Plantar fasiit: ayağı güçlendirmek için nedenler ve egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Topuk dikeni, koşucuların ve aşırı kilolu kişilerin, belirli yönergelere uymadıkları takdirde iki kat daha fazla acı çekme ihtimalinin olduğu bir durumdur.

Her aktivitenin iki yönü vardır: olumlu ve olumsuz. Dolayısıyla, koşmanın olumsuz yanları vardır, sonuçları cehaletten veya kendi aptallığımızdan dolayı yüzleşiriz: çok fazla yük, yanlış teknik, uygun olmayan ayakkabılar, fiziksel formumuzun özelliklerini ve sadece yeni başlayanların değil, aynı zamanda diğer hataların da yaptığı diğer hataları görmezden gelmek. ayrıca daha fazlası. olgun koşucular.

Bugün hoş olmayan anlardan biri hakkında konuşacağız - plantar fasiit (topuk dikeni), oluşumunun nedenleri ve bu sorunu önlemek için özel egzersizler.

Plantar fasiit, ana semptomu, eforla ortaya çıkan veya kötüleşen topuk ağrısı olan bir hastalıktır. Çoğu durumda, ağrı sendromuna plantar (plantar) fasyasındaki inflamatuar-dejeneratif değişiklikler neden olur. Daha az yaygın olarak, topuk ağrısı, kemik büyümeleri ile çevredeki yumuşak dokulara travma ile doğrudan ilişkilidir.

Bu hastalık aynı zamanda "topuk dikeni" veya "topuk dikeni" olarak da adlandırılır, ancak bu terim tamamen doğru değildir, çünkü böyle bir kemik büyümesi plantar fasiitin bir sonucudur.

Daha basit bir ifadeyle, bu, son derece ileri aşamalarda, topuğunuzdan gerçek bir mahmuzun çıkabileceği zamandır. Bu durumda, ses dalgası enerjisinin yönlendirilmiş hareketi ile kemik büyümesinin tahrip edildiği şok dalgası tedavisi istenen sonuçlara yol açmadıysa, sorundan kurtulmanın tek yolu cerrahidir.

Koşucular ve aşırı kilolu insanlar risk altındadır. Bu grupların her ikisine de aitseniz, aşırı egzersiz ve yanlış ayakkabı seçimi ile plantar fasiit alma şansınız iki katına çıkar.

Hastalığın ana belirtileri:

• sabah ilk adımlarda topukta keskin ağrı;
• Aşil tendonunda gerginlik hissi.

Bir hasta topuk bölgesinde ağrıdan şikayet ettiğinde, ağrıyan bacağı inceleyerek mahmuz ve röntgen çekerek plantar fasiit teşhisi koymak oldukça mümkündür. Bir mahmuzun yokluğunda, romatoid artrit, Reiter sendromu veya diğer hastalıklar olabileceğinden, olası tanı aralığı genişler.

Tüm bu hoş olmayan ağrılara ve doktorlara gitmenin yanı sıra, koşucular için en yaygın sorun, bir yıldan iki yıla kadar olabilen oldukça uzun bir süre eğitime ara verilmesidir.

Ayrıca, tedavi ve önleme olarak terapötik masajlar, özel ortopedik tabanlıklar ve egzersizler kullanılır, bu da rahatsızlıktan kurtulmaya ve ayağın ve alt bacağın bağ dokularını iyi germeye yardımcı olur.

Plantar fasiitin çalışan nedenleri:

• çok yüksek çalışma yükleri;
• baldır kasını germek için egzersizleri ihmal etmek;
• tepelerde çok aktif koşu veya hız eğitimi;
• düz ayaklar veya ayağın çok yükselmesi;
• sert Aşil tendonları
• ayağın yanlış konumlandırılması;
• yanlış takılmış koşu ayakkabıları;
• asfalt veya beton gibi çok sert yüzeylerde koşmak.

Plantar fasiitin önlenmesi

Asfalt veya beton gibi sert yüzeyler hiçbir zaman iyi bir koşu seçeneği olarak görülmedi. Ayaklarınızda özellikle topuk bölgesinde hoş olmayan ağrı belirtileri hissetmeye başlarsanız veya uzun bir antrenmanınız varsa, daha yumuşak ve daha esnek koşu bantları aramalısınız. Doğru kemer desteği spor ayakkabılarını seçin, sert ve düz spor ayakkabılardan kaçının ve çıplak ayakla dolaşın.

Ayrıca, koşu yükünü artırmanın temel kuralını da unutmayın: mesafenin kilometresini, halihazırda kat edilen mesafenin haftada en fazla %10'u kadar artırın.

Ve elbette, Aşil tendonu, baldır ve ayağın diğer tendonlarını germek için masaj ve egzersizleri unutmayın.

1 numaralı video

Bu, en iyi sabahları yataktan kalkmadan önce yapılan basit egzersizlerin bir videosudur. Ayaklarınıza masaj yapmak için sıradan bir tenis topuna ihtiyacınız olacak.

2 numaralı video

Bu video, koşmadan önce ısınmanızın büyük bir parçası olacak basit ama güçlü bir egzersiz içeriyor.

3 numaralı video

Yataktan kalkmadan önce önerilen bir diğer egzersiz.

Her bacağınızı 15-20 saniye bu pozisyonda tutun ve her bacağı günde bir kez üç set yapın.

4 numaralı video

Bu videoda - yogadan ayak için egzersiz seçenekleri. Şarj işlemi on dakikadan fazla sürmez ve ilk kullanımdan sonra olumlu etkiyi hissedeceksiniz. Bu, genellikle çalışmadığımız kasları gererken sıklıkla görülen durumdur.

5 numaralı video

Sandalyeden kalkmadan pratik olarak yapılabilecek bir başka yoga egzersizi. Bu sadece koşucular için değil, evde veya ofiste 8 saat oturarak çalışanlar için de harika bir ısınma. Yüksek topuklu ayakkabılarla yürüyorsanız, bu egzersizler yorgun bacaklara hoş bir rahatlama getirecektir. Bu arada, yüksek topuklu ayakkabılar da plantar fasiite neden olabilir.

6 numaralı video

Ve bu daha ileri seviyedekiler için yogadır. Gösterilen tüm egzersizler hafif bir versiyonda yapılabilir. Örneğin beşinci egzersizde (sambasana) bu şekilde ayaklarınızı yukarı kaldırıp atmak gerekli değildir. Bacak kaldırmanız zayıf bir şekilde gerilmişse ve diz problemleriniz varsa, bu seçeneği biraz değiştirin ve neredeyse Türkçe bir şekilde oturun, ancak aynı zamanda uyluğun üst kısmındaki bacağınızı da atın.

7 numaralı video

Ve bugünün son videosu bale dansçılarından bir ısınma. Ayaklarıyla yapabilecekleri etkileyici!

Masajlara gelince, bunları bir tenis topu, herhangi bir oyuncakçıdan aldığınız küçük bir lastik top veya bir şişe soğuk su (ve bazen dondurucuda soğutulmuş) ile yapabilirsiniz, bu özellikle koşularınızdan sonra faydalı olacaktır. Ama bu başka bir ayrı konu.

Hastalanmayın ve sizin için verimli egzersizler!