Esnek bir sırt için egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sağlıklı bir sırt sorunsuz bir şekilde bükülmeli ve bükülmelidir. Hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, sert kaslar duruşunuzu bozar ve tam aralıkta hareket etmenizi engeller. Özel egzersizler, sırtınızı doğal esnekliğine geri döndürmeye yardımcı olacaktır.

Spor salonunda, egzersiz sırasında kuvvet iletmek için bir kaldıraç görevi görmesi için sırtın güçlü olması gerektiğini sıklıkla duyarız.

Güçlü sırt kasları gerçekten gereklidir, omurgayı yaralanmalardan korur ve doğru vücut pozisyonunu sağlar. Ancak sırtın da esnek olması gerekir.

Omurga öne ve yanlara doğru eğilir, geriye doğru bükülür ve kıvrılır.

Dizlerinizi bükmeden elinizle yere ulaşamıyorsanız veya yanlara doğru bükülmeden elinizle dizinize ulaşamıyorsanız, suçlu olan omurga değil, sırt ve karın kaslarının sertliğidir.

Sert veya zayıf kaslar, sizi tam hareket açıklığından alıkoyar ve duruş sorunlarına ve sırt ağrısına neden olur. Bu nedenle, sadece kas gücüne değil, aynı zamanda esnekliklerine de dikkat etmek çok önemlidir.

Aşağıda, her yöne sırtınızın doğal esnekliğini geri kazanmanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz bulunmaktadır.

fleksiyon

Sağlıklı bir sırt, omurları omurları bükebilir.

Yerde ters kıvrılma

• Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
• Pelvisi yerden kaldırın, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
• Uç noktada, sadece omuzlar yere değiyor, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü ve başın üzerinde.
• Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. 20 tekrardan oluşan üç set yapın.

Segmente göre "Kedi-inek"

• Dört ayak üstüne çık.
• Alt sırttan başlayarak yavaş yavaş göğsünüze ve boynunuza doğru hareket ederek sırtınızı yuvarlayın.
• Sırtınızı arkaya doğru bükün, vertebra ile vertebra, boyundan alt sırta kadar.
• Beş kez tekrarlayın.

Büküm Jefferson

Bu, zemine elleriyle ulaşabilenler için uygun olan, bükülmenin daha zor bir versiyonudur.

• Ayak parmaklarınız kenarda olacak şekilde bir sandalye veya kaide üzerinde durun.
• Çenenizi göğsünüze doğru indirin, ardından torasik bölgeyi ve ardından lomber, vertebra ile vertebrayı bükmeye başlayın.
• Tam hareket aralığına ulaşana kadar eğilin. Bilekleriniz dolap veya sandalyenin kenarının altında olmalı, dizlerinizi bükmeyin.
• Aynı şekilde yavaşça ve kademeli olarak tekrar yükselin.

Bileklerinizi mümkün olduğu kadar aşağıda tutmaya çalışarak ağırlıksız bir şekilde çatırdamaya başlayın. Ardından, fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak 2-8 kg - elinizde hafif bir ağırlıkla bükmeyi deneyin. El ağırlığınızı her ay 1-2 kg artırın.

Büküm

Sırt yaralanmalarının çoğu, sert ve zayıf kaslar nedeniyle egzersiz sırasında meydana gelir. Bükümlü ve dönüşlü kuvvet ve esneklik egzersizleri sırtınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Sandalyede kıvrılma

Bu egzersizi masanızda bile her yerde yapabilirsiniz.

• Bir sandalyeye oturun, omurganızı yukarı doğru uzatın.
• Pelvisinizi yerinde bırakarak gövdenizi ve omuzlarınızı yana çevirin.
• Bir elinizle sandalyenin arkasını kavrayın ve vücut dönüşünü genişletmeye yardımcı olun.
• Pozu 10-20 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bacaklara bükülme kompleksi

• Düz bacaklarınızı birbirinden ayırarak yere oturun.
• 2,5 kg'lık bir barbell gözleme alın ve başınızın üzerine kaldırın, sırtınızı uzatın.
• Bacağına yana doğru bükün, kulağınızı dizinize doğru uzatın - bu kompleksin ilk eğimi. Bu pozisyonda kalabilir veya yumuşak yaylı hareketler yapabilirsiniz.
• Vücudu genişletin ve göğsünüzü bacağınıza doğru uzatın - bu, kompleksin ikinci eğimidir. Statik veya dinamik olarak da yapılabilir.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu iki virajı diğer bacağa doğru yapın.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve öne doğru eğin, göğsünüz ve karnınızla zemine dokunmaya çalışın, sonra tekrar düzeltin ve öne doğru eğin.

Yan tahtadan büküm

• Ön kolunuzdaki yan çubukta durun, diğer elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğiniz tavana bakacak şekilde.
• Öne eğilin ve dirseğinizle zemine dokunun.
• Geri tırmanın ve tekrarlayın.
• Her iki tarafta 15 büküm yapın.

Göğüs köprüsü

• Dört ayak üzerine çıkın, eller omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında, ayaklarınız yastıkların üzerinde.
• Dizlerinizi yerden kaldırın, vücut ağırlığı eller ve ayak topları arasında dağıtılır.

• Sol omzunuz tavana bakacak şekilde gövdenizi sola çevirirken sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden kaldırın.
• Sağ ayağınızı solunuzdan ayrı olarak omuz genişliğinde yere koyun, her iki kalçanız tavana bakacak şekilde kalçalarınızı sıkın.

• Omuzlar yere dik, göğüs mümkün olduğunca açık, bakışlar yere yönlendiriliyor.
• Dört ayak üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta yapın.
• Egzersizi her yönde beş kez yapın.

yan bükme

Yana eğilme yeteneği büyük ölçüde eğik karın kaslarının durumuna bağlıdır. Bir yandan sıkı kasları germeye yardımcı olan ve diğer yandan onları güçlendiren iyi bir egzersiz var.

Kettlebell Virajları

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, kalçalar ve omuzlar öne bakacak şekilde düz durun.
• Bir yandan dambıl alın - antrenmanınıza bağlı olarak 2 ila 10 kg.
• Dambılı yavaşça bacağınız boyunca kaydırın, maksimum aralığa ulaşana kadar omurganızı yana doğru bükün.
• Yavaşça düzeltin ve tekrarlayın.
• Her iki tarafa beş viraj yapın.

Geri uzatma

Bu sırt hareketi, ağırlık çalışması sırasında omurgayı düz bir pozisyonda tutan güçlü kaslar istiyorsanız çok önemlidir. Muhtemelen sırtın ekstansör kaslarını güçlendirmek için en popüler egzersiz hiperekstansiyondur.

hiperekstansiyon

Bu egzersizi eğimli veya yatay hiperekstansiyon makinesinde, GHD makinesinde veya hatta ayaklarınızı bağlayacak bir şeyiniz varsa bir bankta yapabilirsiniz.

• Gövdeyi zemine paralel olacak şekilde indirin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirebilir, vücudunuzun yanlarında tutabilir veya kollarınızı başınızın arkasına koyabilirsiniz.
• Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı geri alın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, göğsünüzü yukarı çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve egzersizi tekrarlayın.
• Antrenmanınıza bağlı olarak 15-30 kez üç set yapın.

Küçük başlayın ve yavaş yavaş çalışın

Sırt esnekliğini geliştirmek için daha birçok egzersiz var, ancak bunlar başlamanız için yeterli. Bunları haftada en az üç kez veya daha iyisi her gün yapın. Yaralanmayı önlemek için birkaç kurala uyun.

1. Tüm egzersizleri yavaş, pürüzsüz ve sarsılmadan gerçekleştirin. Sırtınıza gelince, iki kat dikkatli olmanız gerekir, bu nedenle hiçbir durumda egzersizleri aniden yapmayın.
2. Ağırlığınızı kademeli olarak artırın. Serbest ağırlıklar için, iki aylık düzenli antrenmandan önce ağırlığı artırın. Bu, kaslarınızın yeni ağırlığa uyum sağlamasına ve yaralanmayı önlemesine izin verecektir.
3. Egzersizleri dikkatli yapın, hangi kasların gerildiğini ve gerildiğini hissedin. Bu, özellikle odaklanmanız ve yaralanmamaya dikkat etmeniz gereken hareket aralığınızın sonuna geldiğinizde özellikle önemlidir.