Koşu Bandı Egzersizi: Biraz Çeşitlilik Ekleme

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kışın başlamasıyla birlikte, koşucuların oldukça büyük bir kısmı, evin bitişiğindeki stadyumlardan ve yakındaki parklardan spor kulüplerindeki koşu parkurlarına geçer, çünkü soğukta koşmak güçlü fikirliler için bir zevktir.

Ancak koşu bandı üzerinde olmayan antrenmanın da kendi dezavantajları vardır ve en önemli şey can sıkıntısıdır. Sokakta koştuğunuzda, 20. daireyi okul stadyumunun etrafına sarsanız bile her zaman bir şeyler olur ve bir koşu bandında koşarken sadece komşu simülatörlerde koşan insanlar değişebilir.

Bugün size koşu bandı antrenmanınıza biraz çeşitlilik katmanıza yardımcı olacak birkaç seçenek sunuyoruz.

Seçenek numarası 1

• Seviye 3'te 5 dakika ısın (genellikle 1'den 10'a kadar bir zorluk ölçeğinde).
• Hızınızı 4. veya 5. seviyeye yükseltin ve bu hızda 10 ila 50 dakika koşun. Süre, fitness seviyenize bağlıdır ve bu, ortalama mesafeniz olmalıdır.
• Ardından 3. seviyeye geri dönün ve 5 dakika bu şekilde koşun. Bu hızda koşmak, serinlemenize ve kalp atış hızınızı düzene sokmanıza yardımcı olacaktır.

Seçenek numarası 2

Rutininizi çeşitlendirmek için başka bir seçenek de kendinize "müzikal" aralıklar ayarlamaktır. Bu, şarkıların farklı hızlarda - biri hızlı, biri toparlanma hızında, biri tekrar hızlı, vb. - sırayla değişmesi için koşu çalma listenizi seçtiğiniz zamandır. Yoğunluk ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir ve iyileşme alanları sırasında yönetilebilir. Aynısı aralığın hızlı bölümlerindeki tempo için de geçerlidir - sonuçta müziği kendiniz seçersiniz ve yeteneklerinizi hesaplayabilirsiniz. İlk kez, standart koşu çalma listenizden müzik seçmek daha iyidir ve ardından koşu için çalıştırılmamış yeni şarkılar ekleyebilirsiniz.

Seçenek numarası 3

Bu koşu sizi çok terletecek.

• 3. seviyede 5 dakika ısın.
• Hızınızı 0,32 km / s artırın, bir şeyi yüksek sesle tekrar etmeye başlayın (bir filmden veya bir konuşmadan en sevdiğiniz cümle - her neyse!) Ve orada 1 dakika koşun. Yandan bakışlara dikkat etmeyiz;)
• Ardından hızınızı aynı miktarda artırın ve koşmaya ve konuşmanızı tekrar etmeye devam edin. Bu sizin için çok zorsa, 0,16 km / s artırın.
• Konuşmayı yüksek sesle tekrarlamak zorlaşana kadar her dakika hızınızı artırmaya devam edin. Kelimeleri telaffuz etmekte zorlandığınızı ve nefes darlığı hissettiğinizi hissettiğiniz anda, bu hızı not edin ve kalp atışınızı ölçün. Daha sonraki koşularda bu hızı korumaya çalışın.
• Antrenmanınızı zorluk 3'te 5 dakikalık bir koşu ile bitirin.

Seçenek numarası 4

Bu seçenek, yokuşta koşmanın ne olduğunu hatırlamanıza yardımcı olacaktır.

• Parkurun eğimini %0-2'ye ayarlayın ve her zamanki işaretleme hızınızda birkaç dakika çalıştırın.
• Ardından asansörü %5'e yükseltin ve 3 dakika çalıştırın, ardından asansörü %3'e indirin ve 5 dakika çalıştırın, ardından %5'e geri dönün ve 3 dakika çalıştırın. Bu "yükseklik farklarını" 10 dakika boyunca değiştirin.
• Ardından tırmanışı tekrar azaltın, ancak aynı zamanda hızınızı aynı 0,32 km / s artırın ve 35 dakika daha koşun.

Seçenek numarası 5

• İlk 5 dakika boyunca 3. zorluk seviyesinde ısınıyorsunuz.
• Zorluk seviyesini 7. zorluk seviyesine yükseltin ve 4 dakika bu şekilde koşun, ardından kendinize 3. zorluk seviyesinde 2 dakikalık bir toparlanma koşusu ayarlayın.
• Ardından 8. zorluk seviyesine gidin ve bu hızda 3 dakika koşun, ardından - 3. seviyede 2 dakikalık bir toparlanma koşusu.
• Yükü 9. zorluk seviyesine yükseltin ve bu hızda 2 dakika koşun, ardından 3. seviyede 2 dakikalık bir toparlanma koşusu yapın.
• Yükü 10. zorluk seviyesine yükseltin ve bu hızda 1 dakika koşun, ardından 3. seviyede 2 dakikalık bir toparlanma koşusu yapın.
• 3. seviyeye dönün ve kalp atış hızınızı toparlamak ve düzene sokmak için 5 dakika bu şekilde koşun.

Bu "merdiven" bir "piramide" dönüştürülebilir, böylece yükü neredeyse iki kat arttırır. Yani 10. seviyeden sonra aynı seviyede 1 dakika tekrar koşun, ardından 9. seviyeye inin ve böylece 7. seviyeye kadar bir toparlanma koşusu ile her şeyi tamamlayın.

Seçenek numarası 6

Size tepelere koşmayı hatırlatacak "Kenyalı Runner" adlı başka bir seçenek.

• 5 dakika boyunca sıfır tırmanışta 3. zorlukta ısın.
• Eğimi %6'ya yükseltin ve daha rahat bir tempoya yavaşlayın. Bu hızda yaklaşık 10 km koşun.
• Tırmanışı %0'a geri döndürün ve aynı hızda 5 dakika daha koşun.

Bugünlük bu kadar ama kışın sıkılmamanıza ve ilk bahar güneşine kadar koşmayı ertelememenize yardımcı olacak ilginç seçenekler aramaya devam edeceğiz;)