Sıska iseniz nasıl pompalanır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İnternet, her türlü kilo verme yöntemiyle doludur. Ve yine de ters problemden muzdarip birçok insan var. Kilo alamazlar. Saldırgan ve çok saldırgan olmayan terimler kullanırlar. Bilime göre, böyle bir fiziğe ve vücut yapısına sahip insanlara ektomorf denir. Yalın, genellikle dar kemikler ve minimum deri altı yağ ile. Bugün böyle bir kişinin yüksek kaliteli kütleyi nasıl kazanabileceği ve koruyabileceği hakkında konuşacağız.

Neden Bazı İnsanlar Kilo Alamıyor?

Zayıf bir insanın sadece az yediği için böyle olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Sizin kadar, hatta sizden daha fazla yemesi mümkündür. Nedeni metabolizmadır. Bir ektomorfun gövdesi bir soba ile karşılaştırılabilir: içine ne atılırsa atılsın, her şey yanar. Üstelik bu soba akıllıdır ve aşırı yüklemeye çalıştığınızda kilo alımına müdahale eden ek mekanizmaları açar.

Altmışların sonlarında, ABD hapishanelerinden birinde mahkumlara bir deneye katılmaları teklif edildi. Aralarında fazla kilolu olmayan gönüllüler, vücut ağırlıkları %25 artana kadar çok bol beslenmeye başladılar. Katılımcıların bir kısmı ne kadar beslenseler de kilo alamamışlardır. Bir gönüllünün diyeti günde 10.000 kilokaloriye getirildi ve %18'den fazlasını toparlayamadı. Normal yemeğe döndükten sonra, kesinlikle tüm mahkumlar hızla orijinal ağırlıklarına döndüler.

Ektomorf böyle olacak şekilde programlanmıştır. Vücut ağırlığı arttığında, ektomorfun iştahı azalır. Kütle büyüdükçe “soba” daha da yoğun çalışmaya başlar.

Gerçekten kütle kazanmaya çalışıyorsanız, o zaman kaliteli kütle kazanmanız gerekir. Yağın faydaları azdır, ancak zararı gerçek olmaktan ötedir. Bu, yalnızca kaslar pahasına daha iyi olabileceğiniz anlamına gelir ve burada soyut "fiziksel aktivite" ile belirli kas kütlesi kazanma yöntemleri arasındaki farkı hemen anlamak önemlidir.

Hangi spor ektomorfa yardımcı olur

Zayıf arkadaşınızın hiç spor yapmadığı için böyle olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Ciddi bir şekilde koşmaya başlarsa, daha da kuru olabilir. Spesifik bir spor gücüne ihtiyacımız var.

Ektomorf demiri çekmeye başlar başlamaz, rahatlaması hızla görünecektir. Bu sadece vücudun ortaya çıkan fiziksel aktiviteye tepkisidir, yani kaslar ton kazanmıştır. Aynı ağırlıklarla çalışmaya devam etmek kas kütlesini arttırmaya devam etmek için yeterli değildir. Çalışma miktarını sürekli arttırmak, yani antrenmandan antrenmana kademeli olarak, ancak sürekli olarak, ağırlığı artırmak veya tekrar sayısını makul sınırlar içinde artırmak gerekir. Genel olarak, hepsi tek bir prensibe bağlıdır:

Her sonraki antrenmanda, bir öncekinden biraz daha fazlasını yapmanız gerekir.

Artı bir kilogram, artı bir tekrar, ancak gerekli. İzolasyon egzersizlerini unutun. Set başına yaklaşık 20-30 tekrarı unutun. Mevcut sınırınıza yakın bir ağırlıkla 10 defadan fazla değil. Doğal olarak, çok kapsamlı bir ısınma ve bir partner ile. Antrenmanlarınız yalnızca bir temele sahip olacak ve bir temelden başka bir şey olmayacak:

çubuğa göğüsten basın;
düz olmayan çubuklarda şınav ve şınav (ek ağırlıklarla perspektifte);
ağız kavgası;
deadlift (büyük özenle!);
sözde asker bench press (koça sorun, size gösterecektir);
pislik ve koparma çok iyi egzersizlerdir, ancak çok zor ve travmatiktir (antrenör zaten iyi durumda olduğunuza karar verdiğinde bunlara başlayın).

Genel olarak, ilk aşamalardaki amatör performans tehlikelidir, yani deneyimli bir kişinin veya koçun gözetimi olmadan antrenman yapmamalısınız. Halter sizi aşağı bastırdığında bench press'te basitçe ölebilirsiniz ve onu kaldıracak kimse yoktur. Ayrıca doğru tekniği uygulamak sizi yaralanmalardan koruyacak ve daha iyi ilerlemenize yardımcı olacaktır.

Gerisi sizin doğru beslenmeniz sayesinde vücut tarafından yapılacaktır. Tekrar beslenmeye döndük, çünkü bu durumda çok önemli.

Ne ve nasıl yenir

Spor salonundan bir örnek burada alakalı olacaktır, bir adam dersten önce tartıya çıktığında, antrenmanın ortasında tekrar tartıldığında ve seansı tamamladıktan sonra ağırlıklara geri döndüğünde. Seans sırasında kaybedilen nem miktarını doğru ölçeklerden uzak olarak tahmin etmeye çalıştığını düşünüyor musunuz? Hayır, kütlede bir kazanç görmeyi bekliyordu. Kulağa komik geliyor. Büyüme nereden geliyor? Belki de havadan protein almayı öğrenmiştir? Çoğu zaman, vücut kimyasındaki cehalet, tüm çabaları reddeder ve bir kişi ilerleme görmeden pes eder.

Aslında, burada her şey çok basit, sadece iki basit ilkeyi izlemeniz gerekiyor:

tüketmekten daha az kalori harcar;
Vücut ağırlığına göre günlük protein alım oranını gözlemleyin.

Pozitif kalori dengesi büyümenin tek şartıdır. Aynı organik havuçla beslenen en pahalı, yüksek kaliteli organik tavşan etini satın alabilirsiniz, ancak toplam günlük diyetiniz "fırın" yanıklarınızdan daha az kalori içeriyorsa, o zaman her şey boşunadır. Sık ve çok yemelisiniz.

Artık yiyemeyeceğini mi düşünüyorsun? Senin sorunun obez insanlar için olurdu.:) Spor salonuna gitmeye başladıktan sonra iştahınız büyük ölçüde artacaktır. Çok fazla. Sadece başlayın ve kendiniz görün. Doğru, bununla birlikte metabolizma da hızlanacak ama onu kalorilerle yeneceğiz.

Sık sık varsa çok daha kolay. Birçok insan günde çok az öğün yer. Sadece üç ve bazen iki. Başarı için, rejime göre bir ektomorfun günde 5-6 kez yemek yemesi gerekir. Büyük bir yemek hiçbir şeyi çözmez. Kalori alımı, antrenmandan sonra metabolik pencereye (bu, egzersizden sonraki bir saat içinde her şeyin daha iyi ve daha hızlı emildiği zamandır) vurgu yaparak gün boyunca mümkün olduğunca eşit olarak dağıtılmalıdır.

Vücut her zaman denge için çaba gösterecektir ve bir ektomorf durumunda bu inceliktir. Yapmanız gereken tek şey ya spor salonunu ve doğru beslenmeyi alışkanlıklarınızla yapmak ya da şu anda tüm bunlara tükürmek, bu sayfayı kapatmak ve ardından hayatın adaletsizliğinden şikayet etmeye devam etmek.

Hala okuyorsanız, diyetinizi değiştirme isteğiniz ve isteğiniz var demektir. Bu göründüğünden daha kolay. Kalorileri de çok yüksek olan bir dizi yiyecek, lezzetli yiyecekler var.

Hatta yemekle değil, yemeğe kattıklarımızla başlayabilirsiniz. Örneğin zeytinyağının kalorisi çok yüksektir. Muz harika ve lezzetli bir seçimdir. Kurutulmuş meyveler. Acı çikolata. Son iki seçenek hacim ve kalori oranı açısından iyidir. Az yer kaplarlar, yemeleri daha kolaydır ve çok fazla enerji alırsınız. Daha klasik ürünlerden et, balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir, pirinç, patates ve ekmeği vurgulamaya değer. Aslında bu tür ürünler yeterince var. İnternette kolayca kalori tablolarını bulabilir, oradan sevdiğiniz ve mevcut olan yiyecekleri seçebilir ve ardından menü ile hayal kurmaya başlayabilirsiniz.

Protein alımınızı unutmayın.

Orta derecede kuvvet sporlarıyla uğraşan ve kas kütlesi kazanmak isteyen bir kişi için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8 gram protein norm olacaktır.

Bu basit kurallara göre günlük diyetinizi ayarlayın. Günlük kalori alımınızı ne kadar artırmanız gerektiğini daha iyi anlamak için, kilonuzun değişmediği tüketilen kalori sayısını hesaplayabilirsiniz. Ardından sonucu %15 arttırıyorsunuz, simülatöre gidiyorsunuz, değişikliğe göre yemek yiyorsunuz ve sonucu değerlendiriyorsunuz. Yanlarda aktif olarak yağ biriktirmeye mi başladınız? Kalorileri azaltın. Hiçbir şey olmuyor? sen artır.

Antrenmanda ilerici ağırlıklarla birleştirilen disiplin sonuç verecektir. Kendinize zorla aşıladığınız kurallar, hiçbir şekilde, aşırı kilolu bir kişinin gerçekten acı çekmesi gereken kuru, kaslı bir vücuda kolayca sahip olabileceğiniz, zamanımızda çokça alıntı yapabileceğiniz, yaşam yükü oluşturacak alışkanlıklar haline gelmeyecektir.