Kilo verirken yaptığımız en büyük 8 hata

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu nedenle kilo veremez ve sonucu koruyamazsınız.

1. Büyük bir kalori açığı yaratmak

İnsan vücudu, açlık koşullarında varoluş için mükemmel bir şekilde uyarlanmıştır. Bu nedenle, diyetin kalori içeriğini büyük ölçüde azalttığınızda, vücut hemen yeni koşullara uyum sağlar ve enerji tasarrufu yapmaya başlar.

2009'da yapılan bir araştırma, ciddi kalori kısıtlamasının (günde 890 kilokalori) vücudun enerji harcamasını azalttığını buldu. Diyetin bitiminden üç ay sonra, çalışma katılımcıları kontrol grubuna göre günde 431 kcal daha az ve altı ay sonra - 240 kcal daha az harcadılar.

2006'da yapılan dört günlük bir çalışma, kalorileri günde 1.114 kcal ile sınırlamanın bazal metabolizmayı %13 ve günde 1.462 kcal'a %6 düşürdüğünü buldu.

2015 yılında yapılan bir araştırma, katı, yarı kalorili bir diyetle üç hafta boyunca dinlenme enerji harcamasını günde 266 kcal ve yürüme enerji harcamasını % 22 oranında azalttığını buldu.

Kilo verme hedeflerinize ulaştığınızda ve düzenli bir diyete geçtiğinizde, enerji tasarrufu için ayarlanan vücut, aynı oranda kalori tüketir ve harcama konusunda çok isteksizdir. Sonuç olarak, kaybettiğiniz kiloları hızla alırsınız.

Nasıl düzeltilir

Kilonuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve yaşam tarzınızı dikkate alarak diyetinizi gerekli kalori alımının %25'inden fazlası ile sınırlamayın. Sağlığınıza zarar vermeden ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz, Lifehacker bu yazıda bahsetti.

2. Öğün atlamak

Birçok insan öğün atlamanın kilo kaybını hızlandıracağını düşünüyor. Örneğin, bir kişi kahvaltıyı atlar veya işyerinde öğle yemeği yemeden bırakılır, ancak aynı zamanda çok bol ve yüksek kalorili bir akşam yemeği yer.

Bu kilo verme stratejisi iyi sonuçlar getirmez. Birincisi, yemeksiz geçen bir günün ardından şiddetli açlık, normalden çok daha fazla yemenize neden olacaktır. İkincisi, öğün atlamak kan şekerini, metabolizmayı ve enerji seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilir.

2003 yılında yapılan bir araştırma, diyet alışkanlıklarının kilo alımından sorumlu olduğunu öne sürdü. Sonuçlar, günde dört öğün öğünün, günde üç veya daha az öğünle karşılaştırıldığında obezite riskini azalttığını gösterdi. Ek olarak, kahvaltıyı atlayan katılımcılar arasında ve evde kahvaltı veya akşam yemeği yemeyen kişilerde obezite çok daha yaygındı.

Nasıl düzeltilir

Aç hissettiğiniz andan itibaren düzenli aralıklarla yemeye çalışın. Örneğin, uyandığınızda acıktıysanız veya saat 10-11 arasında acıkacağınızı biliyorsanız, besleyici bir kahvaltı hazırlayın ve diğer öğünleri öğle, ara öğün ve akşam yemeğine bölün. Açlığın ilk belirtileri öğle yemeği saatine yakın görünüyorsa, öğle yemeğini, küçük bir ara öğünü ve akşam yemeğini bırakın, ancak öğünleri aynı anda düzenlemeye çalışın.

3. Diyette protein eksikliği

Protein tokluk sağlar, kalori alımını azaltır ve kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasında önemli bir rol oynar.

2014 yılında yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltının (35 ve 13 gram protein), öğünler arasında tatlı ve tuzlu yiyeceklere olan isteği azalttığını buldu.

2010 yılında yapılan bir araştırma, aynı günlük kalori alımı için yüksek protein alımının (günde 138 gram), normal bir alımdan (71 gram) daha fazla tokluk hissi sağladığını buldu.

Doymuş hissetmek, gün boyunca kalori alımınızı doğrudan etkiler. 12 günlük bir araştırma, günlük kalorilerinin %30'unu proteinden tüketen insanların, kalorilerinin %15'ini proteinden tüketenlere göre ortalama 575 daha az kalori aldıklarını buldu.

Kilo verme sürecinde yağ ile birlikte kaçınılmaz olarak kas kütlesi kaybedersiniz. Protein, vücudu diyetin bu nahoş etkisinden korumaya yardımcı olur. 2013 yılında yapılan bir araştırma, düşük kalorili bir diyet sırasında yüksek protein alımının (vücut ağırlığının kilogramı başına 2.1 gram) kas kütlesini korumaya, dinlenme enerji harcamasını artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Nasıl düzeltilir

Günlük kalorinizin %30'unu proteinden almayı hedefleyin. Bu ürünlerden alabilirsiniz.

4. Sıvı diyetler

Minimum çaba ile kilo vermek isteyenler genellikle sıvı diyetleri tercih ederler. Bununla birlikte, meyve veya sebze suları, vücudunuza tokluk için temel besin maddeleri olan yeterli lif ve protein sağlamayacaktır.

2000 yılında yapılan bir araştırma, lifin kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olduğunu ve obezite riskini azalttığını buldu.

Bu bulgular 2011 yılında yapılan bir çalışma ile doğrulanmıştır. Bilim adamları, pektin (elma, turunçgiller) ve beta-glukan (yulaf, arpa) bakımından yüksek diyet lifinin iştahı azalttığını ve bunun da daha düşük kalori alımına yol açtığını bulmuşlardır.

Nasıl düzeltilir

Sıvı diyetlere girmeyin, yeterli protein ve lif alın.

5. Yağların ortadan kaldırılması

Yağlar sağlıklı cilt, eklemler, iyi görme, hafıza ve ruh hali için gereklidir. Ayrıca yeterli yağ olmadan A, D, K ve E vitaminleri vücutta emilmez, bu da vitamin eksikliğine ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kilo kaybı için, yağ değil, karbonhidrat miktarını azaltmak daha önemlidir. Yağ gram başına yaklaşık 9 kilokalori ve karbonhidrat ve proteinler sadece 4 kilokalori içermesine rağmen, çeşitli araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu göstermektedir.

Örneğin, 2003 yılında yapılan bir araştırma, altı aylık düşük karbonhidrat diyetinde, katılımcıların yağ alımını sınırlayan kişilere göre üç kat daha fazla kilo verdiğini buldu.

2003 yılında yapılan başka bir çalışmada, katılımcılar düşük karbonhidratlı diyetle 12 hafta boyunca düşük yağlı diyet uygulayan kişilere göre 2,4 kat daha fazla kilo verdiler.

53 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden daha iyi kilo verme sonuçlarına yol açtığını buldu.

Nasıl düzeltilir

Diyetteki yağ miktarını büyük ölçüde azaltmak gerekli değildir, ancak balık, avokado, fındık ve bitkisel yağlarda bulunan doymamış yağların tercih edilmesi tavsiye edilir.

6. Diyetsiz fiziksel aktivite

Egzersiz, kilo verirken kas kütlesinin sağlığı ve bakımı için gereklidir. Ancak, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden egzersiz yapmak önemli kilo kaybına yol açmaz.

İnsanlar genellikle egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını abartırlar. Örneğin, 60 kilogram ağırlığındaki bir kız, ortalama 8,5 km / s hızla 30 dakika koşarsa, sadece 250 kilokalori yakar. Hazırlıksız kilolu bir kişi için 30 dakikalık koşu gerçekçi değildir. Aynı zamanda, sadece dört ila beş çikolata parçalı kurabiye veya bir kutu bira tüm enerji maliyetlerini karşılayacaktır.

Kilo vermeye yönelik bu yaklaşımla ilgili bir diğer sorun, egzersiz sonrası artan kalori alımıdır. Çoğu zaman, fiziksel aktiviteden sonra insanlar şekerli ve yağlı yiyecekler de dahil olmak üzere istedikleri her şeyi yemelerine izin verirler.

2015 yılında yapılan bir araştırma, insanların fiziksel aktiviteyi bir zorunluluk olarak algıladıklarında, aktivitenin eğlenceli olduğu zamana kıyasla egzersizden sonra lezzetli atıştırmalıklar tüketme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.

Nasıl düzeltilir

Egzersiz yapın, ancak bunun diyet yapmadan kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın. Hem egzersizi hem de beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirin ve egzersizi eğlenceli ve zevkli olarak görün. Aksi takdirde uzun süre dayanamayacak ve çabanızın karşılığını yüksek kalorili yiyeceklerle ödüllendireceksiniz.

7. Eğitimde tekdüzelik

Aynı egzersizler vücudun hızlı bir şekilde adapte olmasına neden olur, böylece vücudunuz aynı aktivite için çok yakında daha az kalori harcamaya başlar. Sonuç olarak, kilo kaybınız yavaşlar veya tamamen durur.

Ek olarak, monotonluk, fiziksel aktiviteyi hayatınızdan tamamen çıkarabilecek aktivitelere olan ilgiyi öldürür.

2012'de yapılan bir araştırma, çok çeşitli orta ila yüksek yoğunluklu egzersizin başarılı bir şekilde kilo vermeye ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini buldu.

Nasıl düzeltilir

Antrenmanınızı ve yoğunluğunuzu çeşitlendirin, sıra dışı egzersizler deneyin ve bunları yüksek yoğunluklu interval antrenmanla tamamlayın. Vücut için olağandışı olan herhangi bir yük, kalori harcamasını artırır ve antrenmandan sonra bir süre metabolizmayı hızlandırır.

8. Uzun süre devam edecek hızlı sonuç beklentisi

Diyet yapanların çoğu bir yıl içinde tekrar kilo alır. Kilo vermek hızla hormonal dengeyi değiştirir, metabolizmayı yavaşlatır ve açlığı artırır. Kişiler normal beslenme alışkanlıklarına döndüklerinde bu değişiklikler onların daha çabuk iyileşmesine neden olur.

Ve irade gücü çok sınırlı bir kaynak olduğundan, uzun süre sıkı bir diyet sürdürmek çok zordur. Şekerden, yağlı yiyeceklerden, fast food yemeklerinden tamamen vazgeçebilir ve kalori alımınızı yarıya indirebilirsiniz, ancak bir gece buzdolabının yanında çikolatalı pancar çorbası içerek uyanacaksınız.

İtalyan araştırmacılar, birkaç 12 aylık kilo verme programının sonuçlarını analiz ettiler. Kadınların yarısından fazlasının mezun olmadan önce programı bıraktığı ortaya çıktı. Bilim adamları, bu katılımcıların kilo kaybı için daha yüksek beklentileri olduğunu buldu. Bir kişinin daha fazla kilo vermeyi beklediği, uzun süreli bir diyeti bırakma riskinin ilk altı ayda daha yüksek olduğu sonucuna varıldı.

Andy Bellatti, Diyetisyenlerde Profesyonel Dürüstlük Derneği'nin kurucusu olan bir Las Vegas beslenme uzmanıdır.

Yavaş değişimi tercih eden ve ulaşılabilir hedefler koymayı bilen on kişiden dokuzu, başladıktan üç yıl sonra hala başarılı oluyor. Bir tür katı diyet uygulayan, haftada çok fazla kilo veren ve birkaç ay sonra başladığı yere dönen birçok insan tanıyorum.

Nasıl düzeltilir

En çok kazanan strateji, yavaş artan değişikliklerdir. Bellati, müşterilerine 2-4 yıllık bir süre boyunca uzun vadeli değişime karar vermelerini tavsiye ediyor. Hızlı kilo vermeye çalışmayın. Bunun yerine yaşam tarzınızı yeniden düşünün: daha sağlıklı beslenme, aktivite ve kaliteli uyku, daha az işlenmiş ve şekerli yiyecekler, stres ve hafta sonları yatmadan önce.

Bu yaklaşım, birkaç yıl içinde fazla kilo vermenize, yorucu ve sağlıksız diyetleri unutmanıza ve bir daha asla fazla kilo almamanıza yardımcı olacaktır.