Bacaklarımız neden solunum durmasından daha hızlı yorulur ve bu konuda ne yapmalı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşmaya ilk başladığımızda, yanlarda karıncalanma ve nefes darlığı, bacaklarımız yorulmadan çok daha erken ortaya çıkar. Ancak zamanla doğru nefes almayı öğreniriz, solunum ve kardiyovasküler sistemlerimiz gelişir ve nefes alma zorluğu ortaya çıkmadan önce bacaklarımız yorulabilir. Bu sorunla nasıl başa çıkılır - eğitmen Jenny Hadfield'ı (Jenny Hadfield) anlatır.

Bazen bacaklarınız kardiyovasküler sisteminizin gerisinde kalmaya başlar. Antrenör 160'ta koşmanızı istiyor ve siz zaten 150'de neredeyse maksimum hızınızda koşuyorsunuz. Ne yapalım? Bu, birkaç nedenden dolayı olabilir ve sorunun çözümü, sizi tam olarak neyin durdurduğuna bağlıdır.

Sebep # 1. Çok yoğun eğitim programı

Belki de çok yoğun bir antrenman programınız var ve neredeyse her gün koşuyorsunuz. Doğal olarak, böyle bir yük ve kısa molalar vücudunuzun tamamen iyileşmesine izin vermez ve koşarken bir güç dalgası veya bitkinlik hissedebilirsiniz. Bu durumda, çalışma sayısını azaltmak, ancak kalitelerini artırmak daha iyidir. Örneğin, hız antrenmanları, aralıklı antrenmanlar, uzun mesafe koşusu ve hafif toparlanma koşusu arasında geçiş yapabilirsiniz. Bu size ekstra zaman kazandırır ve vücudunuzun tamamen iyileşmesini sağlar - her koşunun sonuçları iyileşir.

Sebep # 2. Geçici yorgunluk

Bazı insanlar için, vücut duyularına göre koşmak yerine belirli bir hıza uyum sağlamak zorunda kalırlarsa, antrenmanın kalitesi ve etkinliği büyük ölçüde düşer. Örneğin 6 dakika/km'lik bir tempo sizin için rahattır. Ama şimdi yeni bir yere taşındınız veya başka bir ülkeye tatile gittiniz, yolda yoruldunuz ve yeterince uyumadınız, ancak antrenman programına göre o hızda koşmalısınız. Elbette bacaklarınız sizi o hızda uzun süre taşıyamayacaktır. Bu durumda, en azından nefes darlığının ilk belirtileri ortaya çıkmadan önce kesinlikle yorulacaklar.

Ne yapalım? Kendinizi bırakmak ve vücudunuzun rahat bir tempoya uyum sağlamasına izin vermek. Kendinizi nasıl hissettiğinizden ziyade programınıza göre kovalamak, daha hızlı koşmanıza ve yarışmaya daha iyi hazırlanmanıza yardımcı olmaz (ve genellikle programdan sapmadığınız yarışlara hazırlık sırasında olur). O an için rahatlayın ve kendi hızınızda koşun, ardından iyice dinlenin ve bir sonraki antrenmanınıza yetişin.

Sebep numarası 3. Çok aynı eğitim türü

Koşu programınız yoğun ve zevksizse, kaslarınız yorulur ve iyileşmek için zamanınız olmaz. Sanki sürekli bir yerde bir duvarı dövüyor ve ardından deliğin nereden geldiğini merak ediyormuşsunuz gibi.

Yalnızca antrenman türlerini değil, koştuğunuz parkuru da değiştirebilirsiniz. Ayaklarınızın asfaltta koşmaktan yumuşak çime veya patikaya geçmesi ve kumda koşarken gücünüzü test etmesi çok faydalı olacaktır.

Ayrıca, elinizden gelenin en iyisini ne kadar çok vermeniz gerekiyorsa, antrenmanın o kadar kısa olması gerektiğini de unutmamalısınız. Örneğin, genellikle 5 dk/km (orta sakin tempo) hızında 6 km koşarsınız. Hızlanmaya ve 4:45 dk / km'ye hızlanmaya karar verirseniz, önce mesafeyi 4 km'ye düşürmeniz gerekir. Aksi takdirde, bacaklarınız kesinlikle daha hızlı yorulacaktır. Hızlanmak istiyorsanız mesafeyi kapatmalı, hız ve antrenman kalitesine odaklanmalısınız.

Sebep # 4. İyileşme dönemlerinin olmaması ve yetersiz beslenme

Bazı insanlar ne zaman duracağını bilmiyor. Onlara öyle geliyor ki, kısa bir süre için bile koşmayı bırakırlarsa veya eğitimin sayısını ve karmaşıklığını azaltırlarsa, kesinlikle şekillerini kaybedeceklerdir. Aslında, dinlenmekten çok yorucu bir eğitimden kaynaklanan travmaya kapılmaları daha olasıdır. Yarım maraton gibi bir mesafeden sonra bile, birçok antrenör standart antrenmanlarınıza ve kilometrenize dönmeden önce üç hafta beklemenizi tavsiye eder. Dinlenme ve toparlanma periyotları, sadece aktif olarak koşuyor olsanız bile ve hatta yarışmadan sonra bir zorunluluktur!

Yanlış beslenme de bir engel olabilir. Bazı koşucular kalori saymaya ve kilo vermeye çok bağımlı hale gelirler. Bu tür yükler ile vücudunuz mutlaka gerekli tüm besinleri almalıdır. Düşük karbonhidratlı diyetler artık çok moda. Fazla kilolarla baş etmede gerçekten iyidirler, ancak dayanıklılık geliştiren sporlarla aktif olarak ilgilenen insanlar için uygun değildir: koşu, bisiklet, triatlon. Sadece eğitmek için gücünüz olmayacak. Diyetinizi ve kalori alımınızı izleyin.

Bacaklarınızın daha uzun süre yorulmasını önlemenin bir başka yolu da, bir antrenörün yakın gözetimi altında koşu tekniğiniz üzerinde çalışmanın yanı sıra hız ve güç geliştiren özel egzersizler yapmaktır.