Hamileler için yoga nasıl ve neden yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir yoga hocasından tavsiyeler ve ilk ev egzersizi için bir plan.

Yoga hamilelikte nasıl yardımcı olur?

Hamileliğin sağlığı ve esenliği için kadınlara, Fiziksel Aktivite Müdahalelerinin Hamile Kadınlarda Gebelikle İlgili Sonuçlar Üzerindeki Etkinliği: Her gün en az 30 dakika hafif egzersiz yapmaya yönelik Sistematik Bir İnceleme önerilir.

Günlük aktiviteniz olarak yogayı seçmeniz için birçok neden var. Vücut üzerinde hafif bir etkisi vardır ve hamileliğin son haftalarına kadar uygulanabilir. İşte uygulamanın kanıtlanmış faydalarından bazıları.

1. Yoga stresi azaltır

Annenin stresi ve kaygısı, Hamile Kadınlar için Yoga'nın Sistematik İncelemesini olumsuz etkiler: Hamilelik ve fetal sağlık üzerine Mevcut Durum ve Gelecekteki Yönler. Yoga dersleri sadece vücudu geliştirmeyi değil, aynı zamanda konsantrasyon, dikkat ve rahatlama yoluyla zihni sakinleştirmeyi amaçladığından, stresle mücadeleye yardımcı olur.

Bir çalışmada yoga, entegre yoganın hamile kadınlarda stres ve kalp atış hızı değişkenliği üzerindeki etkisini %31,57 oranında azaltırken, hamile kadınlar için normal jimnastik sadece %6,6 oranında azalttı. Dahası, egzersiz sadece algılanan stresi azaltmakla kalmadı, aynı zamanda ona verilen otonom tepkiyi de değiştirdi - kadınların vücudu olumsuz olaylara farklı tepki verdi.

2. Ağrıyı giderir

Hamile Kadınlar İçin Yoga Doğum Öncesi Yoganın Etkilerini Kolaylaştırıyor: Sırt ve pelvik ağrı ile ilgili randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi. Hafif esneme, kas gerginliğini azaltır ve esnekliği geliştirirken, belirli pozisyonları tutmak sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Ek olarak, psikolojik yön göz ardı edilemez: Yoga, Kalıcı Ağrı için Yoga'yı: Eski Bir Uygulama için Yeni Bulgular ve Yönergeler'i, tam da ağrı algısı üzerinde etkiler ve genel duygusal arka plan üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

3. Yaşam kalitesini artırır

Bir çalışma, yoganın 20 ila 36. gebelik haftaları arasındaki kadınların yaşam kalitesini nasıl etkilediğini inceledi.

Egzersizin sadece anne adaylarının fiziksel ve zihinsel sağlığını değil, aynı zamanda diğer önemli refah faktörlerini de önemli ölçüde iyileştirdiği ortaya çıktı. Yoga grubundaki kadınlar daha fazla enerjiye, daha az acıya ve rahatsızlığa sahipti, vücutlarını daha iyi algıladılar ve hatta kişilerarası ilişkileri geliştirdiler.

4. İyi bir doğum şansını artırır

Yoga, erken doğum, intrauterin büyüme geriliği ve hamileliğe bağlı hipertansiyon riskini azaltır. Bu uygulamayı yapan kadınlar, Tayvan'da doğum öncesi yoga programının gebelik rahatsızlıkları ve anne doğum öz-yeterlilik üzerindeki etkileri konusunda daha eminler, gebeliğin sonucu hakkında olumlular, daha hızlı doğum yapıyorlar Hamilelik sırasında Yoga: anne üzerindeki etkileri konfor, doğum sancısı ve doğum sonuçları ve bebekler daha fazla ağırlık veriyor Yoganın hamilelik sonucu üzerindeki etkisi.

Hamileler için kimler yoga yapmamalıdır?

Yoga koçu Maria Akhatova, hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yaparsanız, hafif yoga uygulamalarının vücut için stresli olmayacağına, yani sadece fayda sağlayacağına inanıyor. Spor yapan kızlar, hamileliğin en başından itibaren asana öğrenebilirler.

Eğer aktif değilseniz, beklemeye değer.

Düzenli fiziksel aktivite yapmamış veya 3-6 aydan fazla antrenmana ara vermiş olanlar için genel bir tavsiye, 12. haftadan itibaren kendilerini iyi hissettiklerinde başlamalarıdır.

Ayrıca, Maria şiddetli toksikoz, herhangi bir düşük tehdidi ve düşük plasenta previa gibi durumlarda uygulamada ustalaşmayı tavsiye etmez.

Maria Ahatova

Düşük plasenta previa ile 20. haftayı beklemeye değer. Plasenta yükselirse, hamile kadınlar için özel gruplarda eğitim oldukça güvenlidir.

Hamileler İçin Yoga Yapmak İsteyenlerin Dikkat Etmesi Gerekenler

İşte birkaç Prenatal yoga önerisi:

1. Doktorunuzla konuşun

Kendinizi harika hissetseniz bile, uygulamaya başlamadan önce hamilelik jinekoloğunuza danışın. Durumunuzu değerlendirecek ve antrenmana başlayıp başlayamayacağınızı size söyleyecektir.

2. Odayı hazırlayın

Evde ders çalışıyorsanız, aşırı ısınmayı önlemek için oda iyi havalandırılmalıdır. Bikram yoga veya "sıcak" yoga şu anda yasaktır.

3. Doğru yükü seçin

Egzersiz, nefes darlığı ve aşırı efor olmadan sizin için rahat olmalıdır. Sadece hamilelikten önce sizin için mevcut olan aralığa kadar gerin. Ayrıca bazı pozlardan kaçınılmalıdır.

Maria Ahatova

Hamilelik sırasında, karnınızın üzerine yatmamalı, örneğin bir köprüde aşırı derecede germemeli ve kapalı büküm yapmamalısınız. Erken aşamalarda, bacaklarınızı kaldırarak yatmamalısınız. Bu rahim üzerindeki baskıyı arttırır ve düşüklere neden olabilir.

4. Düzenli egzersiz yapın

Çoğu çalışmada, kadınlar haftada üç ila altı kez, günde 30-60 dakika egzersiz yaptı. Bu, hamilelik sırasında fiziksel aktivite önerileri ile uyumludur.

5. İyi bir eğitmen bulun

Bu, özellikle daha önce hiç yoga veya başka bir fiziksel aktivite yapmadıysanız ve vücudunuz hakkında kötü hissediyorsanız önemlidir.

Dersler için gerekenler

Öncelikle bir yoga matı edinmelisiniz. Hem stüdyo pratiği hem de ev pratiği için ihtiyacınız olacak. Bu paspaslar kaymaz malzemelerden yapılmıştır ve her yüzeyde rahat bir çalışma sağlar.

Evde pratik yapmayı planlıyorsanız hafif yoga blokları satın alabilirsiniz. Kaslarınızı aşırı germeden dengenizi korumanıza ve asanalar yapmanıza yardımcı olurlar.

Hamileler için iyi bir yoga eğitmeni nasıl bulunur?

Eğitmen size egzersizleri nasıl yapacağınızı gösterecek, seansın doğru tekniğini ve güvenli yoğunluğunu izleyecektir.

Maria Akhatova, bu kişiyi seçerken birkaç önemli noktaya güvenmenizi tavsiye ediyor:

• Profesyonel koçluk eğitiminin mevcudiyeti. Böyle bir eğitmen, hareketin biyomekaniği, anatomi ve insan fizyolojisi konularında yetkin olacaktır.
• Yoga ve/veya spor disiplininde en az beş yıl öğretmenlik deneyimi.
• Perinatal yoga eğitmenleri için özel kursların geçişi.
• Antrenörün kendisinin fiziksel uygunluğu. Vücudunuza öğretmek hissettiriyor mu, uyumlu bir şekilde pozlar oluşturabilir mi?
• Eğitmenin memnun müşterilerinden gerçek yorumlar.

Ayrıca derste bireysel bir yaklaşımın olup olmadığını, duruşların kadının yeteneklerine uygun olup olmadığını değerlendirin.

Maria Ahatova

Koç, koğuşun uygunluk seviyesini görmelidir. Ve genel bir grupta bile yürütme seçenekleri verin: basitten karmaşığa, kademeli ve düzenli.

Bir eğitmen eşliğinde uygulama imkanınız yoksa evde yoga yapmayı deneyebilirsiniz.

Evde hamile kadınlar için yoga nasıl yapılır

İşte antrenmanlarınıza başlamak için basit ve güvenli asanaların bir listesi. Her pozisyonu 6-12 nefes (nefes ve nefes) için tutun veya 30 saniye için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Herhangi bir rahatsızlık, ağrı veya kanama için egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza görünün.

Boğa kedisi (marjariasana-bitilasana)

Bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Nefes alırken sırtınızı bir yay şeklinde bükün, başınızı indirin, sonra nefes verirken sırtınızı bükün. Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde yapın, aşırı pozisyonlarda biraz oyalayın. 6-8 kez tekrarlayın.

Aşağı bakan köpek (adho mukha svanasana)

Ellerinizi yere indirin, pelvisinizi yukarı itin, pelvisinizden parmak uçlarınıza kadar tek bir çizgide gerin. Topuklarınızı yere değdirecek kadar esnemeniz yoksa, onları kaldırın ve dizlerinizi bükün. Sırtınızı dik tutun, nefesinizi tutmayın.

Binme pozu (ashva sanchalasana)

Bir dizinizin üzerine çökün, pelvisinizi ve göbeğinizi öne doğru itin, bacak kaslarınızı esnetin. Ön bacağın dizinin ayağın parmak ucundan dışarı çıkmadığından ve içe doğru kıvrılmadığından emin olun.

Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, düz kolları arkanızda birleştirin ve parmaklarınızı kilide katlayın. Bakışlarınızı yukarıya çevirin, ancak başınızı geriye atmayın. Bacaklarınızdaki ve omuzlarınızdaki hafif gerginliği hissederek sakin ve eşit bir şekilde nefes alın.

Diğer bacakta tekrarlayın.

Güvercin duruşu (ardha rajakapotasana)

Yere oturun, bir bacağınızı dizinizden bükün ve vücudun önüne koyun, diğerini geri çekin. Avuç içlerinizi yere koyun. Sırtınızı ve boynunuzu düzeltin, omuzlarınızın ve kalçalarınızın bir tarafa eğilmeden düz olduğundan emin olun.

Diğer bacakta tekrarlayın.

Sürgü pozu (parighasana)

Sağ bacağınızı yana doğru uzatarak sol dizinizin üzerinde durun. Sol elinizi kaldırın ve sağa doğru eğin. Sağ elinizi bacağınızın üzerine koyun. Bakışlarınızı tavana yönlendirin.

Vücudun açık bir şekilde yana yattığından emin olun, öne veya arkaya doğru eğilmeyin. Elinizi bacağınıza koymayın, sadece yatırın. Bittiğinde, diğer bacakta tekrarlayın.

Geniş bacak aralıklı oturmalı viraj (upavishta konasana)

Gerginliğin izin verdiği kadar düz bacaklarınızı birbirinden ayırarak yere oturun. Sırtınızı düzeltin, başınızın tepesini tavana doğru uzatın ve ardından omurganızı düz tutarak öne doğru eğin. Parmaklarını ayaklarına koy, ileriye bak.

Diz üstü poz (janu sirshasana)

Bu egzersiz için elastik bir bant veya herhangi bir kemere ihtiyacınız olacak.

Yere oturun, bir bacağınızı dizinizden bükün ve ayağı kasıklara bastırın, diğerini öne doğru düzeltin. Ağırlığı oturma kemikleri arasında eşit olarak dağıtın.

Ayağın ortasına bir genişletici veya kemer halkası yerleştirin ve gövdeyi öne doğru çekin. Sırtınızı düz tutmanız ve dizinizi eğmemeniz veya bükmemeniz önemlidir. Uyluğunuzun arkasında hafif bir gerginlik hissederek eşit bir şekilde nefes alın.

Diğer bacakta tekrarlayın.

Kelebek (baddha konasana)

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı önünüzde bükün. Omurganızı yukarı kaldırın, ileriye bakın, tacınızı tavana doğru uzatın. Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın ve dizlerinizi aşağı çekerek yere koymaya çalışın.

Oturmuş dağ pozu (parvatasana)

Bu, oturmuş dağ pozunun bir çeşididir. Rahat hale getirmek için kalçalarınız ayrı olacak şekilde topuklarınızın üzerinde yere oturun. Omurganızı bir çizgide gerin, tepenizi tavana doğru uzatın.

Omuzlarınızı düzeltin, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı bir araya getirin. Gözlerinizi kapatın ve derin ve eşit bir şekilde nefes alın.

Diz-dirsek pozu

Maria'ya göre, diz-dirsek pozisyonu rahmin tonusundan kurtulmaya ve sırtı rahatlatmaya yardımcı olur. Bu asanayı diğer egzersizlerin bir kombinasyonu olarak veya ayrı ayrı - gün içinde 5 dakika yapabilirsiniz.

Dört ayak üzerinde durun, ellerinizi dirseklerinize koyun, boynunuzu düz tutun - önünüzdeki zemine bakın. Rahatlayın ve derin nefes alın, vücut pozisyonuna veya nefes almaya konsantre olun.