Basın doğru şekilde nasıl pompalanır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Süresiz olarak bükülmek ve bükülmek zorunda değilsiniz.

En iyi egzersizleri seçin

"Pompa abs" deyin ve herkes hemen bir kıvrım veya mekik (Otur) hakkında düşünür. Belki de okulda beden eğitiminde yaptıkları için. Bu egzersiz karındaki rektus ve eğik kasları gerçekten pompalar, ancak daha etkili seçenekler de vardır.

Amerikan Egzersiz Konseyi bunu, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) sponsorluğunda, elektromiyografi (EMG) kullanarak En İyi ve En Kötü Karın Egzersizlerini Ortaya Çıkarıyor. Özel sensörler kullanarak, popüler karın egzersizleri yapan katılımcılar kas aktivasyon seviyesini ölçtüler ve hangi hareketlerin en etkili olduğunu buldular.

Bu egzersizler için kıvrımı değiştirin ve absinizi sonuna kadar zorlamak için daha az tekrar yapmanız gerekecek.

1. Bisiklet

Yere sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Dizinizi karşı dirseğe doğru çekin, setin sonuna kadar ayaklarınızı yerde tutun.

2. Kaptan koltuğunda bacakları kaldırmak

Kaptanın koltuğuna veya kutularına asın, omuzlarınızı indirin. Dizlerinizi göğsünüze çekin ve pelvisinizi geriye doğru eğin, böylece önünüzdeki kişi tüm kıçınızı görebilir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bu hareket, alt presin düzgün şekilde pompalanmasına yardımcı olacaktır.

Spor salonunuzda gerekli simülatör ve yüksek kutular yoksa, asarken yatay bara diz kaldırma yapabilirsiniz.

3. Fitball üzerinde büküm

Topun üzerine sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi önünüzde tutabilir, başınızın arkasına koyabilir veya başınızın üzerinde düzeltebilirsiniz.

Egzersizi gerçekten zor ve etkili hale getirmek için, başlamadan önce pelvisinizi yukarı itin ve kalçalarınızı sıkın. Bu, kalçaların hareketini ortadan kaldıracak ve tüm yük karın kaslarına gidecektir.

4. Yükseltilmiş bacaklarla bükülme

Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı kalça ekleminde dik açıya kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Ellerinizle başınıza bastırmayın, nefes verirken bükmeyin, egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmeyin.

5. Ters büküm yalan

Elleriniz pelvisinizin altında olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Yerden yırtıp geri getirin. Egzersizin sonuna kadar karın kaslarındaki gerilimi koruyun.

6. Yuvarlanma egzersizi

Muhtemelen en popüler seçenek karın silindiri egzersizidir. Ayrıca özel simülatörler üzerinde çalışabilir veya krepli normal bir halter kullanabilirsiniz.

Dizlerinizin üzerine çökün, makaralı kolları tutun, öne doğru yuvarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz sırasında alt sırtı bükmemek, baskıyı her zaman gergin tutmak ve sadece kaslarınızın yapabileceği aralıkta hareket etmek önemlidir. Doğru teknikle bu egzersiz güvenli ve son derece etkilidir.

Egzersizinizi mümkün olduğunca etkili hale getirin

Kaslarınız ne kadar gergin olursa o kadar iyi. Bunu yapmak için Lifehacker'ın ipuçlarını izleyin:

• Harekete başlamadan önce karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın. Karnına yumruk atılmak üzere olduğunu hayal et.
• Acele etmeyin. Setin sonuna kadar kaslarınızdaki gerilimi hissetmeye ve onları gevşetmemeye odaklanın.
• Momentum kullanmayın. Herhangi bir egzersizde, birikimi tamamen ortadan kaldırın. Kas gerginliğini korurken tüm tekrarları sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
• Ellerinle yardım etme. Boynuna bastırmayın: parmaklarınızın sadece başa dokunmasına izin verin, ancak üzerine basmayın ve dahası boynu hareket ettirmeyin. Yatarken bacaklarınızı kaldırırken zemini elinizle tutmayın. Vücut boyunca veya yanlarda serbestçe uzanmalıdırlar.

Her gün egzersiz yapın

Karın rektus ve eğik kasları çok dayanıklıdır ve çabuk iyileşir. Karın kaslarınızı her gün çalıştırabilir ve bundan faydalanabilirsiniz - herhangi bir zor egzersizde iyi bir denge ve etkileyici sonuçlar için gerekli olan güzel küpler ve güçlü bir çekirdek.

Listeden bir veya iki egzersiz seçin ve bunları her gün üç set maksimum gerginlik için yapın. Kaslarınızı yeni şekillerde yüklemek ve onları büyümeye teşvik etmek için farklı türler arasında geçiş yapın.

Ve yere hiperekstansiyon veya "Süpermen" gibi ekstansör hareketleri eklemeyi unutmayın. Zayıf sırt ekstansörleri ile birlikte güçlü abs, duruşunuzu bozabilir.