Bir yamuk nasıl yapılır: En iyi 9 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina ile birlikte anatomi ve bilimsel verilere dayanarak en iyi egzersizleri seçiyoruz.

Yamuk nedir ve neden sallamanız gerekiyor?

Yamuk, kafatasının tabanından başlayan ve sırtın tamamını kaplayan üçgen şeklinde düz bir kastır. Yamuk üç bölüme ayrılmıştır: üst, orta ve alt. Üst kısım kürek kemiklerini kaldırır ve dışa doğru döndürür.

Orta ve alt kısımlar kürek kemiklerini omurgaya getirir ve alçaltır.

Yamuğun tüm parçalarını pompalamak için etkili egzersizler seçerek şunları yapabilirsiniz:

• Sırtınızı kaslı yapın. Yamuk oksipital kemikten başlar, tüm üst sırtı kaplar ve arkadan ne kadar güçlü ve belirgin göründüğünüzü büyük ölçüde belirler.
• Duruşunuzu geliştirin. Yamuğun yetersiz gelişimi ile, asimetri - skolyoz ile stoop oluşabilir. Güçlü bir kas, sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutmanıza yardımcı olur.
• Farklı sporlarda sonuçları artırın. Yamuk, kürek kemiklerini ve omuzları dengeler, bu nedenle halter, jimnastik veya jimnastikte ve ayrıca fırlatma ve vurmayı içeren herhangi bir sporda iyi bir performans hedefliyorsanız, güçlü bir yamuk olmadan yapamazsınız.

Hangi yamuk egzersizleri yapmak için

1. Serbest ağırlıklarla omuz silker

Bu, yamuğun tepesini pompalamak için en verimli harekettir. Lifleri açılı olduğu için kas en iyi şekilde kollar en az 30° yandayken aktive olur.

Bir tuzak çubuğu ile omuz silkme yapabilirsiniz: bu performansta, ellerin tutuş genişliğini ve konumunu seçmek zorunda değilsiniz - bu, çubuk tarafından belirlenecektir.

Böyle bir barınız yoksa, normal bir bar yapacaktır. Çubuğu omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla kavrayın, böylece kollarınız vücudunuzdan yaklaşık 30°'lik bir açıyla uzaklaşacaktır. Ön kolları rahatlatmak için, kayışlarla çubuğun etrafına sarabilirsiniz.

Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar çekin, bir saniye kilitleyin, geri dönün ve tekrarlayın. Sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin, egzersizin ikinci aşamasında omuzlarınızı aniden düşürmeyin.

2. Blokta omuz silkiyor

Bu omuz silkme varyasyonu, bir güç ve kondisyon uzmanı olan Jeff Cavaliere tarafından sunulmaktadır. Egzersizde, kollar ayrıca üst yamuğun liflerini daha iyi çalışmak için vücuttan bir açıyla konumlandırılır.

Kolu alt bloğa asın, sağ elinizle tutun ve sağ tarafınızı simülatöre doğru çevirin. Göğsünüz simülatöre bakacak şekilde vücudunuzu sağa çevirirken çalışma omzunuzu yukarı çekin. Kısa bir duraklamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin. Sağ ve sol elinizle aynı sayıda yapın.

3. Çeneye çekiş

Çene çekme, yamuk pompalamak için harikadır, ancak sıkı bir tutuşla kullanıldığında omuzlarda iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir. Ancak barı omuzlarınızın iki katı genişliğinde bir kavrama ile kavrarsanız, egzersiz sadece güvenli hale gelmekle kalmayacak, aynı zamanda yamuğu daha dar bir kol ayarına sahip bir hareketten daha iyi yükleyecektir.

Barı düz geniş bir tutuşla kavrayın, dirseklerinizi omuz hizasına kaldırın ve aşağı indirin. Hareketi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmeye çalışın ve birikmeyi hariç tutun. Karın kaslarınızı sert tutmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.

4. Yukarı kaldırarak yüze doğru kürek çekin

Bu tür bir çekiş, yamuğun tüm parçalarını iyi pompalar ve kolların yukarı doğru ek olarak kaldırılması nedeniyle, alt kısımdaki yükü arttırır.

Bloğuna bir ip sapı takın ve her iki ucundan kavrayın. Dirseklerinizi bükün, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve sapın uçlarını yüzünüze doğru çekin. Omuzlarınızın içe dönmediğinden emin olun - ön kollarınızı geri çekerek onları dışa doğru döndürmeye çalışın.

Omuz bıçaklarını kapalı ve alçaltılmış tutarak, dirsekler uzayana kadar kollarınızı yukarı doğru uzatın. Yumuşak bir şekilde geri indirin ve orijinal konumuna geri dönün. Bu hareketi bir genişletici ile rafın üzerine atıp iki ucundan tutarak da gerçekleştirebilirsiniz.

5. IYT Göbek Kaldırma

Ellerinizi yatırmak, karnınıza yatmak, yamuğun tüm kısımlarını mükemmel şekilde pompalayın. Bu egzersiz düz veya eğimli bir bankta yapılabilir.

Karnınızda bir bankta yatın, halter alın. Düz kollarınızı başınızın üzerinden omuz hizasına kaldırın, bir saniye kilitleyin ve sırtınızı indirin. Bir sonraki kaldırmada, vücut Y harfine benzeyecek şekilde kollarınızı hafifçe yanlara doğru açın.

Yine yanlardaki dambılları gövde T harfinin şeklini alacak şekilde alçaltın ve kaldırın. Bu pozisyonun en uç noktasında ellerinizi dışa doğru çevirin, başparmaklarınız tavana doğru yönlendirilmelidir.

Kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin ve bağı baştan tekrarlayın. Hareketi yumuşak ve kontrollü yapın, kollarınızı kaldırırken aynı hızda indirin, kürek kemiklerinizi uç noktalarda bir araya getirin.

6. Kolu blokta yana bırakmak

Bu hareket genellikle orta deltaları pompalamak için yapılır, ancak aynı zamanda yamuğu çok iyi yükler.

Kolu alt bloğa asın, sağ elinize alın ve sol tarafınızı simülatöre çevirin. Kolunuzu omuz hizasında yana doğru hareket ettirin ve geri indirin. Vücudunuzu sert tutun ve sorunsuz ve kontrollü çalışın.

7. Omuzları Y yükselişinden kendinize doğru hareket ettirmek

Bu, yamuk üzerinde etkili yük için iki hareketi aynı anda birleştiren oldukça zor bir egzersizdir: kolları başın üzerine kaldırmak, karnına uzanmak ve çekmek.

Yere yüz üstü yatın, kollarınızı dambıl ile baş üstü konuma getirin ve yerden kaldırın. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve dirseklerinizi bükün, halterleri omuzlarınıza indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

8. Sırada halterin göğsüne uzanması

Yüzüstü pozisyonda göğse yapılan itme, özellikle üst ve orta kısımları olmak üzere yamuğu mükemmel bir şekilde pompalar. Ayrıca klasik bükümlü sıralardan farklı olarak bu hareket, yatış şeklinizi değiştirerek hile yapmanızı engeller.

Tezgahı yükseltilmiş bir platforma yerleştirin - kutuların veya kreplerin üzerine yerleştirin. Çubuğu bir bankın altına, zemine veya kutuların kenarına yerleştirin. Karnınızın üzerine bir bankta yatın, barı omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi bükün ve barı bench'e değene kadar göğsünüze doğru çekin, başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.

9. Gözlemeyi başınızın üzerine kaldırır

Kreplerin dik duruşları, trapezius kasının alt kısmını mükemmel şekilde pompalar. Jeff Cavaliere, trapezoidi düzgün bir şekilde yüklemek ve aynı zamanda yükü ön deltalardan kısmen boşaltmak için sınırlı bir aralıkta kaldırmayı önerir.

Gözlemeyi çubuktan alın, düz kollar üzerinde önünüze doğru çekin ve 90 ° açıyla setin arkasına yerleştirin. Gözlemeyi başınızın üzerine kaldırın ve arkaya doğru indirin.

Bir yamuk inşa etmek için nasıl eğitilir

Yamukların çoğu, ilk tipteki sert kas liflerinden oluşur, bu nedenle stresi iyi tolere eder ve çabucak iyileşir. Ancak, yamuğun diğer birçok harekette, örneğin ölü kaldırmalarda, pull-up'larda, çeşitli kablolarda ve göğse çekmede çalıştığı akılda tutulmalıdır. Bu nedenle, ek çalışma ile kasları aşırı yüklemeyin.

1-2 trapez egzersizi seçin ve bunları haftada 1-2 kez antrenmanlarınıza ekleyin. 8-15 tekrardan oluşan üç set yapın, tüm tekrarları iyi bir teknikle tamamlayacak şekilde ağırlığı alın, ancak aynı zamanda set sonunda yorgunluk hissedin.

Kaslara olağandışı bir uyarı vermek, tüm lifleri pompalamak ve büyümeyi sağlamak için egzersizleri periyodik olarak değiştirin.