Havyar nasıl pompalanır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Doğru eğitim rejimini seçerseniz o kadar da zor değil.

Buzağıların hacmini ne belirler?

Baldırların şekli ve kalınlığı alt bacağın triseps kası tarafından belirlenir. O da 1'e bölünür.

2. gastroknemius (%38) ve soleus (%62) kaslarında.

Baldır kası yüzeysel olarak uzanır ve derinin altında iyi hissedilir, iki başı vardır ve ayak ve dizin fleksiyonundan sorumludur.

Pisi balığı daha derine ve daha aşağıya yerleştirilmiştir, sadece bir eklemi büker - ayak bileği, ancak bu hareketin gücünün% 60'ından sorumludur.

Ayakta durduğunuzda baldır kasları gerilir: alt bacağı sabitler ve vücudun öne düşmesini engeller. Ayrıca yürürken ve ayak bileği eklemini bükmeniz gereken diğer hareketlerde her zaman çalışırlar.

Buzağılar sürekli olarak gerilmek zorunda oldukları için son derece dayanıklıdırlar - ve pompalamayı engelleyebilecek olan bu özelliğidir.

Havyarı pompalamak gerçekten zor mu?

Alt bacağın trisepsleri, esas olarak, yavaş kasılan, ancak uzun süreli yüklere dayanabilen birinci tip beyaz kas liflerinden oluşur.

Baldırlarınızın hacmini artırmak için, her şeyden önce, onları uygun şekilde yormanız gerekir ve bu, bu kadar dayanıklı kaslarla o kadar kolay değildir. Bir çalışma, alt bacak trisepslerinin kuadriseps hariç diğer tüm kaslardan daha az hasar gördüğünü ve daha hızlı iyileştiğini buldu.

Bu nedenle, buzağıları düzgün bir şekilde yüklemek ve onlara büyümeleri için gerekli uyarıyı sağlamak için çok çalışmanız gerekecek.

Buzağı yapmak için hangi egzersizleri kullanmalı

Spor salonunda alt bacağın trisepslerini pompalamak için özel makineler var, ancak kasları onlarsız kolayca yorabilirsiniz. Aşağıda, bazıları herhangi bir yük olmadan gerçekleştirilebilen etkili hareketleri listeliyoruz.

Ayakta Buzağı Kaldırma

Bu hareket, Smith'te özel bir simülatörde, omuzlarınızda normal bir halterle ve ayrıca elinizde başka herhangi bir ağırlıkla gerçekleştirilebilir: halter, kettlebell veya barbell krep. Size uygun olanı seçin.

İlk olarak, halter plakası, ayaklık, süpürgelik veya basamak platformu gibi küçük, sabit bir yükseklik bulun. Bu, eklemin hareket aralığını artırmanıza ve daha iyi kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ayak parmaklarınız platformun kenarında ve topuklarınız havada olacak şekilde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık veya daha dar olacak şekilde, ayak parmaklarınızı açıkça öne bakacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyon tüm kas başlarını eşit derecede iyi pompalar.

Alt bacağın iç kısmına biraz daha fazla yüklemek istiyorsanız, çorapları 45 ° yanlara çevirin, dış beden üzerinde çalışıyorsanız içe doğru sarın. Ancak aradaki farkın az olacağını unutmayın.

Ağırlığı omuzlarınıza veya kollarınıza alın, dizlerinizi tamamen düzeltin ve bloke edin. Kaslara binen yükü hafifçe artırmak ve birikmeyi ortadan kaldırmak için uyluğun ön tarafını da gerdirin.

Topuklarınızı destek seviyesinin altına, esneme noktasına kadar indirin ve ardından pedleri desteğe hafifçe bastırın ve ayak parmaklarınıza yükselin. En uç noktada, tüm gücünüzle baldırlarınızı sıkın ve gerginliği iki saniye tutun.

Ardından, topuklarınızı hareket aralığınızın kenarına yumuşak bir şekilde indirin. Kaldırma sırasında ayakların eşit şekilde kalktığından ve yanlara doğru eğilmediğinden emin olun: bu, eklemin bağları için tehlikeli olabilir.

Tek ayak üzerinde yükselmek

Bu tek taraflı egzersiz, ek ağırlıklar olmadan bile baldırlarınızı iyi pompalamanıza ve uzuvların gelişimindeki dengesizlikleri gidermenize yardımcı olacaktır.

Araştırmaya göre, bir bacak üzerinde topuğu kaldırmak, triseps baldır kasını maksimum istemli kasılmanın %112'si kadar yükler - bir kişinin kası herhangi bir darbe olmadan kasabileceği seviye.

Tüm teknik noktalar iki ayaklı bir kaldırma ile örtüşür: topuğu mümkün olduğunca alçaltmak için bir yükseklikte bir hareket gerçekleştirin, bunu yumuşak bir şekilde yapın ve baldırları en üst noktada iki saniye sıkın.

Oturan Buzağı Kaldırma

Bacağınızı dizinize büktüğünüzde, baldır kasının gücünün bir kısmı bu harekete harcanır, böylece ayak bileği çalışmasına katılımı azalır.

Böylece, oturan ayak parmakları tabana daha fazla baskı uygular.

Egzersiz özel bir simülatörde veya dizlerinize ağırlık verilerek yapılabilir. Bir banka oturun, ayak parmaklarınızı yükseltilmiş bir platforma koyun ve seçilen ağırlığı dizlerinize koyun. Ayak parmaklarınızın üzerinde kalkın ve geri gelin, topuğunuzu mümkün olduğunca alçaltın.

Herhangi bir birikimi ortadan kaldırmaya çalışın. Ellerinizi kullanmamak için vücudunuzu düz tutmaya çalışın.

Bacak Basın Buzağı Yükseltir

Bu pompalama seçeneği, ek yük almanıza gerek olmadığı için öncekilerden daha uygun olabilir.

Yatay bacak pres makinesine oturun, ayaklarınızı ayak parmaklarınız platformun kenarında olacak ve topuklarınız serbest kalacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı tamamen düzeltin ve dizlerinizi kilitleyin. Topuklarınızı kaldırın ve yukarıda açıklanan tüm teknik noktalara dikkat ederek geri indirin.

Egzersizi başka bir leg press makinesinde de yapabilirsiniz. Bu durumda, ayak parmaklarınızı platform üzerinde hareket ettirecek ve platformdan itmeyeceksiniz.

Tek ayak üstünde atlama

Bu hareket ağırlıksız antrenman yapanlar için uygundur. Baldırları pompalamak için farklı egzersizlerle yapılan bir deneyde, tek ayak üzerinde zıplamak en iyi aktivasyon seviyesini sağladı - maksimum istemli kasılmanın %129'u.

Ancak, ani hareketler yaralanmalara neden olabileceğinden, atlamadan önce iyice ısınmanız gerektiğini unutmayın. Antrenmandan önce eklem ısınması yapın: bacaklarınızı diz ve ayak bileği eklemlerinde bükün ve alt bacakların kaslarını aktif olarak gerin.

Tek ayak üzerinde zıplarken, topuğu yere indirmeyin ve diz ve kalçayı mümkün olduğunca az bükmeye çalışın, esas olarak alt bacak ve ayak kaslarıyla çalışın. Yerinde tek bacaklı bir setle başlayın.

Ardından yan yana zıplamayı deneyin.

Bir sonraki seçenek ileri ve geri atlamak.

Her bacakla her türden 15-20 atlama yapın.

Ağırlık, setler ve tekrarlar nasıl seçilir

Baldırın triseps kasının birinci tip sert liflerden oluştuğuna inanılmaktadır, çok sayıda tekrar ile pompalanmaları gerektiğine inanılmaktadır. Bir deneyde, havyarın birden fazla tekrardan gerçekten daha iyi büyüyüp büyümediğini kontrol etmeye karar verdiler ve durumun böyle olmadığını keşfettiler.

Çalışmada 26 eğitimsiz genç erkek iki gruba ayrıldı. Bazıları ayakta ve otururken 4 set 6-10 tekrar ayak parmağı kaldırma, diğerleri - 4 set 20-30 kez gerçekleştirdi.

Her iki grup da kas yetmezliği için çalıştı. Yani, her yaklaşımda, daha fazla tekrar yapamayacakları şekilde dövüldüler. 8 hafta sonra, bilim adamları her iki grupta da baldır kaslarının yaklaşık olarak aynı şekilde büyüdüğünü gördüler.

20-30 tekrar veya 6-10 tekrar yapmanız gerçekten önemli değil. Ana şey, her yaklaşımın kas yetmezliğine veya buna çok yakın yapılmasıdır.

Bir şey seçin veya sıkıcı olmamak için uzun ve kısa setler arasında geçiş yapın. Ağırlıklar olmadan çalışıyorsanız, iyi bir baldır çekici elde etmek için en az 30 yumuşak tekrara ve üstte gerilime ihtiyacınız olabilir.

Set sayısına gelince, 2-3 ile başlayın ki yavaş yavaş yüke alışın ve ilk seanslarda kaslara çok fazla zarar vermeyin. Alıştıkça set sayısını 4-5'e çıkarabilirsiniz.

Havyar ne sıklıkla pompalanır

Triceps baldır kası hızla iyileştiğinden, diğer gruplardan daha sık - haftada 3-4 kez - çalıştırabilirsiniz.

Duygularınıza odaklanın: Dersten sonra baldırlarınız çok ağrıyorsa, onlara bir gün dinlenme verin. Ağrı yoksa bir sonraki derste tekrar yükleyebilirsiniz.

Programdaki yere gelince, antrenmanın en sonunda alt bacağın kaslarını pompalayabilirsiniz. Oldukça dayanıklı oldukları için, diğer bacak egzersizleri ön yorgunluğu sağlayacaktır ve parmak uçlarında kaldırmak onları "bitirecektir".

Tek bacaklı atlamalar bir istisnadır. Bu hareketi antrenmanın ilk bölümünde iyi bir ısınmadan sonra yapmak daha iyidir, aksi takdirde yorgun kaslar yüke dayanamayabilir ve yaralanabilirsiniz.