Neden tamamen karanlıkta uyumak

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Evde karartma perdeleri asmak, geceleri ışıkları kapatmak ve yatmadan önce tabletinizde kitap okumamak için iyi nedenler var. Tamamen karanlıkta uyumak sizi genç tutar, kanser riskinizi azaltır ve bağışıklık sisteminizi destekler.

Modern yatak odaları ışıkla doludur - bir monitörün ve elektronik saatin titremesi, sokak aydınlatması. Sorun, ışığa sürekli maruz kalmanın sağlık sorunlarına yol açmasıdır.

Geceleri ışığın neden sağlığa zararlı olduğunu anlamak için tarihe dönebilirsiniz. Yapay aydınlatma kaynakları bir insanın hayatını doldurana kadar, sadece iki "lamba" vardı: gündüz - güneş ve gece - yıldızlar, ay ve ateş.

Bu, aydınlatmadaki değişikliğe rağmen hala uyku ve uyanıklık durumlarını düzenleyen insan sirkadiyen ritimlerini oluşturdu. Bugün, geceleri yapay aydınlatma, yüzyıllardır süren insan alışkanlıklarını kırıyor. Güneş ışığı kadar parlak değil, ay ve yıldızlardan gelen ışıktan daha parlak, kortizol ve melatonin üretimi de dahil olmak üzere bir dizi biyokimyasal reaksiyonu tetikliyor.

Melatonin ve kortizol

Melatonin üretimi, yapay aydınlatmanın neden bu kadar zararlı olduğunu anlamanın anahtarıdır. Bu hormon sadece epifiz bezinde tamamen karanlık olduğunda üretilir ve uyku-uyanıklık döngülerinden sorumludur. Melatonin kan basıncını, vücut ısısını ve kan şekerini düşürür, yani vücuda dinlendirici bir derin uyku sağlamak için her şeyi yapar.

İnsan beyninin biyolojik saatten sorumlu bir kısmı vardır - hipotalamustaki suprakiazmatik çekirdek. Bu, karanlığa ve ışığa tepki veren ve uykuya dalma ve uyanma zamanı geldiğinde beyne sinyaller gönderen bir hücre grubudur.

Ek olarak, suprakiazmatik çekirdek, vücut sıcaklığındaki değişiklikten ve kortizol üretiminden sorumludur. Günün karanlık saatlerinde kortizol miktarı azalarak uyumamızı sağlarken gün içinde yükselerek enerji seviyesini düzenler.

Tüm bu süreçler doğaldır, ancak geceleri yapay aydınlatma onları karıştırır. Vücut, ışığa tepki verir ve geceleri kortizol seviyelerini yükseltir, bu da bir kişinin uykuya dalmasını zorlaştırır. Ek olarak, yüksek düzeydeki "stres hormonu", vücudun insüline ve iltihaplanmaya karşı direncini azaltır. Kortizolün zamanında üretilmemesi sonucunda iştah ve uyku bozulur.

Ancak hormon seviyeleri sadece o andaki ışık miktarıyla değil, daha önce ne kadar ışık aldığınızla da düzenlenir.

Yatmadan önce ışık

Çalışmalar, yatmadan önce oda ışığı yerine loş ışıkta vakit geçirmenin melatoninin üretilmesi için gereken süreyi 90 dakika artırabileceğini göstermiştir. Oda ışığında uyumak melatonin seviyelerini %50 azaltır.

Bu açıdan bakıldığında, yatak odasındaki herhangi bir ışık gerçek bir sorun haline gelir ve tabletler, akıllı telefonlar ve enerji tasarruflu lambalar durumu daha da kötüleştirir. LED'lerden gelen mavi ışık, melatonin üretimini baskılamada özellikle etkilidir.

Kanser tehlikesi

Ne yazık ki, hormon üretiminin ihlali sadece zayıf uykuya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda daha ciddi sonuçlara da yol açar. 10 yıldır ışıkla uyumanın kanser riskini artırdığını gösteren bir araştırma yapılıyor.

Işıkta uyuyan deneye katılanların, tamamen karanlıkta dinlenen kadınlara göre meme kanserine yakalanma olasılığı %22 daha fazlaydı. Araştırmacılar bunun melatonin seviyelerine bağlı olduğuna inanıyor. Daha önce, in vitro deneyler melatoninin melanom hücrelerinin büyümesini engellediğini kanıtladı.

Başka bir çalışmada, meme kanseri ksenogreftleri olan sıçanlara, parlak ışıkta uyuyan kadınların ve tamamen karanlıkta uyuyan katılımcıların kanıyla perfüze edildi. İlkinden kan alan sıçanlar hiçbir gelişme göstermedi, ikincisi ise tümörün küçüldüğünü görmedi.

Bu çalışmalardan elde edilen verilerden yola çıkarak karanlıkta uyumanın kanserin önlenmesi olduğunu söyleyebiliriz ve ancak gece vardiyasında çalışan insanlara sempati duyabiliriz.

Loş ışık bile zararlı

Ne yazık ki, yatak odası ışıklarının sağlığa zararlı olması için geceleri parlak olması gerekmez. Loş ışık bile yeterli. Hamster çalışmaları göstermiştir ki Geceleri loş ışık depresyona neden olur.

Geceleri loş ışığa maruz kalan hamsterlar, çok sevdikleri tatlı suya daha az ilgi gösterdiler. Ancak ışıklar kaldırılınca hamsterlar eski hallerine geri döndü. Ek olarak, yatak odasındaki sürekli loş ışık, melatonin seviyesi azaldığından ve bununla birlikte immünolojik parametreler bozulduğundan bağışıklık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

Yani yatak odanızda tüm gece çalışan arkadan aydınlatmalı bir elektronik saat veya başka ışıklı cihazlar varsa, bu kadar gerekli olup olmadığını düşünmek için bir neden. Ve bu, karartma perdeleri olmadığında pencereye giren sokak aydınlatmasından gelen sabit ışıktan bahsetmiyor.

Ve daha fazla sağlık sorunu

Melatonin yaşlanmayla savaşmaya yardımcı olur. Beyin hücrelerini serbest radikallerden korur ve dejeneratif değişiklikleri önler. Hormon, beyin hücrelerinin içinde koruma sağlayan bir antioksidan görevi görür ve 40 yaşın üzerindeki kişiler tarafından Parkinson hastalığının profilaksisi olarak kullanılabilir.

Melatonin eksikliğinden kaynaklanan bir diğer sorun da obezitedir. Geceleri ışığın vücudun doğal ritimlerini bozarak kilo alımını desteklediği gösterilmiştir. Fareler üzerinde yapılan deneyler, gece ışığına maruz kalan kemirgenlerin karanlıkta uyuyanlardan çok daha hızlı kilo aldıklarını göstermiştir. Her ne kadar yiyecek ve aktivite miktarı aynı olsa da.

Ne yapalım?

Özetlemek gerekirse, işte birkaç kural:

1. Saatler, elektronik cihazlar, aletler ve gece boyunca açık bıraktığınız her türlü rahatlatıcı "yıldızlı gökyüzü" lambaları da dahil olmak üzere karanlıkta parlayan her şeyi yatak odasından çıkarın.
2. Geceleri tüm ışıkları, en loş gece ışıklarını bile kapatın.
3. Sokak aydınlatmasının odaya girmesini önlemek için karartma perdeleri takın veya panjurları kapatın.
4. Yatmadan önce tablet veya akıllı telefondan okumayın veya yatak odasına almayın.
5. İşinizi gece vardiyalarının olmadığı bir iş ile değiştirmeye çalışın.