Uyluğunuzun arkasını evde nasıl oluşturabilirsiniz: En iyi 3 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir kettlebell, fitball ve bir ortağa ihtiyacınız olacak. Ama onlarsız yapabilirsiniz.

Uyluğun arkasında hangi hareketler iyi çalışır?

Uyluğun arkasında üç kas vardır:

• Kalça pazı (BB) - iki baştan oluşur ve uyluğun dış kenarına daha yakın bulunur.
• Semitendinosus kası (PS) - iç kenara daha yakın bulunur.
• Semimembranosus kası (PP), semitendinosus tarafından kısmen kapatılır.

Aşağıdaki videoda önce kısa bir biseps, sonra uzun bir kafa gösteriyorlar ve ardından semitendinosus ve semimembranosus kaslarından oluşan bir kompleks çiziyorlar.

Uyluğun arkasına en iyi nasıl yükleneceğini bulmak için elektromiyografi (EMG) kullanan birkaç bilimsel makaleye baktık. Bu, elektrotların bir kişinin cildine yapıştırıldığı, ardından bir hareket yaptığı ve aparatın çalışan kastaki elektriksel aktiviteyi izlediği bir teknolojidir.

Bilim adamları daha sonra sonuçları maksimum gönüllü kasılma (MVC) ile - bir kişinin herhangi bir direnç göstermeden veya herhangi bir egzersizde kendi başına bir kası kasabileceği seviye - ile karşılaştırır ve aktivasyon yüzdesini hesaplar.

2013 yılında yapılan bir deneyde, 16 genç, eğitimli kadın, bilim adamları kas aktivitesini takip ederken, uyluğun arkasında birden fazla egzersiz yaptı.

Bu çalışmanın sonuçlarına dayanarak, evde halter ve simülatör olmadan yapılabilecek en iyi üç hareketi seçtik:

• Bacakların bukleleri, sırt üstü yatarken kayan bir destek üzerinde … Hareket, hamstringleri %121 ve semitendinosus'u %98 aktive eder.
• salıncak su ısıtıcısı … Bu egzersiz PS kasında daha fazla aktivite sağlar - %115, ama aynı zamanda hamstringleri iyi pompalar - %93 oranında aktive eder.
• İskandinav egzersizi … Hareket aynı zamanda arka kasları da iyi bir şekilde harekete geçirir: BB için %91 ve PS için %82.

10 kadın sporcu ile 2017 yılında yapılan bir deneyde, İskandinav egzersizi için benzer sonuçlar elde edildi. Orada, bu hareket BB'yi% 75 ve PS'yi -% 78.3 oranında yükledi. Ancak bacakların fitball üzerindeki fleksiyonu o kadar etkileyici değildi: kalçanın hamstringlerini sadece %50 ve semitendinosus kasında - %44 oranında harekete geçirdi.

Temel olarak, top üzerindeki bacak kıvrılması, 2013 deneyinde kullanılan zemin hareketini taklit eder. Ancak bu çalışmada egzersiz tek bacak üzerinde yapılmış ve dizler daha keskin bir açıyla bükülmüştür. 2017 çalışmasında, her iki bacak da topun üzerindeydi ve dizler sadece 60 ° açıyla bükülmüştü. Belki de bu, aktivasyon yüzdelerindeki böyle bir farkı açıklar.

Bu hareketlerin etkinliği başka bir çalışma tarafından da doğrulandı - ACE SPONSORLU ARAŞTIRMA deneyi: Hamstrings için En İyi Egzersiz Nedir? Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından desteklenen Wisconsin La Crosse Üniversitesi'nden yüksek lisans öğrencileri.

Burada her iki cinsiyetten 16 genç üzerinde farklı egzersizler test edildi. BB üzerindeki yük açısından, kettlebell salıncakları mutlak lider oldu ve PS kasları için en iyisi benchte kalça ekstansiyonu, top üzerinde bacak fleksiyonu ve simülatörsüz İskandinav bükümüydü.

Bacak bukleleri nasıl doğru yapılır

Fitball'unuz varsa, üzerinde bacak buklelerini denemek en iyisidir.

Topun üzerinde bacak kıvrılması

İlk önce, tekniğe hakim olmak için iki bacaklı bir kıvrılmayı deneyin.

Yere yatın ve ayak bileklerinizi topun üzerine koyun, bacaklarınızı düzeltin ve destek için kollarınızı yanlarınıza doğru açın. Kalçalarınızı yerden kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı gergin tutun.

Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı pelvisinize yaklaştırın, topu ayaklarınızın altında yuvarlayın. Hareketin en uç noktasında vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgide olmalıdır. Alt sırtınızı bükmeyin - nötr pozisyonda tutun. Yumuşak ve kontrollü bir şekilde dizlerinizi düzeltin, pelvisinizi ağırlıkta tutun ve hareketi tekrar edin.

İyi çalışıyorsa, daha zorlu bir varyasyon deneyin - bir bacakta uzatma ve iki bacakta fleksiyon.

Bu herhangi bir sorun yaratmazsa ve set başına 10-15 tekrar yapabilirseniz, tek ayak üzerinde curl hareketi yapın.

Hamstringler de bacağın dışa doğru sallanmasında rol oynadığından, ayak parmaklarını hafifçe yana doğru çevirirseniz bu kas daha fazla stres alacaktır.

ne satın alınır

• Fitball 65 cm BRADEX SF'den, 599 ruble →
• Fitball Indigo'dan 75 cm, 911 ruble →
• TORRES'ten 55 cm fitball, 712 ruble →

Glading diskinde fleksiyon

Eğer fitballunuz yoksa, aynı işlemi glading diskleri veya zeminde iyi kayan bir bez parçası üzerinde de yapabilirsiniz. Fitball durumunda olduğu gibi, iki ayaklı seçenekle başlamaya değer.

Yere yatın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kayar elemanların üzerine yerleştirin. Pelvisinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi düzeltin, dizlerinizi ve pelvisinizi düzeltene kadar topuklarınızı yerde kaydırın. Ardından dizlerinizi tekrar bükün, pelvisinizi yukarıda tutun ve egzersizi tekrarlayın.

Bu tür bir performansa alıştığınızda, aynısını tek ayak üzerinde yapmayı deneyin. Başlamak için, yalnızca eksantrik kıvrımlar yapabilirsiniz: bacağınızı yavaşça açın, pelvisi yere indirin ve ancak sonra dizini bükün.

İyi çalışıyorsa, tek ayak üzerinde tam bukleler deneyin. Uyluğunuzun arkası yanacak!

Ne satın alınır:

Ecowellness'tan kayma için kayar diskler, 450 ruble →

İskandinav egzersizi nasıl yapılır

Bu hareket için bacaklarınızı destekleyecek bir refakatçiye ihtiyacınız olacak.

Yere sarılmış bir battaniye koyun ve üzerine diz çökün. Ayaklarınızın toplarını yere koyun ve eşinizin ayak bileği bölgesine ayaklarınızı bastırmasını sağlayın.

Kaslar desteklerken vücudu yavaşça öne doğru indirin. Kalça ekleminde bükülmemek önemlidir - vücudunuz başınızın üstünden dizlerinize kadar düz bir çizgide olmalıdır.

Vücudunuzu artık düz tutamayacağınız noktaya geldiğinizde, ellerinizi üzerine koyun ve kendinizi alçaltın, zemini itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bir partneriniz yoksa, aynı şeyi bacaklarınızı yatağın, kanepenin veya duvar çubuklarının altına sıkıştırarak da yapabilirsiniz.

Yatakların altında yeterli alan yoksa, sağlam bir bez parçası alın, ikiye katlayın, halka yapın ve kapıyla bastırın. Bacaklarınızı döngüye yerleştirin ve egzersizi yapın.

Kaslardaki yükü artırmak için sadece indirmeyi değil, aynı zamanda kas eforu ile başlangıç pozisyonuna kaldırmayı da deneyin.

Bunu kendi başınıza yapmak çok zordur, bu nedenle farklı destek seçeneklerini kullanabilirsiniz:

• Bir partnerden ellerini tutmasını isteyin - bu durumda bacakların başka yöntemlerle sabitlenmesi gerekecektir.
• Bir paspas çubuğu kullanın - dik koyun ve bir direk gibi ellerinizle tırmanın.
• Ellerinizi yerden itmeyin, ancak ana işi uyluk kaslarına bırakarak destek için kullanın.
• Göğsünüze, yükün bir kısmını hafifletecek ve ayağa kalkmanıza yardımcı olacak bir lastik bant koyun.

Bunların hiçbiri işe yaramazsa, başka bir yöntem deneyebilirsiniz. Menzilinizin kenarına bırakın ve büyük olasılıkla yere düşeceğiniz bir noktada durun. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve geri gelin.

Kettlebell salıncakları nasıl yapılır?

Kettlebell satın alma şansınız yoksa, bir kutu su veya kum sallamayı deneyebilirsiniz. Ancak o kadar uygun olmayacak ve dolgu maddesine ve plastik sapın güvenlik faktörüne bağlı olarak ağırlık sadece 5-8 kg olacaktır.

Bu yüzden daha iyi bir kilo bulun. Ayrıca, onunla vücudun hem altına hem de üstüne çok sayıda hareket gerçekleştirebilirsiniz.

Kettlebell'i ayaklarınızdan bir adım uzağa yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin. Ağız kavgası yapmak değil, pelviste bükülmek önemlidir.

Kettlebell'i iki elinizle kavrayın ve bacaklarınızın arasına sarın ve ardından mermiyi öne doğru fırlatarak pelviste keskin bir şekilde açın. Kettlebell'i uzanmış kollarda tutarak omuz hizasına getirin ve ardından kendi ağırlığınızın altına düşmesine izin verin ve tekrar bacaklarınızın arasına koyun.

Bu egzersizdeki ana hareket pelvisin uzatılmasıdır. Eller sadece ağırlığı tutar ve doğru yönde ayarlar. Sıkı çalışın ve sırtınızı düz ve enerjik tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün - çömelme gerekmez.

ne satın alınır

• Dökme demir ağırlık Euro classic 16 kg →
• Sağlam ağırlık Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Antrenmanlarınıza hamstring egzersizleri nasıl eklenir

Tüm kasları tek seansta yapıyorsanız, her antrenmanda bir hareket yapın. Örneğin, Pazartesi günü top ya da zemin kıvrılması yapın, Çarşamba günü kettlebell sallanır ve Cuma günü bir İskandinav bükümü yapın.

Bölünmüş olarak çalışıyorsanız, bacaklarınızın gününde squat, lunges ve diğer ön uyluk hareketleriyle birlikte iki veya üç egzersizi ekleyin.

6-15 tekrardan oluşan 3-4 sette bacak bukleleri ve İskandinav egzersizi yapın. Bir zorluk seçin, böylece seti teknikte kusurlar olmadan tamamlayabilirsiniz, ancak aynı zamanda kaslarda güçlü bir gerginlik hissedersiniz. Setler arasında 2 dakika dinlenin.

Salıncakları 3-4 set 15-20 tekrar şeklinde yapın. Bir ağırlık seçerken, yeteneklerinize rehberlik edin. Teknikte hatasız 20 kez yapabileceğiniz bir kabuk alın. 12, 16 veya 24 kg olabilir - hepsi kilonuza ve antrenman seviyenize bağlıdır.

İlerledikçe ağırlığınızı veya zorluğunuzu artırın. Örneğin, top buklelerini veya İskandinav egzersizlerini daha yavaş yapabilirsiniz - egzersizin en zor noktalarında duraklayın.

Ayrıca hareketleri damla setleri halinde birleştirebilirsiniz. Örneğin, üç egzersizi de dinlenmeden arka arkaya yapın. Bu durumda, sadece uyluk kaslarınızı tam olarak yüklemekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığınızı da artıracak ve antrenman için zaman kazanacaksınız.