Konsantre olma yeteneği hakkında her şey: bizi ne durduruyor ve dikkat dağıtıcı şeyleri nasıl durdurabiliriz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Konsantre olmakta zorlanıyorsanız, sosyal medyanın bununla hiçbir ilgisi yoktur. Psikoloji ile evrim suçlamaktır.

Konsantrasyona Yönelik Tutumumuzdaki Sorun Ne?

Modern insanların konsantre olmayı unuttuğunu sürekli duyuyoruz. Ve başarılıyı vasattan derinden ayıran şey, tam olarak odaklanma ve çalışma yeteneğidir. Bu yaklaşımın çok kırıcı ve utanç verici olduğunu düşünüyorum.

Dikkatinizin dağıldığını kabul etmek, başarısız olduğunuzu ilan etmek gibidir. Ne de olsa, kim kendilerini saçma sapan ve hedeflerine odaklanamayanlardan biri olarak düşünmek ister. Sonuç olarak, birçoğu konsantre olmanın zor olduğunu inkar ediyor.

Peki ya konsantrasyonu tamamen pratik bir bakış açısıyla değerlendirirsek, uzun süre dikkatlerinin dağılmamasını bilenlerin kültürel olarak ünlü “ahlaki üstünlüğünü” unutursak? Bu, kendi konsantrasyonumu geliştirmek için başlangıç noktasıydı. Chris Bailey'nin Hyperfocus adlı kitabından bir alıntıdan ilham aldım.

“Yıllarca bu soruyu araştırdıktan sonra, 'verimlilik' kelimesinin fazladan anlamlarla dolu olduğunu gördüm” diye yazıyor. “Genellikle soğuk, kurumsal ve aşırı verimliliğe odaklanan bir şeyle ilişkilendirilir. Farklı, daha dostça bir tanım tercih ediyorum: Üretken olmak, başarmak için yola çıktığımız şeyi başarmak demektir. Günde üç bin kelime yazmayı, yönetime sunum yapmayı, e-postaları ayrıştırmayı planlayıp hepsini başarılı bir şekilde yapsaydık, üretkendik. Aynı şekilde rahat bir gün geçirecek olsaydık ve gerçekten hiçbir şey yapmasaydık yine üretkendik” dedi.

Aynı kitapta, dikkati ateşleyen şeyin niyetin -ne için konsantre olduğumun- olduğunu öğrendim.

Konsantrasyon süresini artırmak için benim için neden önemli olduğunu bilmeniz gerekir. Onu eğitmek anlamsız.

Pratik ipuçlarına geçeceğiz, ancak önce bunun hakkında konuşalım:

• Şu anda konsantre olma yeteneğimizde neler oluyor (bir akvaryum balığı ile yapılan popüler karşılaştırmayı çürütün).
• Odaklanmamızı engelleyen gerçek sebepler nelerdir (spoiler: teknolojinin bununla hiçbir ilgisi yok).
• Dikkatimizin nasıl düzenlendiği (ve bunu kendi yararınıza nasıl kullanacağınız).

Bu makale uzun, ama bu sizin için bir ön konsantrasyon testi olsun. Belki sonunda işlerin o kadar da kötü olmadığını anlayacaksın.

Konsantrasyon süresini ölçmek neden işe yaramaz?

Muhtemelen insanların dijital çağda konsantre olma yeteneklerini kaybettiğinden şikayet eden bir makale okumuşsunuzdur. Çoğu zaman, ortalama konsantrasyon süresinin 2000'de 12 saniyeden 2013'te 8 saniyeye düştüğünü yazıyorlar. Yani, şimdi, blog yazarlarının ve gazetecilerin bize söylediği gibi, Japon balıkları bizden daha uzun süre odaklanmış durumda - 9 saniye.

Bu rakamlar birçok etkili yayın tarafından alıntılandı, genellikle Kanadalı Microsoft'un bir çalışmasına işaret ediyor ve bunun İstatistiksel Beyin Araştırmaları Enstitüsü'ne ve bunun - diğer kaynaklara atıfta bulunduğunu fark etmiyor. Neyse ki, daha derine inen insanlar vardı. Bu rakamların havadan alındığı ve hiçbir bilimsel veriyle desteklenmediği ortaya çıktı.

Bu ifadenin güvenilirliği de şüphelidir, çünkü psikoloji açısından ortalama konsantrasyon süresi kavramı mantıklı değildir.

Ne kadar süre konsantre olabileceğimiz bağlama bağlıdır, bu nedenle genelleştirilmiş sayıların pratik bir kullanımı yoktur.

Psikolog Gemma Briggs'in belirttiği gibi, her şey belirli bir görevle ve kişinin durumuyla bağlantılıdır. Ve bu mantıklı. Gün boyunca değişiklikleri konsantre etme yeteneğim. Sabahları hiç durmadan 2 saat yazabiliyorsam, öğleden sonra böyle bir başarıya ulaşmak neredeyse imkansız. Ayrıca dikkat, görevin ne kadar çaba gerektirdiğine bağlı olarak farklı davranır. Örneğin, bilimsel bir makaleyi okumak, heyecan verici bir gerilim romanı okumakla aynı şey değildir.

Böylece her şey kaybolmaz, konsantrasyonunuz geri dönülmez bir şekilde kaybolmaz. Evet, uzun süre tüm dikkatinizi bir vakaya vermeniz zor olabilir ama bu beyninizin bozulduğu anlamına gelmez. Büyük olasılıkla, 21. yüzyılda konsantre olma yeteneği o kadar değişmedi, sadece yeni yaşam ve çalışma koşulları beynin doğal olarak dikkati dağıtma eğilimini şiddetlendiriyor.

Neden tek başına teknoloji konsantrasyonu etkilemez?

Dikkat sorunları için onları suçlardık. Akıllı telefonlarda biriken bildirimler ve tetikledikleri bir şeyi kaçırma korkusu, genellikle konsantre olma zorluğuna atfedilen şeydir. Ama bu meselenin sadece dış yüzü ve sorunun kökü daha derinde.

Bunu telefona olan bağımlılığımı yenmeye çalışırken fark ettim. Öncelikle, sebepsiz yere ona ulaştığımda kutlamaya başladım. Her zaman bir neden olduğu ortaya çıktı. Genellikle bu, kaçmak istediğiniz bir tür duygusal rahatsızlıktır: can sıkıntısı, beceriksizlik, kaygı.

Başka bir deyişle, telefonun kullanımı ve bununla birlikte aşırı medya ve sosyal medya içeriği tüketimi, dikkat dağıtıcı bir neden değil, hoş olmayan deneyimlere bir tepkiydi.

Konsantre olmamızı gerçekten engelleyen nedir?

İnsanlar her zaman konsantrasyonla ilgili problemler yaşadılar. Nir Eyal'in The Non-Distracted adlı kitabında yazdığı gibi: Önceki nesillere toplumsal baskı yardım ediyordu - kişisel bilgisayarın icadından önce, masaüstü erteleme çevrelerindeki herkes tarafından görülüyordu. Bir dergi okumak veya telefonda hafta sonlarınız hakkında konuşmak, iş arkadaşlarınıza işten zaman ayırdığınızı açıkça gösterdi.”

Bugün her şey o kadar aşikar değil ve evden çalışıyorsanız sosyal faktör tamamen ortadan kalkıyor. Genel olarak, koşullar değişti:

• Her zamankinden daha fazla, birçok insan entelektüel işlerle uğraşıyor, onlar için uzun konsantrasyon çok önemli.
• Entelektüel çalışma genellikle bir kişinin büyük miktarda bilgiyi işlemesi gerektiğini ima eder.
• Dikkat dağıtma - elektronik cihazlarımız her zaman elinizin altında. Ayrıca, örneğin internette makaleler okuduğumuzda ve buna “materyal toplama” dediğimizde, yanlış bir üretkenlik duygusuna sahibiz.
• Dikkat dağıtan şeylerin başkaları tarafından görülmemesi sosyal sorumluluğu azaltır.

Tüm bu koşullar, konsantrasyon sorunlarını daha belirgin hale getirir, ancak bunlara neden olmaz. Dikkatle ilgili birçok kitap okuduktan ve kendimi gözlemledikten sonra sebeplerin psikolojimizde yattığı sonucuna varabilirim.

1. Amaç eksikliği

Verimlilik genellikle bir araçtan bir amaca bir fetiştir. Üretken olmaya ve verimliliğin kendisine odaklanmaya çalışıyoruz. Ancak bu yaklaşımla beyin neden konsantre olması ve çaba sarf etmesi gerektiğini anlamaz. Doğal olarak, bu şekilde iyi sonuçlar elde edilemez.

2. Yenilik için çabalamak

Tek bir şeye uzun süre konsantre olma yeteneği, evrim için dezavantajlıydı. Çok daha önemli olan, beklenmedik bir tehlikeye yanıt olarak dikkati hızlı bir şekilde yeniden yönlendirme yeteneğiydi. Sonuç olarak, beynimiz hala sürekli olarak yenilik arıyor. Bu davranış, yeni bir göreve, tarayıcı sekmesine veya TV programına geçtiğimizde dopamin salınımıyla pekiştirilir.

Ayrıca, yeni teşvik arayışı içinde olan bir kişi çok ileri gitmeye hazırdır. Bir çalışmada, katılımcılardan bir odada 15 dakika oturmaları ve sadece düşünmeleri istendi. Odada sadece bir elektrik akımı ile hafif ama acı verici bir şekilde kendini şok edebilecek bir cihaz vardı. Deneyden önce, tüm katılımcılar bundan kaçınmak için para ödemeye hazır olduklarını söyledi. Ancak odada can sıkıntısından yalnız kaldıklarında, erkeklerin %67'si, kadınların %25'i cihazı, hatta bazıları birden fazla kez kullandı.

3. Tıkanıklık

Konsantre olma yeteneği sınırsız değildir. Sınırları aştığımızda ve dikkatimizi aşırı yüklediğimizde odaklanma yeteneğimizi kaybederiz. Bu, aynı anda çok fazla şey yapmaya çalıştığımızda veya çok uzun süre zor bir şeye odaklandığımızda olur.

Chris Bailey'nin yazdığı gibi, dikkatimizi ne kadar sık sık ağzına verirsek, görevler arasında geçiş yapmamız o kadar uzun sürer, hareket halindeyken gereksiz bilgileri o kadar az filtreleyebiliriz ve bizim için o kadar zor olur. bir görevden diğerine atlama dürtüsünü bastırın.

4. Duygusal rahatsızlık

Bu benim için en büyük sorun. Kendimi telefondan uzaklaştırırken, gün içinde sayısız duygu ve his olduğunu fark ettim. Dikkatimi yaptığım şeyden başka bir şeye kaydırmam için beni teşvik ediyorlar.

Yenilik arzusu gibi, evrimsel gelişimimizle ilgilidir. Bilim adamlarının yazdığı gibi, memnuniyet ve zevk sabit olsaydı, yeni faydalar ve avantajlar aramaya devam etme teşvikimizi kaybederdik. Başka bir deyişle, bu duygular türümüze yardımcı olmadı ve bugün sürekli kaygı yaşıyoruz.

Son üç yıldır bu sorunları çözmeye çalışıyorum. Dişlerimi sıktım ve dikkatimi dağıtmamaya çalıştım. İşe yaradı, ama sadece bir dereceye kadar: Beynin yapısını atlayamadım. Konsantrasyon güçlüğümün nedenlerini kabul ettiğimde işler değişmeye başladı. Onlarla savaşmayı bıraktım ve onları kendi avantajıma göre nasıl saracağımı öğrenmeye başladım. Bunu yapmak için dikkatimizin nasıl düzenlendiğini anlamamız gerekir.

Dikkat düzgün bir şekilde nasıl yönetilir

Dikkati, aynı anda yalnızca belirli sayıda görevi tutabilen fiziksel bir alan olarak düşünün. Her biri için ne kadar "bilgi işlem gücümüzün" gerekli olduğuna bağlıdır. Örneğin kıyafetlerinizi ütüleyebilir, radyo dinleyebilir ve aynı anda şarkı söyleyebilirsiniz. Bu tür vakalar oldukça fazla yer kaplıyor, neredeyse otomatik olarak yapıyoruz.

Zor görevler farklıdır. Bilinçli katılım ve daha fazla alan gerektirirler. Bu, örneğin ciddi bir konuşma, rapor yazmak, felsefe üzerine bir kitap okumaktır. Durum ne kadar karmaşıksa, diğerlerinin eşzamanlı yürütülmesi için o kadar az alan kalır. Örneğin, bir arkadaşınızın sorunlarıyla ilgili hikayesini yakından dinlediğinizde, normal şartlar altında tereddüt etmeden yapmanıza rağmen çayı demlemek size zor gelebilir.

Konsantre olma yeteneği, büyük ölçüde dikkat alanınızı nasıl yönettiğinize bağlıdır. En iyi sonuçlar için bu yönergeleri izleyin.

"Boş" alan bırakın

Karmaşık bir görev sırasında bu, iki şey yapmanızı sağlar. İlk olarak, en iyi stratejiyi düşünün. Dikkat kapasiteyle dolu olsaydı ortaya çıkmayacak fikirler üretebilirsiniz. Örneğin, sunumdan uzun bir girişi kaldırın ve doğrudan ana konuya gidin. İkinci olarak, dikkatinizi nereye yönelttiğinize dikkat edin ve kaçınılmaz olarak dikkatiniz dağıldığında göreve geri dönün.

Merakla, aynı yaklaşım farkındalık meditasyonunda da uygulanmaktadır. Meditasyon yapan kişiye nefese odaklanması, ancak tüm dikkatini ona vermemesi söylenir. Geri kalanı bilinçte neler olduğunu gözlemlemek için gereklidir.

"Kuyruklardan" kaçınmaya çalışın

Bir şeyden diğerine geçtiğimizde ortaya çıkarlar, özellikle de ilki tamamlanmadıysa. Diyelim ki önemli bir mesaj yazıyorsunuz ve aniden telefon çalıyor. Siz konuşurken beyniniz mesaj hakkında düşünmeye devam eder ve konsantre olmakta zorlanırsınız. Bu tür düşünceler önceki davanın “kuyruğu”. Ortaya çıkmasını önlemek için, mümkünse bir görevden diğerine atlamamaya çalışın.

Daha iyi konsantre olmayı öğrenmek nasıl

Konsantrasyonu zayıflatabilecek dört psikolojik faktörü düşünün.

Sorun amaç eksikliği ise

Kişisel olarak neden konsantrasyonu artırmanız gerektiğini bilmek önemlidir. Aksi takdirde, bunu sadece kibirden yaptığınız ortaya çıkacaktır.

Pratik bir amaç bulmaya çalışın. Onlara daha iyi konsantre olabilirseniz, hangi eylemlerin hayatınızda en büyük farkı yaratacağını düşünün. Örneğin, çocuklarla iletişim kurmak, metin yazmak veya ders çalışmak. O zaman genellikle dikkatinizin dağıldığını unutmayın.

Benim için metin yazmak daha fazla konsantrasyon gerektiren bir işti. En iyi fikirlerimi ancak iyi bir konsantrasyonla kelimelere dökebileceğimi ve arzu ettiğim kariyeri inşa edebileceğimi fark ettim. Ve dikkat dağıtıcı şeylerden, sosyal ağları kontrol etmeyi, abur cubur yemeyi ve işin ortasında arkadaşlarına mesaj göndermeyi seçti.

Sorun yenilik peşindeyse

Böylece dikkatini dağıtmaz, aksine tam tersine yardımcı olur, görevi zevk haline getirmeye çalışın. Bunu yapmak için, yeniden düşünün veya ona yaklaşımı değiştirin. Karmaşık öğeleri oyunun bir parçası yapın.

Örneğin, bu yazıyı yazarken konsantre olmak benim için zordu. Bir noktada, bana hiçbir şey yapamayacakmışım, çok zormuş gibi gelmeye başladı. Sonra süreci bir oyuna dönüştürdüm: Romantik bir yazar olduğumu hayal ettim, işine o kadar dalmış ki artık hiçbir şeyi umursamıyor.

Bilgi toplamanın derinliklerine indim ve makalede yer almasalar bile merak uyandıran düşünceleri yazmaya başladım. Kitapları ve taslakları masaya ve yere yaydı. Kendimi bir film karakteri gibi hissettiğim koşulları yarattım. Böylece sorunu bir oyuna dönüştürerek nasıl yazdığıma, not aldığıma, cümleler kurduğuma dikkat etmeye başladım. Ve işte olası yeni yaklaşımları gördüm. Bu, sürece başka şeyler tarafından dikkatimi dağıtmadığım kadar yenilik getirdi.

Başka bir yol, kendinize küçük dikkat dağıtıcı şeylere izin vermektir. Konsantrasyon için bile iyidirler ve işte nedeni:

• Birkaç dakikalığına dikkat alanını boşaltırlar. Bu, zihinsel çabaya biraz ara vermenizi sağlar.
• Faaliyet değişikliğinden dopamin salınımını kışkırtırlar, ancak aynı zamanda işinizden çok uzaklaşmazlar.

Küçük dikkat dağıtıcılar, yeni görevler olarak dikkat alanına patlamaz, onun içinde doğarlar. İşte bazı örnekler:

• pencereden biraz dışarı bak;
• pozunuzu değiştirin;
• çay veya kahveden kasıtlı olarak bir yudum alın.

Ne zaman dikkatim dağılmak istesem, böyle bir şeye birkaç dakika ayırmama izin veririm. Bu dikkat dağıtıcı şeyler (sosyal medyanın aksine) yeni düşünceler getirmiyor ve kısalar, bu yüzden ne yaptığımı unutmak için zamanım yok.

Sorun dikkat tıkanıklığı ise

Zor bir görevin üstesinden gelmeden önce, onun dikkat alanınıza "uyduğundan" emin olun. Çok büyükse, sonuna kadar itmeye çalışmayın. Küçük adımlara bölün ve her seferinde bir tane alın.

"Kuyrukların" görünmemesi için açma ve kapama ritüellerini tanıtın. Yani, önceki eylemle ilgili düşünceler sizi bir sonraki eyleme kadar takip etmesin. Bunlar, işin başlangıcını ve sonunu belirleyen bir tür sembolik eylemler olmalıdır. Beyni bir sonraki adıma hazırlayacaklar ve bir görevden diğerine geçişi kolaylaştıracaklar.

Örneğin, yazmadan önce bir mum yakar, tütsü yakar ya da bilgisayarın yanına bir fincan kahve koyarım. Ve çalışmayı tamamlamak için bugün başardıklarımı yazmayı veya bir dakika meditasyon yapmayı seviyorum.

Dikkat dağıtıcı şeyleri zamanında önlemek için takip edin. Bunu yapmak için kendinize düzenli olarak şu soruyu sorun: "Şimdi dikkatim neye yöneliyor?" O zaman duyularınıza bilinçli olarak yanıt verebileceksiniz ve onlara otomatik olarak yanıt veremeyeceksiniz.

Mesela ben bunu yazarken acıktığımı hissediyorum. Ama dikkatin aşırı yüklenmesiyle ilgili noktayı neredeyse bitirdiğimi biliyorum. Bu, yemek için mutfağa koşarak dikkatimi dağıtmama, bilinçli bir seçim yapmama yardımcı oluyor: yazmayı bitirmek ve ardından öğle yemeği ve dinlenme için uzun bir ara vermek.

Yararlı dikkat dağıtıcıları tanıyın. Facebook'a gitme dürtüsü, dikkatinizin tükendiğini ve ara verme zamanının geldiğini gösterebilir. Ve bir sandalyede kıpırdanmak, yürüyüşe çıkmak veya esnemek için ihtiyacınız olan şeydir.

Yararlı bir dikkat dağıtıcıyı zararlı olandan ayırt etmek için kendime şu soruları soruyorum:

• Şimdi dikkatim dağılırsa endişelenmeyecek kadar iyi çalıştım mı?
• Dikkatimi dağıtma dürtüsü, zaten çok şey yapmış olmamdan ve yorgun olmamdan mı kaynaklanıyor, yoksa tamamen işin içinde değil miyim?
• Bu dikkat dağınıklığına şimdi boyun eğmezsem, önümüzdeki 5 dakika içinde tam odaklanmaya dönme şansım nedir?

Sorun duygusal rahatsızlık ise

İlk 5-10 dakika dayanmaya çalışın. Büyük bir göreve başlamak genellikle en zor olanıdır, bu nedenle anahtar bu ilk rahatsızlığın üstesinden gelmektir.

Örneğin, yazmaya başlayamadığımda kendime ilk 10 dakika boş bir sayfaya bakmamın sorun olmayacağını söylerim. Bu süre zarfında kendimi hiçbir şey elde etmeye zorlamıyorum. Tek amacım direnci yenmek. Genellikle birkaç dakika ekrana baktıktan sonra bir şeyler yazmaya başlayabileceğimi fark ediyorum. Böylece sorunsuz bir şekilde göreve dahil oluyorum ve o zaman konsantrasyonu korumak benim için zaten daha kolay.

Duygusal rahatsızlığı hemen gidermeye çalışmayın. Bunun yerine, tamamen hoş olmayan duyuma odaklanın.

Bunu yapıyorum: Bir duygunun dikkatimi dağıtmaya zorladığını fark ettiğimde, 10 bilinçli nefes alıyorum ve ekshalasyon yapıyorum. Bundan sonra dikkatinizin dağılmayacağını kendinize söylemeyin. Önce bu alıştırmayı yapmak şartıyla, kendinize istediğinizi yapacağınıza söz verin.

Nefesin ve rahatsız edici duyguların nasıl hissettiğine dikkat edin. Çalışmalar, onları olumsuz değerlendirme olmadan basitçe gözlemlemenin saçılmalarına neden olduğunu göstermiştir. Bana oluyor. Vakaların en az %70-80'inde, 10 bilinçli inhalasyon ve ekshalasyondan sonra, dikkati dağıtma arzusu kendiliğinden kaybolur.

Konsantrasyon ipuçları nasıl uygulanır

Yani, pratik tavsiyelerle donanmışsınız. Şimdi bunları nasıl bir araya getireceğinizi bulmanız ve en önemli alanlarda konsantrasyonu artırmak için uygulamanız gerekiyor. Bunu yapmak için üç aşamalı bir plan öneriyorum.

1. Konsantrasyonun faydalarını deneyimlemek için koşulları yaratın

Konsantrasyon gerektiren bir şey için birkaç saat ayırın. Tüm olası dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın ve görevin tadını çıkarmanıza izin verin. Süre dolduğunda, işinizde veya fark ettiğiniz duygularınızdaki değişiklikleri yansıtın ve yazın. Mümkün olduğunca çok fayda bulmaya çalışın.

İlk seferinde işe yaramazsa, pes etmeyin. En iyi çabalarınıza rağmen, dikkatinizi dağıtan beklenmedik bir şey her zaman olabilir. İyileştirilmiş konsantrasyonun pratik faydalarını hissedene kadar bu adımı bir kez daha tekrarlayın.

2. Sizin için çok önemli olmayan şeyler üzerinde pratik yapın

İyi konsantrasyonun faydalarını takdir ettiğinizde, yukarıda açıklanan yöntemleri kullanarak pratik yapabilirsiniz. Kendinizi çok baskı altında hissetmemek için sizin için çok önemli olmayan bir görevle başlayın.

İdeal olarak, sevdiğiniz ve ekstra konsantrasyonla daha da iyi olacak bir şey seçmelisiniz. Örneğin, yemek pişirmek, yürümek veya okumak. Tüm bu işlemleri otomatik pilotta gerçekleştirebiliriz, ancak bunlara yeterince dikkat ederseniz daha fazla zevk verirler.

Koşu ile antrenmana başladım. Düşünmeden koşabilirim ama nefes almaya, hıza, vücuduma ve çevredeki manzaraya konsantre olduğumda hislerin daha dolgun hale geldiğini fark ettim. Bu bana odaklanmayı geliştirmek için motivasyon verdi. Aynı zamanda, başarıma veya başarısızlığıma çok fazla bağlı olduğunu hissetmeden deney yapabilirim.

3. En önemli sorunları çözmek için becerileri uygulayın

Bir süre pratik yaptığınızda, dikkatinizin nasıl çalıştığını anlamaya başlayacaksınız. Onu neyin desteklediğini, neyin ihlal ettiğini ve önerilen araçlardan hangisinin sizin için en iyisi olduğunu fark etmeye başlayacaksınız.

Artık edindiğiniz becerileri en önemli görevlere uygulayabilirsiniz. Hedefiniz ve dikkatinizi dağıtacak şeyler hakkında net olmayı unutmayın. Zamanla, konsantrasyonu koruma teknikleri bir alışkanlık haline gelecektir. Onları dünyanın en doğal şeyiymiş gibi kullanmaya başlayacaksınız.