Erkekler Direnç Bandı Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kasları, büyümeleri gereken şekilde yükleyeceksiniz.

Bu Egzersiz Neden Erkekler İçin İyi?

Dürüst olmak gerekirse, herhangi bir cinsiyetten insanlar için uygundur. Bununla birlikte, birçok kadın gözle görülür bir rahatlama oluşmasından korkarak göğüs, kol ve omuzlarda ağır egzersizler yapmak konusunda isteksizdir. Erkekler üst bedenlerini sallamaktan mutlu olurlar ve daha fazla direnç eklemekten korkmazlar.

Antrenmanımız tüm kas grupları için ağır egzersizler içerir ve asıl amacı, kasları büyümeleri için yeterli uyarıyı sağlamak için neredeyse başarısızlığa getirmektir.

Yeni başlayan biriyseniz, antrenman gücü artırmaya yardımcı olacak ve kas kütlesinde artış sağlayacaktır. Sekiz bilimsel çalışmanın meta analizi, kısa vadede elastik direnç egzersizlerinin güç oluşturmak için demir eğitimi kadar iyi olduğunu göstermiştir.

Direnç bantları, deneyimli kaldırıcılar ve vücut geliştiriciler için klasik kuvvet antrenmanının yerini almayacak, ancak antrenmanın sonunda kasları "bitirmek" için ve ayrıca gitmenin bir yolu olmadığı dönemlerde evde destek egzersizleri için yararlı olabilirler. Spor salonu.

Eğitim için gerekenler

Bacaklardaki büyük kas gruplarını ve sırtı iyi bir şekilde yüklemek için kalın ve sıkı direnç bantlarına ihtiyacınız vardır. Aynı zamanda daha ince elastik bantlar pazı, triseps ve omuz egzersizleri için uygundur.

Bu nedenle, farklı dirençlere sahip bir dizi 3-5 bant satın almak en iyisidir. Bu, herhangi bir kas grubunu kolayca yüklemenize ve ilerledikçe lastik bantları değiştirmenize olanak tanır.

Ana şey, uzun, halka şeklinde şeritler satın almaktır. Onlarla kısa fitness bantları ve kulplu direnç bantlarından çok daha fazla egzersiz yapabilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

İlk önce bir ısınma yapın - özellikle sabahları soğuk kaslarda egzersiz yapıyorsanız. Ardından temel egzersizleri yapın:

• preste büküm - 20 kez 3 set.
• kolları ve bacakları kaldırmak, karnınıza yatmak (süpermen) - 20 kez 3 set.

Bundan sonra eğitime başlayabilirsiniz. Aşağıdaki alıştırmaları belirtilen sayıda yapın:

1. Elastik bant şınavları - Mümkün olduğu kadar çok 3 set.
2. Kolu elastik bir bantla getirmek - 2 set 6-8 kez.
3. Bir eğimde göğsüne sıra - 12-15 kez 4 set.
4. Tek ayak üzerinde akciğerler veya ağız kavgası - 3 set 20 tekrar.
5. Düz bacaklarda kürek - 4 set 20 tekrar.
6. Biceps curl - 3 set 20 tekrar.
7. Triceps Uzatma - 3 set 20 tekrar.
8. Kollar yayıldı - 3 set 20 kez.

Genel olarak, bu sayı, genişleticinizin direncine bağlıdır. Yani, yaklaşımda yukarıdaki sayıları yaparsanız ve kaslar hiç yorulmuyorsa, tekrar sayısını artırın.

egzersizler nasıl yapılır

1. Elastik bantlı şınav

Göğüs kasları ve triseps gelişimi için etkili bir egzersiz.

Genişleticiyi arkanıza koyun ve ellerinizle halkalara bastırın. Elastiki gererken dik durun. Genişleticinin direncine karşı düzenli şınav çekin. Düzgün ve yavaş inin ve keskin bir şekilde yükselin.

Dirseklerinizin arkaya baktığından ve yanlara yayılmadığından emin olun. Belinizi aşırı bükülmekten korumak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.

2. Elin elastik bantla getirilmesi

Bu hareket göğüs kaslarınıza çarpacak ve aynı zamanda omuzlarınızı da yükleyecektir.

Genişleticiyi göğüs seviyesinde sabit bir desteğe bağlayın. Döngüyü sağ elinizle kavrayın, lastiği daha fazla germeniz gerekiyorsa biraz geri çekilin ve sağ tarafınızı çevirin.

Kolunuzu dirseğinizden bükün ve omzunuzu yana çekin - bu başlangıç pozisyonudur. Elastik bandın direncini aşarak kolunuzu tamamen uzayana kadar düzeltin, geri döndürün ve tekrarlayın.

Öne doğru çevirmemeniz önemlidir, ancak önkolunuzu göğsünüzün önünde çapraz olarak hareket ettirin.

3. Eğimli bir şekilde göğsünüze doğru kürek çekin

Egzersiz sırt kaslarını pompalar: latlar, trapeziusun orta ve alt kısmı. Pull-up ile değiştirebilirsiniz.

Genişleticiye basın ve ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde açarak gerdirin ve böylece yükü artırın. Elastik bandın ortasından kavrayın, sırtınız düz olacak şekilde gövdenizi eğin ve genişleticiyi üst karnınıza doğru çekin.

4. Düz bacaklarda Deadlift

Bu hareket, sırtın ekstansör kaslarını, kalça kaslarını ve hamstringleri pompalar.

Elastikliğe basın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Öne doğru eğilin ve genişleticiyi ayaklarınızdan yaklaşık 20 cm uzakta tutun. Elinize sarın. Hareketi eldivenle yaparsanız iyi olur: bu ellerinizi kesmez.

Sırtınızı düzeltin ve elastik bandın direncini aşarak kalça eklemlerinde düzeltin. Sert bir vücut ve nötr bir bel pozisyonu koruyun. Ek olarak, egzersizin en uç noktasında kalçaları sıkın.

5. Genişleticili Akciğerler

Bu hareket kalçalarınızı ve kalçalarınızı iyi pompalayacaktır.

Bir ayağınızı kalın bir genişleticinin ortasına koyun, halkaları kollarınızın üzerine koyun ve dirseklerden bükün. Vücudunuzu düzeltin. Bir adım geri atın ve diz yere değene kadar bir hamle yapın. Ardından vücut ağırlığınızı öndeki bacağa aktarın ve uyluk kaslarını kasarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Bu hareket sizin için iyiyse ve dengenizi kaybetmiyorsanız, daha zor bir seçenek deneyin - tek ayak üzerinde bölünmüş ağız kavgası.

Sırtınızı bir banka veya sandalyeye yaslayın, bir ayağınızı kalın bir genişleticinin ortasına ve diğerini bir kürsüye koyun. Genişleticiyi sabitlemek için elastik halkaları yuvarlayın ve dirseklerinizi bükün.

Kalçanızın önünde zemine paralel olacak şekilde çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Vücudu dik tutun, hareketi yalnızca çalışma ayağı pahasına yapmaya çalışın ve bankta kalan ayağı itmeyin.

Destek ayağının dizinin içe dönmediğinden ve topuğun yerden çıkmadığından emin olun.

6. Kıvrım pazı

Elastikliğe basın ve bir elinizle iliği kavrayın. Dambıl ile çalışıyormuş gibi düzenli pazı bukleleri yapın. Kasları daha iyi yüklemek için kolu tamamen uzatmayın - elastikin direncinin hala hissedildiği noktaya getirin ve yeni bir tekrar başlatın.

7. Triceps Uzantısı

Elastik bandı örneğin yatay bir çubuğa daha yükseğe asın, diğer ucundan tutun, destekten uzaklaşın ve sırtınızı ona çevirin. Bir bacağınızı öne koyun ve stabilite sağlamak için dizinize doğru bükün. Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Omuzlarınızı sabit tutmaya çalışarak dirseklerinizi bükün ve açın.

8. Arka deltalara kablolama

Bu hareket, diğer egzersizlerde nadiren yer alan deltoid kasların arka demetleri üzerinde iyi çalışacaktır.

Genişleticiyi uçlarından alın ve kısaltmak için fırçaların etrafına sarın. Ellerinizi önünüze kaldırın, yanlara yayın, elastiki gerin ve geri koyun.