Bilimsel olarak kanıtlanmış 5 diyet

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hayat korsanı, birkaç düzine ciddi bilimsel araştırmayı inceledi ve kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacak diyetler topladı. Sadece size acı çektirmeyecek diyeti seçip hayatınızın bir parçası haline getirmeniz gerekiyor.

1. Diyet Atkinleri

Bu popüler düşük karbonhidratlı diyet, 1960 yılında kardiyolog Robert C. Atkins tarafından geliştirildi. Diyet birkaç aşamadan oluşur ve yeme alışkanlıklarını daha sağlıklı olanlarla değiştirmeyi amaçlar.

Diyetin özü nedir

Atkins diyeti kalori sayımı veya porsiyon kontrolünü içermez. Sayılacak tek şey gram net karbonhidrat eksi lif.

Diyet dört aşamaya ayrılmıştır:

1. İlk aşama en katı olanıdır, en az iki hafta sürer ve 3-4 kg kaybetmenizi sağlar. Şu anda, karbonhidrat miktarını günde 20 gr'a düşürürsünüz ve bunların 12-15 gr'ı sebzelerden elde edilir. Meyveler, tatlı hamur işleri, makarna, tahıllar, kuruyemişleri tamamen hariç tutarken kümes hayvanları, et, balık ve deniz ürünleri, yumurta, peynirden çok fazla protein tüketiyorsunuz. Alkolü bırakmak ve günde sekiz bardak su içmek gereklidir.
2. Sebzelerden 12-15 g karbonhidrat tüketmeye ve şekerden kaçınmaya devam ediyorsunuz, ancak besin açısından zengin bazı yiyecekleri yavaş yavaş geri veriyorsunuz: fındık, tohum, çilek. Kilo kaybedersiniz ve ancak hedefinize yaklaşık 4,5 kg kaldığında bir sonraki aşamaya geçersiniz.
3. Menüye yavaş yavaş önceden yasaklanmış yiyecekleri dahil ediyorsunuz: meyveler, nişastalı sebzeler, kepekli tahıllar. 10 g karbonhidrat ekleyebilirsiniz. Ancak tekrar kilo almaya başlarsanız 20 gr'da normale dönmeniz gerekir. Bu aşamada ideal kilonuza ulaşana kadar kalırsınız.
4. Herhangi bir yiyeceğe izin verilir, ancak diyet kurallarına uymaya devam edersiniz. Kilo almaya başlarsanız, önceki aşamaya dönün.

Bilim Ne Diyor

2007'de Stanford Üniversitesi, dört popüler diyetin etkinliğini araştırdı: Atkins, Ornish, The Zone ve LEARN (Düşük Yağlı Diyet). 12 ay sonra, Atkins diyetinde olanlar 4,7 kg, LEARN diyetinde - 2,6 kg, Ornish diyetinde - 2,2 kg ve "Zone" diyetinde - 1,6 kg kaybetti.

Genel olarak, birçok çalışma düşük karbonhidratlı diyetlerin faydalarını ve etkinliğini desteklemektedir. Örneğin, altı çalışmanın yakın tarihli bir bilimsel incelemesi, düşük glisemik indeksi veya düşük glisemik yükü olan diyetlerin diğerlerinden ortalama bir kilogram daha fazla yakabildiğini ve vücut ağırlığı, yağ ve kolesterol üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu.

Başka bir araştırma, protein açısından yüksek ve gıdaların glisemik indeksi düşük diyetlerin kilo korumaya yardımcı olabileceğini buldu.

Potansiyel zarar

Mayo Clinic Research Center web sitesinde yer alan bir makaleye göre, karbonhidratları önemli ölçüde azaltan bir diyet aşağıdaki yan etkilere sahip olabilir:

1. Baş ağrısı.
2. Baş dönmesi.
3. zayıflık.
4. Kabızlık.

Atkins Diyeti böbrek hastalığı olan kişiler, hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlar veya yüksek fiziksel aktiviteye sahip kişiler için önerilmez.

Sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, her zaman düşük karbonhidratlı diyetlere bağlı kalmamanız gerektiğine dair bir görüş var. Ancak bilim adamları henüz bunu kanıtlayamadı. Bu yüzden şimdilik bir terapiste danışmak en iyisidir.

Nasıl hızlı kilo verilir ve sağlığınıza zarar verilmez: bilimsel bir yaklaşım →

2. Paleo diyeti

2013 yılında, beslenme uzmanları arasında bu diyetin yararlı olup olmadığı konusunda hala bir fikir birliği olmamasına rağmen, paleo diyeti dünyanın en popülerlerinden biri haline geldi.

Diyetin özü nedir

Paleo Diyeti, uzak atalarımızın tarımın ortaya çıkmasından önce bile yedikleri yiyeceklere dayanmaktadır.

Diyet savunucuları, o zamandan bu yana binlerce yıl geçmesine rağmen, insan vücudunun hala avcıların ve toplayıcıların yiyecekleriyle en iyi şekilde başa çıktığını savunuyorlar.

Menüde et, balık, yumurta, sebze ve meyveler, kuruyemişler (fıstık hariç) ve tohumlar bulunur. İdeal olarak et, özel yem kullanılmadan doğal koşullarda yetiştirilen hayvanlardan gelmelidir. Oyun da iyi çalışıyor.

Diyet şeker, nişastalı sebzeler, süt ve tahıl ürünleri, yağlar (soğuk pres zeytin, ceviz ve avokado yağları hariç), baklagiller, çay, kahve, gazlı ve alkollü içecekler, meyve suları tamamen hariçtir.

Bilim Ne Diyor

2007'de bilim adamları, paleo ve Akdeniz diyetlerinin kalori kısıtlaması olmadan etkilerini karşılaştırdılar.

12 hafta sonra, Paleo diyetindeki insanlar ortalama 5 kg (Akdeniz'de - 3,8 kg) ve belde 5,6 cm kaybetti (diğer grupta - 2,9 cm). Ortalama olarak, paleogrubundan insanlar, herhangi bir kısıtlama olmaksızın, kontrol grubuna göre günde 451 kcal daha az tükettiler. Ayrıca kan şekeri seviyeleri normale döndü.

Rakamın faydaları 2009 yılında yapılan bir çalışmada doğrulandı. Üç ay boyunca bir grup Paleo diyetini, diğeri ise düzenli diyabetik diyeti yedi. Sonuç olarak, birincisi ikincisinden 3 kg daha fazla kaybetti.

Ayrıca ilginç olan, 2014 yılına ait uzun vadeli bir çalışmadır. Denekler iki gruba ayrıldı: iki yıl boyunca bazıları paleo diyeti, diğerleri yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyet izledi. Paleo grubu, 6, 12 ve 18 ayda daha fazla yağ, özellikle karın yağı kaybetti.

Potansiyel zarar

Beslenme uzmanları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere paleo diyetinin olası birçok tehlikesini belirtir:

1. Süt ürünleri eksikliği nedeniyle kalsiyum eksikliği.
2. Yüksek protein ve doymuş yağ alımı nedeniyle böbrek sağlığının bozulması.
3. Çok miktarda et tüketmekten dolayı artan kardiyovasküler hastalık riski.

Bununla birlikte, diyetin olası olumsuz etkilerine rağmen, sağlığa açıkça zarar verdiğini kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur.

Bir ayda nasıl kilo verilir: çalışma talimatları →

3. Vegan beslenme

"Vegan" terimi, 1944'te Vegan Topluluğunu oluşturan bir grup vejeteryan tarafından icat edildi. Hayvanları herhangi bir biçimde sömürmeyi bırakmaya ve sadece etten değil, yumurta ve süt ürünlerinden de vazgeçmeye karar verdiler.

Diyetin özü nedir

Vegan diyeti et ve kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, yumurtalar, süt ürünleri ve ayrıca hayvansal kaynaklı bileşenleri içerebilen yemekleri içermez: jelatin, kazein, laktik asit.

Bitkisel ürünler herhangi bir kısıtlama olmaksızın tüketilmektedir. Veganlar baklagiller, tofu peyniri, kuruyemişler, tohumlar, sebzeler ve meyveler yerler ve hindistancevizi ve badem sütü içerler.

Bilim Ne Diyor

2013 yılında yapılan randomize bir çalışma, az yağlı vegan bir diyetin kiloyu önemli ölçüde azaltabileceğini buldu.

18 haftalık çalışmanın ardından veganlar ortalama 4,3 kg kaybetti ve kontrol grubundaki kişiler 0,1 kg kaybetti. Ayrıca, eski kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmüştü.

Bilim adamları 2005 yılında da benzer sonuçlar aldı. 14 hafta sonra, hayvansal ürünleri bırakanlar 5,8 kg, doymuş yağları karbonhidratlarla değiştirenler (NCEP diyeti) 3,8 kg kaybettiler. Veganlar ayrıca bellerinde daha fazla santimetre kaybettiler.

2007'de tamamlanan iki yıllık bir çalışma da vegan diyetinin kilo kaybı için etkinliğini doğruladı. 64 kilolu kadın ya vegan diyetini ya da NCEP diyetini izledi. Sonuç olarak, bir yıl sonra veganlar 4,9 kg verdi ve NCEP diyetine katılanlar 1,8 kg kaybetti. İki yılın sonuçlarına göre, vegan grubunda kilo kaybı 3,1 kg ve NCEP grubunda - 0,8 kg idi.

Ancak 2015'te bilim adamları, vegan, vejetaryen, pesetarian (balık ve deniz ürünleri yapabilirsiniz), yedi vejetaryen (sadece kırmızı et yiyemezsiniz) ve vejeteryan olmayan diyetlerin kilo kaybı için etkinliğini karşılaştırdılar. Sonuç olarak, veganlar altı ayda vücut ağırlıklarının ortalama %7,5'ini kaybetti - herkesten daha fazla.

Potansiyel zarar

Vegan beslenmenin ana tehlikesi, insan sağlığı için gerekli olan ve hayvansal ürünlerden elde edilen B12 vitamini eksikliğidir.

B12 eksikliği anemi, kronik yorgunluk, depresyon ile sonuçlanabilir. Ek olarak, 2015 yılında yapılan bir araştırma, bu vitamindeki eksikliğin vejeteryanlarda kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını bulmuştur. Bu nedenle, vegan bir diyet uygularken B12 takviyesi almanız önerilir.

Proteine gelince, onu bitki bazlı ürünlerden elde etmek oldukça mümkündür.

4. Kalori kısıtlamalı Akdeniz diyeti

Greyfurt gibi yüksek hızlı diyetlerin aksine, Akdeniz diyetleri hızlı sonuçlarla övünemez. Ancak uzun vadede çok daha etkilidir ve sadece kilonun değil sağlığın da korunmasına yardımcı olur. Ayrıca etkinliğini de etkileyen bu diyeti uygulamak daha kolay ve zevklidir.

Diyetin özü nedir

İşte Akdeniz diyetinin temel prensipleri:

1. Diyet meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık, peynir ve yoğurt üzerine kuruludur. Bu yiyecekler her gün yenebilir.
2. Tereyağının yerini zeytin ve kolza yağı alıyor.
3. Kırmızı et, yumurta ve tatlılar mümkün olduğunca az yenilmeli veya diyetten tamamen çıkartılabilir.
4. Balık ve kümes hayvanları haftada en az iki kez yenmelidir.
5. Günde altı bardak su içmeniz gerekiyor. Bazen kırmızı şarap içebilirsin.
6. Biraz egzersiz eklemeniz gerekiyor.

Bilim Ne Diyor

Akdeniz diyeti ile ilgili araştırmaların çoğu, kalp sağlığı yararlarına odaklanmaktadır. Örneğin, Dr. Ramón Estruch beş yıllık çalışmasına 7.447 kişiyi dahil etti ve Akdeniz diyeti uygulayan kişilerde felç ve kalp hastalığı riskinin düşük yağlı diyet uygulayan kişilere göre %28-30 oranında azaldığını gösterdi.

Akdeniz diyeti daha çok kardiyovasküler hastalıkları önlemek için kullanılırken özellikle uzun vadede kilo vermede etkilidir. Bu, çok sayıda çalışma ile onaylanmıştır.

Randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi, Akdeniz diyetinin, özellikle de kalorileri azaltırsanız, kilo vermek için yararlı bir araç olabileceğini göstermiştir.

5. Süslü diyet

Bu, California Üniversitesi'nde tıp profesörü olan Dean Ornish tarafından icat edilen az yağlı bir diyettir. Kalp sağlığını iyileştirmeyi, kilo vermeyi ve kolesterolü ve kan basıncını düşürmeyi amaçlar.

Diyetin özü nedir

Ornish diyetinin ana kuralı, yağın toplam kalori alımının %10'undan fazla olmaması gerektiğidir. Aynı zamanda et ve balık, tereyağı ve margarin, zeytin, avokado, tohum, fındık, yağlı süt ürünleri, tatlılar, alkolün hariç tutulması tavsiye edilir.

Diyet, az yağlı süt ürünleri, yumurta akı, az yağlı kraker içerebilir. Bakliyat, meyve, tahıl, sebzeleri kısıtlama olmaksızın tüketebilirsiniz.

Ornish, diyete ek olarak egzersiz yapmayı (haftada beş gün en az 30 dakika veya haftada üç gün 60 dakika), yoga ve meditasyon yoluyla stresle başa çıkmayı ve sevdiklerinizle vakit geçirmeyi tavsiye ediyor.

Kilo Kaybı İçin En İyi 8 Egzersiz →

Bilim Ne Diyor

Ornish'in 1998'de Journal of the American Medical Association'da yayınlanan çalışması, onun diyetini uygulayan kişilerin bir yılda 10 kg verdiğini ve beş yıl sonra ilk ağırlıklarından 5 kg farklı bir ağırlığı koruduğunu gösterdi.

Yukarıda bahsedilen Stanford Üniversitesi araştırmasında, Ornish diyetindeki insanlar yılda ortalama 2,2 kg kaybetti. Ancak Dr. Michael L. Dansinger 2005 yılında farklı sonuçlar aldı. Yıl boyunca, Ornish diyetindeki denekler 3, 3-7, 3 kg ve Aktin diyetindekiler 2, 1-4, 8 kg kaybetti.

Potansiyel zarar

Vegan diyetinde olduğu gibi, Ornish diyetindeki kişiler protein ve B12 vitamini eksikliklerinden muzdarip olabilir. Bu nedenle, bu vitamini takviyelerde almaya değer ve genellikle diyette bitkisel protein açısından zengin baklagiller içerir.

Fazla kiloların açık olmayan nedenleri ve kilo vermenize yardımcı olacak alışkanlıklar →

Bunun anlamı ne

Gördüğünüz gibi, tüm diyetler çok farklı. Atkins diyeti karbonhidratları, Ornish diyeti yağları kısıtlar. Paleo diyeti ete odaklanırken vegan et tamamen hariç tutulur. Ayrıca, bilimsel araştırmalar tüm bu diyetlerin faydalarını ve etkinliğini doğrulamaktadır. Ve bu sadece harika!

En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize neden olmayan bir diyet seçin. Etsiz yaşayamam, Paleo veya Atkins Diyetini seçin. Makarnayı sevin, vegan olun veya Akdeniz diyetine sadık kalın. Yağlı yiyeceklerden kolayca kaçınabiliyorsanız, Ornish diyeti kilo vermenize yardımcı olabilir.