehirlenmesi / Mayo Clinic normunu oldukça net bir şekilde tanımlıyor: 65 yaş üstü kadınlar ve erkekler için günde bir içkiden ve daha genç erkekler için ikiden fazla içki yok.

Bu durumda "Bir içki":

• yaklaşık %5'lik bir güce sahip 355 ml bira;
• 237-266 ml malt likörü, yaklaşık %7 ABV;
• yaklaşık %12'lik bir güce sahip 148 ml şarap;
• % 40'lık bir kuvvete sahip 44 ml alkol.

2. Yavaş iç

Bu, karaciğerin vücuttaki biyokimyasal süreçleri ciddi şekilde etkilemeden önce alkolü nötralize etmek ve çıkarmak için zamana sahip olması için gereklidir.

3. Atıştırmalık yiyin

Midedeki yiyecekler alkolün emilimini yavaşlatır ve böylece karaciğerin çalışmasını kolaylaştırır.

4. Yatmadan en geç 3-4 saat önce içiniz

Bu süre zarfında melatonin seviyesi normale döner, bu da uykunun sağlıklı olacağı anlamına gelir.

5. Alkolü uyku haplarıyla karıştırmayın

Alkol, aşırı dozda alkol (veya “Alkol zehirlenmesi”) hakkında gerçekler / U. S. Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, çoğu uyku ilacı gibi nefes alır. Bu kombinasyon, solunum durmasına yol açabileceğinden son derece tehlikelidir.

Bu materyal ilk olarak Temmuz 2017'de yayınlandı. Temmuz 2020'de metni güncelledik.