Konsantrasyon için 4 basit egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Psikolog Amish Jha, farkındalık eğitimi yoluyla dikkatin nasıl artırılacağını açıklıyor.

Dikkat nasıl geliştirilir

Dikkat, ışını herhangi bir şeye yönlendirilebilen bir el feneri gibidir. Uyanıklığın yaklaşık %50'sinde dikkatimiz dağıldığından, bu ışının bir yandan diğer yana koştuğu ortaya çıkıyor. Miami Üniversitesi'nden psikolog Amish Jha, dikkatinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için farkındalık eğitimi öneriyor.

Araştırmasına göre, bu tür egzersizlere katılmayan insanlar aşırı stresli zamanlarda odaklarını kaybetme eğilimindedir. Öte yandan, beyni düzenli olarak çalıştıranlar için gelişir. Farkındalığın başka avantajları da vardır: azaltılmış kaygı ve yeniden depresyon riski ve gelişmiş kısa süreli bellek.

Farkındalık, duygusal bir tepki vermeden şimdiki ana odaklanmaktır.

Jha, “Bunu yapmak için özel bir dünya görüşüne veya dini inançlara ihtiyacınız yok” diyor. Bu tür egzersizler basittir. İki kategoriye ayrılırlar: yakın dikkat ve serbest gözlem. Tüm bu egzersizler, beynin tek bir nesneye konsantre olma yeteneğini geliştirir.

1. Nefes alma

Dikkatli nefes alarak başlayın. Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Tüm dikkatinizi nefesin duyumlarına odaklayın. Burun deliklerinize giren soğuk havayı veya karnınızın yükselip alçaldığını hissedin.

Dikkatiniz bir şey tarafından dağıtıldığında, dikkatinizi nazikçe nefesinize geri getirin. Bunu defalarca tekrarlamak zorunda kalırsanız şaşırmayın veya üzülmeyin. Dikkatinizin tasmalı yürümeyi öğrettiğiniz köpek yavrusu olduğunu hayal edin. Her kaçtığında, yavaşça onu geri çekin.

2. Yürüyüş

Şu durumlarda duyumlara odaklanın: Ayaklarınızın yere temasını, teninizdeki rüzgarı, etrafınızdaki sesleri hissedin. Nerede yürüdüğünüz önemli değil: dışarıda veya içeride.

3. Vücut taraması

Dikkat bir el feneriyse, vücudun taranması sırasında, tüm vücudu onunla tutarlı bir şekilde aydınlatmanız gerekir. Ayak parmaklarınızla başlayın ve içlerindeki hissi fark edin. Karıncalanma, sıcaklık veya soğukluk hissedebilirsiniz. Sonra yavaşça yukarı doğru hareket edin.

Dikkatinizi bir nesne üzerinde toplamayı ve tutmayı öğrendiğinizde, serbest gözleme geçebilirsiniz.

4. Ücretsiz gözlem

Etrafınızda neler olup bittiğini fark etmenize yardımcı olur, ancak ona yapışmaz. Burada belirli nesnelere odaklanmanıza gerek yok. Bunun yerine, ortaya çıkan herhangi bir duyuma açık olun. Jha, "Analiz etmeyin veya düşünmeyin," diye açıklıyor. "Sadece onları fark et ve dağılmalarına izin ver."

Bunu yapmak için rahat bir pozisyonda oturun ve tüm hisleri, düşünceleri ve duyguları fark etmeye çalışın, ancak onlara tutunmayın. Farklı kategorilere göre etiketleyebilirsiniz. Örneğin, planlar, kaygı, yargı, anılar. Bunu sesli veya sessiz yapın, hangisi sizin için daha uygunsa. Bir duyum veya düşünceyi fark ettiğinizde, bırakın.

Bu, bulutları izlemekle aynı şeydir. Sadece şimdi düşüncelerinizin akışını izliyorsunuz.

Bazen tek bir düşünceye takılıp kalırsınız ve bu doğaldır. Bırakamıyorsanız, destek duygunuzu yeniden kazanmak için odaklanma egzersizini yapın.

Çalışmıyorsa ne yapmalı

Bu egzersizleri denediyseniz ama yine de dikkatinizi toplayamıyorsanız, cesaretiniz kırılmasın. Bu oldukça sık olur. Farkındalık eğitiminden vazgeçmeyin. Her yeni aktivite gibi, sadece daha fazla pratiğe ihtiyacınız var.

Önemli olan, kendinizi dikkat dağıtıcı şeylerden uzaklaştırmamaktır. Dikkatinizin ne zaman dağıldığını fark etmek ve dikkatinizi geri yönlendirmekle ilgilidir.

Tipik olarak, insanlar haftada beş gün, dört hafta 15 dakikalık eğitimden sonra faydaları hissetmeye başlarlar. Çok zor görünüyorsa, yavaş yavaş başlayın. Örneğin, her gün birkaç dakika boyunca egzersizlerden birini yapmaya kendinize söz verin. Büyük olasılıkla antrenmanınızı uzatmak isteyeceksiniz. Bir ay boyunca asıl hedefinize sadık kalın ve ardından egzersiz sürenizi haftada beş gün 15 dakikaya ulaşana kadar artırın.

Bunu dahil etmek için, telefonunuza hatırlatıcılar kurun ve sessiz, rahat bir yer ve kimsenin dikkatinizi dağıtmayacağı uygun bir zaman bulun.