Eğik karın kasları nasıl ve neden pompalanır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Karın presinin bu kısmı çoğu zaman çoğu kişi tarafından unutulur. Ama boşuna.

Karın eğik kasları nerede

Dış ve iç eğik kaslar, karın yanlarında bulunan karın duvarının parçalarıdır. Katmanlar halinde uzanırlar: ilk katman, karın dış eğik kasları ile temsil edilir, altlarında iç eğik kaslar bulunur.

Rektus abdominis kası ile birlikte - deriyi "abs küpleri" olarak gören - eğik kaslar, ön karın duvarı için koruyucu bir tabaka oluşturur.

Bunları azaltarak, gövdeyi yana yatırıp çevirebilir veya tersine dönmesini engelleyebiliriz. Ayrıca, eğik kaslar, gövdeyi sabit bacaklarla düz bir şekilde bükmeye ve tersine, vücut hareketsizse bacakları kaldırmaya yardımcı olur.

Neden eğik karın kaslarını sallasın?

Bu kasları çalıştırmaya dikkat etmenin birkaç nedeni vardır:

• Sırt ağrısı koruması … Karın kasları, omurgayı stabilize eden ve onu yerinde tutan sert bir silindir oluşturur. Bu kasları çalıştırmak, kötü duruş ve hareketsiz yaşam tarzlarıyla ilişkili kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.
• Günlük motor görevlerin daha verimli performansı … Vücut kaslarının durumu, günlük yaşamdaki hareket kalitesini doğrudan etkiler. Obliklerinizi ve vücudunuzun diğer kısımlarını pompalayarak daha iyi koşabilir, ağırlıkları daha verimli kaldırabilir, daha sert itip çekebilirsiniz.
• Spor performansının iyileştirilmesi … Vücudun diğer bölümleriyle birlikte, eğik karın kasları, kuvvetleri alt uzuvlardan üst kısımlara iletir ve bunun tersi de geçerlidir. Örneğin, tenis ve beyzbolda görev yaparken veya dövüş sanatlarında vuruş yaparken, kas aktivasyonu alt ekstremitelerde başlar, gövde boyunca yukarı doğru uzanır ve sadece kolların hareketi ile biter. Güçlü karın kasları, kuvvet transferini iyileştirecek, hareketleri daha güçlü ve hassas hale getirecek, bu da herhangi bir sporda faydalı olacaktır.
• Yaralanma riskini azaltmak. Karın eğik kasları, çekirdeğin geri kalanıyla birlikte, omurganın stabilitesinden ve dengeyi koruma yeteneğinden sorumlu olduğundan, onları pompalamak yaralanma riskini azaltmanıza izin verir.

Eğik karın kaslarını pompalamak için ne egzersizler yapılmalı?

Karın dış eğik kasları dinamik egzersizlerde iyi aktive edilirken, iç olanlar için statik olanlar, kaslar bir pozisyonu korumak için değiştirmek yerine gergin olduğunda daha uygundur. Bu nedenle, her iki katmanı da pompalamak için dinamikleri ve statiği birleştirin ve egzersizleri periyodik olarak değiştirin.

Aşağıda hem dış hem de iç eğik kasları çalıştıran ve onlara güç ve dayanıklılığı artırmak için yeterli stres veren hareketlerin bir listesi verilmiştir.

Bisiklet

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yapılan bir deney, popüler karın hareketlerini test etti.

Elektromiyografi (EMG) sonuçlarına göre - çalışan kasların elektriksel potansiyelini takip etmek - "bisiklet", karın eğik kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edildi. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü hem pelvisin geriye doğru eğilmesini hem de vücudun bükülmesini ve yana dönüşü birleştirir.

Sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere bastırın ve absinizi sıkın. Ardından ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın.

Vücudunuzu yana çevirin ve dirseğinizi karşı dizinize uzatın ve diğer bacağınızı düzeltin, ancak yere koymayın. Gövdenizi iyi çevirerek ve karın kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmadan yanları değiştirmeye devam edin.

Boynunuza aşırı baskı yapmamak için ellerinizi başınızın üzerine koymayın, sadece parmaklarınızın başın arkasına dokunmasına izin verin. Ve setin sonuna kadar ayaklarınızı yere koymayın.

Blok simülatöründe "Lumberjack"

Bu hareket sırasında sadece vücudu yana çevirmekle kalmaz, aynı zamanda blok antrenörün sapının sizi yana çevirmesine izin vermemek için karın duvarı kaslarını sürekli gergin tutarsınız.

Blok eğiticinin tutamağını omzunuzun hizasına yerleştirin ve parmaklarınız kilitliyken iki elinizle kavrayın. Kabloyu çekerek yana doğru bir adım atın ve yana çevirin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı vücudunuzun yanında tutarak gerin.

Karın kaslarınızı sıkmak için nefes verin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Kollarınızı bükmeden, gövdeyi yana çevirirken blok antrenörün tutamağını karşı uyluğa doğru hareket ettirin.

Kalçalarınızı vücudunuzdan uzak tutun ve kol hareketini en aza indirmeye çalışın. Tam olarak bedeni döndürmeye konsantre olun: yanlardaki kasların kasıldığını hissedin.

Yatay bir çubukta asılı duran dizler

ACE'nin katılımıyla yapılan aynı deney, kaptanın koltuğundaki bacakların kaldırılmasını karın eğik kaslarını pompalamak için en iyi hareket olarak kabul etti.

Eğitmen ve kinesiyolog Jeremy Ethier, eğik kasları daha iyi pompalamak için bu hareketi biraz değiştirmeyi önerdi.

Yatay bir çubuğa asın, pelvisinizi geriye doğru eğin ve karnınızı çekin. Bükülmüş dizlerinizi kaldırın, aynı anda vücudunuzu yana çevirin, sanki ayaklarınızla bir omzunuza ulaşacakmışsınız. Ardından bacaklarınızı yavaşça indirin, karnınızı tekrar gerin ve hareketi diğer yönde tekrarlayın.

Barda uzun süre asılı kalamıyorsanız, bu egzersizi kaptan koltuğunda veya yerde yatarken deneyebilirsiniz.

yan çubuk

Yan plank, karnın hem dış hem de iç eğik kaslarını pompalamak için mükemmeldir ve genellikle bu kasların gücünü değerlendirmek için kullanılır.

Sağ tarafınızda yere yatın, ayaklarınızı birbirinin üzerine koyun. Sağ elinizin ön kolunu, dirseğiniz omzunuzun altında sıkıca yere koyun. Pelvisinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide uzatın. Serbest elinizi yukarı doğru uzatın.

Vücudunuzu dik tutun, pelvisinizin düşmesine izin vermeyin ve boyun ve omuzlarınız öne çıkmasın.

GHD'de yanal vücut tutuşu

Bu statik egzersiz, obliklerinizi yan tahtadan bile daha iyi pompalar. Ve onun aksine, omuz kuşağını ve üst uzuvları yormaz.

Doğru, onun için bir GHD antrenörüne veya bir benche ve performans sırasında bacaklarınızı destekleyecek bir ortağa ihtiyacınız var.

Makineye oturun ve ayaklarınızı tutucuların altına yerleştirin. Yanınıza yuvarlayın ve gövdeyi yere paralel olarak çekin. Kenarların çıkıntılı pelvik kemiğe (ilyak tepe) değip değmediğini kontrol edin ve değilse makinenin uzunluğunu ayarlayın.

Videodaki gibi kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayın veya öne doğru uzatın ve pozisyonu koruyun. Hareketi karmaşıklaştırmak için elinizde bardan bir gözleme tutabilirsiniz.

Tahta

Ön plank, iç eğik kaslarınızı pompalamak için en iyi egzersizlerden biridir. Onları maksimuma yüklemek için iki noktayı gözlemlemek önemlidir: baskıyı sabit gerginlikte tutun ve pelvisi bükün.

Dik durun, ön kollarınızı yere koyun, dizlerinizi düzeltin. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye doğru eğin. Bunu nasıl yapacağınızı daha iyi anlamak için kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çektiğinizi hayal edin.

Karın kaslarındaki gerginliği gidermeden bir pozisyonu koruyun. Yükü artırmak için omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.

Kalça Uzatma Topu Tahta

Bu egzersizde sadece dengesiz bir destek üzerinde dengeyi korumakla kalmayacak, aynı zamanda kaslara ek yük sağlayarak bacaklarınızı tek tek kaldıracaksınız.

Ayaklarınız bir fitness topunun üzerinde dik durun. Karın ve kalçaları sıkın, alt sırtın aşağı düşmediğini kontrol edin. Bacaklarınızı sırayla kaldırın ve topun üzerine geri getirin.

Topun üzerinde "karıştırma"

Bu hareket basit görünüyor, ancak dengesizlik nedeniyle, karın eğik kasları - özellikle dış olanlar - çok iyi bir yük alıyor.

Fitness topuna vurgu yaparak dirseklerinizin üzerinde bir tahtada durun, karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye doğru bükün.

Büyük bir kazanda bir şeyler karıştırıyormuş gibi omuzlarınızla küçük bir aralıkta dairesel hareketler yapın. Omuzların kulaklara yükselmediğinden, vücudun düz kaldığından ve alt sırtın nötr kaldığından emin olun.

Bulgar Ağırlıklı Split Squat

Kural olarak, Bulgar bölünmüş çömelme bacakları ve kalçaları pompalamak için kullanılır, ancak bir bacaktaki dengesizlik ve uygulama nedeniyle, aynı zamanda karın eğik kaslarını da mükemmel şekilde pompalar.

Sırtınız bir sıra veya sandalye gibi alçak, sabit bir desteğe dayalı olarak ayakta durun. Bir ayağınızı desteğe koyun ve diğerinde squat yapın. Hareketin sonunda, destek ayağının topuğu yerden çıkıyorsa, destekten yarım adım geriye çekilin.

Destek ayağının dizinin içe doğru bükülmediğinden emin olun: yük altındaki bu pozisyon diz eklemine zarar verebilir. Bunu önlemek için, kaldırırken dizinizi hafifçe yana çevirin.

Önce ağırlıksız hareket etmeyi deneyin. Kendinize güveniyorsanız, dambıl bölünmüş çömelmeyi deneyin. Teknikte hatasız 15-20 tekrar yapacak şekilde ağırlığı alın.

salıncak su ısıtıcısı

Kettlebell salıncakları öncelikle kalça kaslarını ve sırt ekstansörlerini içerir, ancak aynı zamanda karın iç eğik kaslarını da iyi pompalar.

Uygun ağırlıkta bir kettlebell seçin ve bacaklarınızın arasına yerleştirin. Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu eğin, kettlebell'i iki elinizle kavrayın ve bacaklarınız arasında kaydırın.

Ardından keskin bir hareketle pelvisi düzeltin ve kettlebell'i omuz hizasına getirin. Merminin kendi ağırlığının altına düşmesine izin verin, tekrar vücudun çizgisinin arkasına bacaklar arasında yönlendirin ve dönüşü tekrarlayın.

Bu ruhla devam edin, aktif olarak sırtınızı bükün ve kalçalarınızı sıkın, kettlebell'i ileri gönderin.

Eğik karın kaslarınızı ne kadar süreyle ve ne sıklıkla pompalamanız gerekir?

Dinamik egzersizler 3-4 set 10-20 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Belirli bir sayıyı seçerken, duygularınıza rehberlik edin. Yaklaşımın sonunda çalışan kaslardan artan bir ağrı hissederseniz, miktar doğru seçilmiştir.

Statik egzersizleri 30-60 saniyelik 3-4 sette veya teknikte ciddi kusurlar görünene kadar gerçekleştirin. Örneğin, artık vücut ağırlığınızı tahtada tutamadığınız ve tüm çabalarınıza rağmen beliniz çökmeye başladığı zaman.

Egzersiz sıklığına gelince, karın kasları oldukça dayanıklıdır, stresi iyi tolere eder ve çabucak iyileşir. Bu nedenle, egzersiz başına bir eğik karın egzersizi yapabilirsiniz.