Yeterli uyku almanın bilimsel olarak kanıtlanmış 13 yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birçoğumuz uyku bozukluklarından muzdaripiz: uzun süre uyuyamazlar veya büyük zorluklarla uyanamazlar. Bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemler bu problemden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

1. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin

Hepimiz farklıyız: kronotipe göre insanlar tarla kuşlarına, baykuşlara ve güvercinlere ayrılır. Çalışma programı, kural olarak, bireysel biyoritmleri dikkate almaz: geleneksel olarak, ofisler sabah 8-9'da açılır. Baykuşlar ve bir nedenden dolayı zamanında uyuyamayanlar için zor bir test.

Tavsiye basit: önce vücudunuzu inceleyin.

İstediğin kadar çabuk yatağa git. Alarmı kapatın ve istediğiniz kadar uyuyun.

Doğal biyoritmlerinizi ve alışkanlıklarınızı belirlemek için işten birkaç gün izin almanız gerekir. Uzun tatiller veya en azından hafta sonları olabilir. Böyle bir "serbest yüzmede" bir kişi genellikle 7 ila 9 saat arasında uyur - bu, vücudun tamamen iyileştiği zamandır.

Hangi uyku ritüellerine sahip olduğunuzu belirleyin. Yatmadan önce televizyon izler misin? Gece su içmek için mi yoksa bir şeyler yemek için mi uyanırsınız? Alışkanlıklarınızı öğrenmezseniz değiştiremezsiniz.

2. Yatma saatinizi seçin

Mümkün olduğunca erken yatmaya çalışmayın. Bu, ulaşılması neredeyse imkansız olan tanımsız bir hedeftir. Bunun yerine, kalkmanız gereken zamana bağlı olarak "ışıkları kapatma" zamanınızı net bir şekilde planlayın.

Bir önceki paragrafta anlatılan deneyin 8 saat uyumanız gerektiğini gösterdiğini varsayalım. Ve saat 7'de kalkman gerekiyor. Ardından saat 23:00 veya biraz daha erken yatın.

Bir rutine girmek için hafta sonları da buna bağlı kalmaya çalışın. Ancak bazen, istisna olarak, öğle yemeğinden önce uyumanıza veya daha sonra yatmanıza izin verin.

3. Yatak odasında çalışmayı bırakın

Yeterince uyumanız gereken süreye karar verdikten sonra, rahatlamanıza yardımcı olacak kendi kurallarınızı oluşturun. Bu, loş ışık, yatmadan bir saat önce TV izlemeyi reddetme vb.

Unutmayın: iş ve oyun aynı yerde olmamalı! Bu, iyi uyku alışkanlıkları geliştirmek için önemlidir. Yatakta e-postanızı kontrol etmeyin, bir makaleyi veya raporu bitirmeyin. Aksi takdirde, tamamen rahatlayamazsınız.

Ana prensip şudur: yatak uyku ve seks içindir.

4. Yatmadan önce alkol almayın veya yemek yemeyin

Burada her şey basit: Geç bir akşam yemeği mide ekşimesi ile doludur, bu kesinlikle huzur içinde uyumanızı engeller.

Alkole gelince, bilim adamları yatmadan önce “rahatlamak” için bir bardak veya bir kadeh şarap kullananların gecenin ikinci yarısında uyku bozuklukları yaşadığını bulmuşlardır.

Akşam yemeği ile içme ve yatma zamanı arasında ne kadar çok zaman olursa o kadar iyidir.

5. Cihazları uykuya dalmadan 30 dakika önce kapatın

Bu hepimizin görmezden geldiği bir ipucu (bir e-kitap okumak, sosyal medyayı kontrol etmek vb. istiyorum). Ama boşuna.

Akıllı telefondan gelen ışık güneşi taklit eder.

Beyne melatonin üretmeyi bırakması için sinyal verir. Sirkadiyen ritmi (uyku-uyanıklık döngülerindeki değişiklik) düzenleyen ve uykuya dalma ve ne zaman uyanma zamanının geldiğini bildiren önemli bir hormondur.

Sirkadiyen ritim bozuklukları sadece kötü uykuya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda görme sorunları, depresyon ve kanser gelişimi ile de doludur. Bu yüzden gadget'larınızı bir kenara koysanız iyi olur.

6. 30-60 dakika rahatlayın

İşte Amerikan Ulusal Uyku Vakfı'ndan bazı yönergeler.

• Bir kitap veya dergi okuyun (elektronik değil, kağıt ve işle ilgili değil).
• Düşüncelerinizi yazın. Uzmanlar, uyku vakti günlüğü tutmanın stres ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
• Yatmaya hazırlandığınız sinyalini gönderecek ritüelleri gözlemleyin: dişlerinizi fırçalayın, kendinizi yıkayın.
• Meditasyon yapmayı deneyin. Araştırmalar, psikolojik iyi oluşu desteklediğini göstermiştir.

7. Doldurmayın

Uzmanlar, erken kalkıp biraz daha kestirmeye karar verirseniz, zamanında kalkmanın çok daha zor olacağını söylüyor. Büyük olasılıkla, derin bir uykuya dalacaksınız.

Bu yüzden vücudunuzun size verdiği şansı değerlendirmek ve sabahın erken saatlerini faydalı şeyler için kullanmak daha iyidir.

8. Sabah egzersizleri yapın

Güneş ışığı ile birlikte egzersiz yapmak melatonin üretimini durduracak ve sizi uyanık tutacaktır. Vücudunuzu uykuya hazırlamak için yeni bir döngü başlayacaktır.

Bu arada, öğleden sonra egzersiz yapmak, akşamları uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır, sadece geç saatlerde kendinize aşırı yüklenmeyin.

Saat 21:00'den sonra crossfit kesinlikle kontrendikedir - yoga ile değiştirin.

Her durumda, iyi uyku için yük ayrı ayrı seçilmelidir.

9. Uykuya dalma konusunda endişelenme

Bunu söylemek yapmaktan daha kolay tabii ki. Korkuyla geceyi bekleyenler, saate bakanlar, bugün yine uyuyamayacaklar diye endişe edenler var. Ve rüya gerçekten gelmedikten sonra olumsuz duygular yaşarlar: korku, endişe, öfke. Bu kronik uykusuzluğa yol açabilir.

Bu durumda doktorlar, olası uykusuzluğu hatırlatan saat ve diğer eşyaları yatak odasından çıkarmanızı önerir.

Bir felaket olarak uykuya dalmadığınızı düşünmeyin. İş yerindeki zor bir gün için endişelenmek yerine, ertesi gece ne kadar iyi uyuyacağınızı düşünün. Bunun için kendinizi hazırlayın.

10. Gevşeme alıştırması yapın

Her uykuya dalmamaktan endişe ettiğinizde, vücudunuz stres hormonları salgılar. Sonuç olarak, uykuya dalmak gerçekten bir soruna dönüşüyor.

Bu çemberden çıkmak, Amerikalı nörolog Edmund Jacobson tarafından icat edilen ilerici gevşemeye yardımcı olacaktır. Bunlar, bireysel kas gruplarının alternatif gevşemesi ve gerginliği ile yapılan egzersizlerdir.

Kanıtlanmış: Bu, kronik uykusuzlukla savaşmanın en etkili yollarından biridir.

11. Olumlu düşünün

Çoğu durumda, uykusuzluk çektiğini düşünen insanlar sorunu abartma eğilimindedir. Gerçekte olduğundan daha az uyuduklarını düşünürler. Olumluya geçmeye çalışırsanız, felaketin ölçeği büyük ölçüde azalacaktır.

Bunu yapmak için kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir: meditasyon yapmayı ve rahatlamayı öğrenin, uyku için uygun koşullar yaratın: örneğin, serin, sessiz ve karanlık bir odada uyuyun.

12. Uyuyamıyorsanız kalkın

Uyumayı umarak saatlerce yatakta yatmayın. Bunu 20 dakika içinde yapamıyorsanız, yataktan kalkın, bir şeyler yapın. Ancak, sorunu daha da kötüleştirebilecek olan bilgisayarınızı, telefonunuzu veya TV'nizi açmayın.

Uzmanlar, bu kuralın yatakla ilgili olumsuz duyguların kısır döngüsünü kırmaya yardımcı olduğuna inanıyor.

13. Kendinizi uyumaya zorlamayın

Uyumaya çalışmana gerek yok. Sadece gerekli tüm koşulları yaratın (ışıkları kapatın, sessiz müziği açın, pencereyi açın vb.) ve rahatlayın.

Uyuyup uyuyamayacağınızı düşünmeyin.

Kaygı ve endişeli düşüncelerin yokluğu sihirli bir şekilde çalışır.