Barre nedir ve onunla tüm vücut nasıl pompalanır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Klasik dansı sevenler için güzel bir fitness programı.

bare nedir

Barre, klasik dans hareketleri, yoga ve Pilates pozları ile kuvvet egzersizlerini birleştiren bir eğitim yöntemidir.

Teknik, 1940'larda Alman balerin Lotte Berk tarafından icat edildi. Ancak patent başvurusunda bulunmadığından, barre dünya çapında farklı varyasyonlarda satıldı.

Sonuç olarak, fitness programında Zumba veya Pilates'te olduğu gibi katı bir hareket ve kombinasyon seti yoktur. Her eğitmen kendi yaklaşımını uygular - özgür bir şekilde bale adımlarını ve germe pozlarını birleştirir, kardiyo ve güç bileşenleri ekler.

Barre, hem koreografik barda hem de odanın ortasında, ayakta veya halıda oturarak, vücut ağırlığınız veya dambıl ve direnç bantları şeklindeki ağırlıklarla uygulanabilir.

neden barre deneyin

Aşağıdaki hedeflerle ilgileniyorsanız, bu fitness programını yapmalısınız.

Kilo vermeyi hayal edin, ancak koşmayı ve diğer döngüsel kardiyo türlerini sevmiyorum

Barre egzersizi farklı kas gruplarını yükler, kalp atış hızınızı yükseltir ve vücudunuzu ek kalori yakmaya zorlar.

Sakin hareket kalıpları kilo vermede uzun koşular veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlara göre daha az etkilidir, ancak taşıması daha kolaydır, güzel görünürler ve birkaç seanstan sonra bırakmama şansınızı artırırlar.

Dahası, bir koşu kadar yakabilen yoğun barre elementleri var. Kural birdir: yüksek bir kalp atış hızında ne kadar uzun süre çalışırsanız, egzersiz başına VO2 Test Sonuçları o kadar fazla kalori yakarsınız.

Tonda bir vücut istiyorum ama rahatlama yok

Bazı barre egzersizleri, küçük dambıl veya direnç bantları yapmayı içerir. Ancak halter veya ağır mermiler olmayacak.

Çömelme (plie) ve bacak kaldırma, kalça ve kalça kaslarını güçlendirecek, kıvrımlar ve dönüşler abs ve sırtı yükleyecek, kolları bale pozisyonunda tutmak ve sırtüstü pozisyonda egzersizler omuzları güçlendirecektir.

Aynı zamanda, böyle bir yük, düşük bir yağ yüzdesine sahip olsanız bile, kas boyutunda gözle görülür bir artış ve belirgin bir rahatlama için yeterli değildir.

Baleyi seviyorum ama dans eğitimi almadım

Gerçek klasik dansın aksine, bar, barda uzun ve zorlu bir eğitim gerektirmez. Çorap çekmenize, ipin üzerine oturmanıza ve sivri uçlu ayakkabılar üzerinde dengede durmanıza gerek yoktur.

Aynı zamanda ellerinizi bale pozisyonlarında tutacak, bazı basit elementleri icra edecek ve bunu müzikle yapacaksınız. Barre, fitness seviyeniz ne olursa olsun bir balerin gibi hissetme şansınızdır.

duruşunu düzeltmek istiyor

Hemen hemen tüm barre egzersizleri, sırtı ve boynu düz tutmayı, omuzları alçaltma ve omuz bıçaklarını düz tutmayı içerir.

Bu pozisyonu korumak için kaslarınızı sürekli zorlamanız gerekecektir. Yoga pozlarında göğüs ve omuzları germekle birlikte bu, vücudun doğru duruşa alışmasına yardımcı olacaktır.

Esnekliği geliştirmeye çalışın

Barre, hem statik pozlar hem de aktif hareketler olmak üzere birçok germe egzersizi içerir. Egzersiz yaparken kaslarınızı nazikçe gerecek ve esnekliği artıracaksınız.

Barre pratiği yapmak için ne gerekiyor?

Eğitim için ihtiyacınız olacak:

• Rahat kıyafetler, hareketi kısıtlamayan: tozluk veya şort, spor üst sutyen ve tişört. Ayakkabıya gerek yok - yalınayak yapacaksınız.
• Kilim. Yerde birçok barre egzersizi yapılır ve kaymasını önlemek için mat gereklidir. Değilse, bir battaniye yayabilirsiniz.
• Jimnastik topu. Barre antrenmanlarında genellikle küçük bir jimnastik topuyla yapılan egzersizler vardır - kas gerginliğini daha iyi hissetmek için ellerde tutulur veya bacaklar arasında sıkılır.
• Hafif halterler. Kaslarınıza ekstra yük bindirmek istiyorsanız 1 kg dambıl alın.

Antrenman öncesi ısınma nasıl yapılır?

Birkaç basit egzersiz vücudunuzu ısıtacak ve hareket alanınızı artıracaktır.

eğimler

• Bacaklarınızı birleştirin, dizlerinizi düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın ve karnınızı ve kalçanızı içeri çekin.
• Küçük, zıplayan bir çömelme yapın, kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve gerin.
• Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin, kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
• Dizlerinizi bükmeden ellerinizle yere ulaşmaya çalışın.
• Yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün, sırtınızı düzleştirin - omur ile omur.
• 10 kez tekrarlayın.

ayakları ısıtmak

• Ayaklarınızı birleştirin. Sağdakini tam ayak üzerinde tutun, sol dizinizi bükün, yarım parmaklara kaldırın.
• Şimdi sağ ayağınızı yarım parmak üzerine koyun ve sol ayağınızı tüm ayağın üzerine indirin. Bacak değişimi ile aynı anda kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın. Dirseklerinizi yuvarlayın, bileklerinizi parmaklarınızla birbirine, avuç içlerinizi başınıza doğru çevirin. Klasik dansta bu pozisyona üçüncü el pozisyonu denir.
• Bir sonraki bacak değişikliğinde kollarınızı yanlara doğru geri getirin ve vücudunuzun önünde çaprazlayın.
• Kolları kaldırma ve indirme hareketlerine eşlik ederek yarım parmaklardan tüm ayağa doğru hareket etmeye devam edin.
• 20 kez yap.

akciğerler

• Ayaklarınızı birleştirin, sağ - tam ayak, sol - yarım ayak parmakları üzerinde. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve karnınızı çekin.
• Sağ dizinizi bükün, sol ayağınızla geri adım atın ve ayağınızı yere koyun.
• Aynı zamanda kollarınızı üçüncü pozisyona kaldırın.
• Kollarınızı indirip geri getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
• 20 kez yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

yana doğru katla

• Dizleriniz, karnınız ve kalçalarınız içeri çekilerek dik durun. İlk parmak pozisyonunu alın: topuklar birlikte, ayak parmakları ayrı.
• Dirseklerinizi yuvarlayın ve bileklerinizi vücudunuzun önünde çaprazlayın.
• Sağ ayağınızla sağa doğru geniş bir adım atın ve kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Plié ile eşzamanlı olarak, kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar açın, avuç içi aşağı.
• Dizlerinizi yanlara doğru uzatın, sırtınızı bükmeyin, boynunuzu düz tutun.
• Başlangıç pozisyonuna dönerek sol bacağınızı değiştirin.
• Sağ tarafa tekrarlayın ve ardından aynı adımlardan ikisini sola doğru atın, hareketi başlattığınız yere dönün - bu bir tekrardır.
• Beş tekrar yapın.

bar nasıl yapılır

Egzersiz sırasında tutunabileceğiniz düşük, sabit bir destek bulun. Bir masa veya pencere pervazı yapacak.

Tüm egzersizleri arka arkaya yapın, tekniği takip edin ve hazır olmadığınız bir aralıkta yapmaya çalışmayın. Bacağınızı alçaltmak, ancak düz bir sırt ve düz kalçalarla, daha yükseğe, ancak çarpık bir gövdeye sahip olmak daha iyidir.

Yarım parmak üzerinde kat

Egzersiz uyluk kaslarını yükler, baldır kaslarını pompalar.

• Bel seviyesinde sabit bir desteğin yanında durun ve elinizle tutun. Diğer elinizi kemerinize koyun.
• Ayaklarınızı birleştirin, topuklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınızı yanlara yayın, yarım parmaklar üzerinde yükselin. Dizlerinizi, karnınızı ve kalçalarınızı çekin, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın.
• Topuklarınızla zemine dokunmadan küçük bir genlikte kıvrılın.
• Dizlerinizi yanlara çevirin, kalçalarınızı sıkın. Üstte, dizlerinizi tamamen düzeltin ve uylukların ön tarafındaki kasları sıkın.
• 20 kez yap.

ileri salla

Egzersiz, uyluk ve alt bacaklardaki kasları güçlendirir.

• Sol tarafınız desteğe gelecek şekilde durun ve bir elinizle tutun. İkincisini kemere yerleştirin.
• Topuklarınızı bağlayın ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru açın - bu ilk pozisyondur.
• Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, karnınızı ve dizlerinizi çekin.
• Dizlerinizi düz tutarak öne doğru sallayın. Bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak aynı zamanda sırtınızın bükülmediğinden ve kalçalarınızın ve omuzlarınızın açılmadığından emin olun.
• 10 ileri sallayın.
• Yarım parmak kadar tırmanın, ilk pozisyona geri indirin ve tekrar ileri doğru sallayın.
• Bu yarım parmak bukle ve sallanma kombinasyonlarından 10 tanesini gerçekleştirin.
• Sağ tarafınızı desteğe doğru çevirin ve diğer bacağınızda tekrarlayın.

Kattan yarım parmaklara geçiş

Bu egzersiz kalçalarınızı, uyluklarınızı ve baldırlarınızı güçlendirecektir.

• Sol tarafınız desteğe gelecek şekilde durun, sol elinizi üzerine koyun. Sağ elinizin dirseğini yuvarlayın, elinizi avuç içi ile kendinize doğru çevirin.
• Ayaklarınızı üçüncü konuma koyun - ayak parmaklarınızı yanlara çevirin, sağ ayağınızın topuğuna sol ayağınızın ortasına basın.
• Dizlerinizi düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, tacınızı yukarı doğru uzatın, karnınızı ve kalçanızı çekin.
• Sağ ayağınızı yana kaydırın ve kendinizi kata indirin. Ayak parmaklarının ve dizlerin yanlara dönük olduğundan emin olun, kalçaları sıkın.
• Yarım parmaklara kaldırırken üçüncü pozisyona dönün. Elinizi üçüncü konuma getirin: dirseği yuvarlaklaştırın, elinizi avuç içi başınıza doğru çevirin.
• Plié'ye ve yarım parmaklara doğru devam edin. 10-12 kez yapın.
• Sağ tarafınızı desteğe çevirin ve aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın.

Eğilmiş kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu

Egzersiz, kalça kaslarını güçlendirir, kalça eklemlerindeki hareketliliği artırır ve omuz kaslarını esnetir.

• Desteğe bakacak şekilde durun ve ondan iki adım uzaklaşın.
• Jimnastik topunuz varsa, dizinizle sağ bacağınızın uyluğu arasına sıkıştırın ve egzersiz boyunca bastırmaya devam edin. Değilse, sadece bacağınızı bükün.
• Vücudunuz zemine paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin, ellerinizi desteğin üzerine koyun ve destek bacağınızın dizini düzeltin.
• Çalışan bacağınızın uyluğunu geri getirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
• Kalçanızı öne doğru hareket ettirin, dizinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın ve aynı zamanda ayak parmaklarınızın ucuna yükselin. Destek ayağının dizini bükmeyin - tüm egzersiz boyunca düz kalır.
• Her seferinde genliği biraz artırmaya çalışarak bu hareketlerden 10 tanesini gerçekleştirin.
• Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Bükülmüş bacak kaldırma

Egzersiz kalçaları mükemmel şekilde pompalar.

• Desteğe bakacak şekilde durun ve iki adım geri atın. Eğil ve ellerini onun üzerine koy. Sırtınızı ve kollarınızı düzeltin, vücudunuzun zemine paralel olduğundan ve vücudunuz ile bacaklarınız arasındaki açının 90 derece olduğundan emin olun.
• Bir bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, dizinizi düzeltin ve kalçalarınızı açmak için yana çevirmeye çalışın. Destek ayağının dizini bloke etmeyin - hafifçe bükün.
• Düz, gergin bir bacağınızı yumuşak bir şekilde indirin ve kaldırın, sırtınızı düz tutun, vücudu yana çevirmemeye çalışın.
• Sekiz kez yapın ve ayağınızı en üstte bırakın.
• Bacağınızı küçük bir aralıkta yukarı ve aşağı hareket ettirin. Buna dalgalanma denir. 16 kez yapın ve baştan tekrarlayın.
• Bu alıştırmanın üç demetini gerçekleştirin: tam genlikte sekiz kaldırma ve üst konumda 16 titreşim.
• Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

yan yükseltir

Bu egzersiz kollarınızdaki, abs ve uyluklarınızdaki kasları güçlendirecektir.

• Sağ tarafınıza yatın, sağ elinizi sol taraftaki kaburgaların üzerine koyun, sol avucunuzu vücudunuzun önünde yere koyun.
• Sağ bacağınızı yerde bırakın ve dizinizi hafifçe bükün, sol bacağınızı düzeltin ve yukarı kaldırın.
• Sol elinize yaslanarak vücudunuzu sıkın. Geri bırakın ve tekrarlayın.
• 20 kez yapın, ardından sol tarafınıza dönün ve diğer elinizle tekrarlayın.

Şınav

Bu egzersiz için dizinizi incitmemesi için katlanmış bir battaniyeye ihtiyacınız olacak.

• Yatarken vurgu yapın, ellerinizi hafifçe omuzlarınızın önüne koyun.
• Bir bacağınızı rulo bir battaniyenin üzerine bir dizinizin üzerine koyun, alt bacağınızı yukarı kaldırın. Diğer bacağınızı düzeltin ve bükülmüş bacağın ayağına yerleştirin. Vücudunuz başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
• Kollarınızı bükün ve düz bir vücut hattını koruyarak kendinizi şınav pozisyonuna indirin. Başınızı kaldırmayın - yüzünüzden zemine birkaç santimetre kalana kadar kendinizi indirin ve ardından kendinizi geri sıkın.
• Vücudun düz durduğundan emin olun, yükseltilmiş bacağın dizini bükmeyin, alt sırtını bükmeyin. Şınav çekmek sizin için zorsa, menzili azaltın - sadece yarıya kadar bırakın ve tekrar yukarı çıkın.
• 10-12 kez yapın. Ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Topla basın için egzersizler

Bu, karın kaslarınızı, kollarınızı ve kalça fleksörlerinizi pompalamak için uzun bir kombinasyon.

• Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı vücudunuzla dik açıya kaldırın, dizlerinizi içeri çekin, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bir top varsa, ayak bileği seviyesinde bacaklarınız arasında sıkın.
• Ellerinizi başınızın arkasında tutarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
• Omuz bıçaklarınızı yere indirmeden kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ardından sırt üstü yatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kombinasyonu 10-12 kez tekrarlayın. Acele etmeyin - her pozisyonu bir saniye sabitleyin.
• Kendinizi son kez yere indirmeyin. Omuz bıçakları ve vücut boyunca yerden yırtılmış kollarla pozisyonu sabitleyin.
• Düz kollarınızı küçük bir genlikte yukarı ve aşağı hareket ettirin. Karın kaslarınızı ve bacaklarınızı zorlayın, kürek kemiklerinizi yere koymayın. 30 kol hareketi yapın.
• Kollarınızı sallamayı bırakmadan, düz bacaklarınızı küçük bir aralıkta hafifçe indirin ve kaldırın. Yine de kürek kemiklerinizle yere dokunmayın. Karın çok yorgunsa, birkaç saniye dinlenin ve devam edin. Sekiz iniş ve çıkış yapın.
• Bacaklarınızı 10-12 saniye aşırı pozisyonda kilitleyin. Kollarını hareket ettirmeye devam et.
• Gövdeyi yere indirin, ellerinizi gövdeye koyun. Pelvisinizi kaldırın ve indirin. 16 kez yapın.

Destek yatarken bacakları kaldırmak

Egzersiz, omuz kaslarını güçlendirecek ve gerecek ve kalçaların hareketliliğini artıracaktır.

• Dik durun, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, karnınızı ve kalçanızı içeri çekin.
• Bir bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin, sırtınızı düz tutun.
• Pelvisinizi yukarı kaldırın ve çalışan bacağınızı düzeltin ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Vücudunuz ters bir V pozisyonu almalı - kollar ve vücut aynı hizada.
• Pozisyonu birkaç saniye kilitleyin, dizlerinizi bükmeyin, çalışma bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe çekin.
• Desteğe dönün, çalışan bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın ve diğer bacakta tekrarlayın.
• Her uzuv ile sekiz kez gerçekleştirin.

Bacak yükseltmeli yan tahta

Bu güzel egzersiz karın ve kalçalarınız üzerinde harika işler yapacak.

• Sağ uyluğunuzdaki mindere oturun ve bacağınızı düzeltin. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Sağ elinizi dirseğinizden düzeltin ve avucunuzu yere koyun.
• Ağırlık merkezini sağ kola ve sol bacağa hareket ettirerek pelvisi yerden kaldırın ve vücudu bir çizgide gerin. Sağ ayağı yerde, sol ayağı yarım parmaklarda bırakın.
• Aynı zamanda, sol elinizi kaldırın ve başınızın arkasına, yukarıya doğru hareket ettirin.
• Tüm vücudunuzla iyice gerin, pozu bir saniye kilitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Bir saniye kilitleyin, geri dönün ve kombinasyonu baştan tekrarlayın.
• 10-12 kez yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Eğitim programı nereden alınır

YouTube'da hem kardiyo hem de güç unsurlarıyla yoğun ve daha rahat barre antrenmanları olan birçok uzun program var. 25 ila 45 dakika sürer ve bir ısınma ve ana bölümü içerir.

Tüm videolar İngilizce, ancak her şey açık ve kelimeler olmadan.

ne sıklıkla barre yapabilirsin

Başlamak için haftada iki ila üç kez 30 ila 45 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Daha sonra, vücudunuz güçlendiğinde ve efordan sonra kaslar ağrıdığında, seans sayısını haftada beş defaya kadar artırabilirsiniz.

Rahatlayın, durumunuzu izleyin ve aktivitelerinizin tadını çıkarın.