Koşucu diyeti: ne ve ne zaman yenir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sporda başarılı olmak için önemli olan sadece antrenman yapmak değildir. Gıda, önemini hafife alma eğiliminde olan bir başka önemli faktördür. Bu yazıda, Lifehacker size koşucu menüsünde hangi ürünlerin bulunması gerektiğini anlatacak ve neyi, ne zaman ve hangi miktarlarda yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacak.

Genel öneriler

Tüm acemi sporcuların hatırlamaları gereken ilk şey, kendilerini yiyeceklerde sınırlamalarına gerek olmadığıdır. Egzersiz yapmak için güce ihtiyacın var, bu yüzden karnını doyur. Tek görev, uzun süre açlığı unutmanıza ve sizi enerji ile tam olarak doldurmanıza yardımcı olacak doğru yiyecekleri seçmek.

Amatör bir koşucunun diyetindeki optimal protein, yağ ve karbonhidrat oranı 1: 1: 4'tür. 80 gram karbonhidratın 20 gram protein ve yağdan sorumlu olması gerektiği ortaya çıktı. İlk etapta karbonhidratları menülerinden çıkaran geleneksel diyetlerden biraz farklı, değil mi? Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, gitmeniz gereken yol yavaş karbonhidratlardır. Makarna yemeklerinin popüler yarışların ayrılmaz bir parçası haline gelmesi şaşırtıcı değil. Böylece, 19 Eylül'de Barilla, Moskova Maratonu EXPO'sunda, tüm yarış katılımcılarının yılın ana koşu etkinliğinden önce güç kazanacağı bir Makarna Partisine ev sahipliği yapacak.

Peki, hangi tanıdık yiyeceklerin sadece daha hızlı koşmanıza değil, aynı zamanda harika hissetmenize de yardımcı olacağını görelim.

Avokado

Bu yeşil meyvenin zengin olduğu şey polifenoller, E vitamini ve tekli doymamış yağlar, mümkün olduğunca uzun süre sağlıklı kalmak isteyenler için gerçek bir nimet. Koşmak, kardiyovasküler sistemimiz üzerinde ciddi bir strestir, bu nedenle, tüm bunlarla başa çıkmasına yardımcı olacak yiyecekleri tüketmek hayati önem taşır. Avokado mükemmel uyuyor. Bizi kan pıhtılarının oluşumundan ve kan damarlarının tıkanmasından koruyan çok "iyi" kolesterol olan kandaki yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin konsantrasyonunu artırmaya yardımcı olur. Avokado sosları yapıyoruz, salatalara ekliyoruz ve tam tahıllı tost üzerine koyuyoruz. Kötü kolesterolün hiç şansı yok.

Muz

Mükemmel lansman öncesi atıştırmalık. Muz sadece temel karbonhidratlar değil, aynı zamanda koşucuların terleme yoluyla kaybettiği potasyumdur. Potasyum, kalp kasını güçlendirmek, böbreklerin ve beynin normal işleyişi için önemlidir, nöbet olasılığını azaltır ve halsizlik ve yorgunluk hisleriyle savaşmaya yardımcı olur. Bu nedenle, yorgunsanız, antrenmanınızdan önce, sonra ve hatta antrenman sırasında muz yiyin. Ek olarak, olası sindirim sorunları açısından oldukça güvenli yiyecekler olarak kabul edilirler, bu nedenle koşu sürprizsiz geçecektir.

Baklagiller

Mercimek, fasulye ve bezelye mükemmel bitkisel protein kaynaklarıdır ve genellikle diyette et yerine kullanılır. Baklagiller size yeterli lif ve demir sağlar, yavaş sindirilir ve uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Tek şey, onları antrenmandan önce yememenizdir, nişastanın bir kısmı ince bağırsakta emilmez, bu da gaz oluşumunun artmasına neden olur.

Yağlı balık

Yağlıdır, ancak bu, doğru beslenmeyle ilgili efsaneler ve mitlerle çelişir. Yeni spor zirvelerinin fethinde yağsız hiçbir yerde yoktur, bu nedenle bu maddelerin en iyi kaynaklarına odaklanmaya değer. Kan kolesterolünü ve insülin seviyelerini normalleştiren doymamış yağlarla ilgileniyoruz. Levrek, somon, ton balığı ve chum somonu, koşucuya yeterli düzeyde omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, neredeyse tüm vitaminler ve bonus olarak makul miktarda protein sağlayacaktır. Sebze salatası eşliğinde pişmiş balık yemeği, kalp, kas-iskelet sistemi ve sinir sistemi için büyük fayda sağlar.

yoğurt

Katkı maddesi yok, ideal olarak Yunanca. Yoğurt, karbonhidrat ve düşük yağ şirketindeki kalsiyum ve proteindir. Protein kas büyümesi için gereklidir ve kalsiyum kas-iskelet sistemini güçlendirmeye yardımcı olur ve fermente süt ürünlerinin bileşiminde daha iyi emilir, yani faydalı bakteriler sayesinde diyelim. Sabahları bir bardak yoğurt, biraz fındık, çilek eklerseniz veya yulaf ezmesi bazlı granola ile karıştırırsanız, kahvaltıya ve hatta ayrı bir yemeğe harika bir katkı sağlar.

Bal

Doğru beslenmenin en zor adımlarından biri tatlılardan vazgeçmektir. Eğer bala alerjiniz yoksa bal, şeker için harika bir alternatiftir. Balın birçok vitamin ve mineral içerdiği genel olarak kabul edilir, ancak gerçekte her şey tamamen doğru değildir. Mikro elementlerden en çok demir var, göstergelerin geri kalanı çok mütevazı bir seviyede. Ancak, bunun için değil onu takdir ediyorlar. Bal, neredeyse tamamen emilen bir karbonhidrat kaynağıdır, vücudumuz için böyle bir yakıttır. Sıcak çaya ekleyebilir veya sadece tam tahıllı tost üzerine yayabilirsiniz - bu arada, koşudan önce bir şeyler atıştırmak için mükemmel bir seçenek.

Yulaf ezmesi

Çocukluktan beri tanıdık yulaf lapası vücudumuzu A, B1, B2, B6, E ve PP vitaminlerinin yanı sıra demir, magnezyum ve manganez ile memnun edecektir. Her zaman olduğu gibi, tahıl söz konusu olduğunda, minimum işleme ile seçenekleri seçmeye değer. Sadece kaynar su ile dökülmesi gereken hazır tahıllar ve tahıllar eve gidin. Yavaş sindirilecek ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olmayacak tam tahıllardan yanayız. Bu nedenle sabahları yulaf lapası pişiriyoruz, biraz bal, çilek veya fındık ekliyoruz ve tüm kahvaltılar için kahvaltı yapıyoruz.

Fındık

Genellikle onlardan yağ aldıkları kabul edilir. Bira için tuzlu fındık durumunda, bu doğrudur, ancak neredeyse hiç kimse sağlığını bu şekilde iyileştirmeyi ciddi olarak beklemiyor. Aksi takdirde, fındıklar, diğer kaynaklardan elde edilmesi zor olan lif, çoklu doymamış yağ asitleri, E vitamini ve diğer birçok eser element olduğu için koşucuların en iyi arkadaşlarıdır. Sabah yulaf ezmesine ekleyin veya işyerinde kendinizi yenilemek için bir avuç alın. Fındık kemirmekten bıktıysanız, badem sütü veya fıstık ezmesine geçin - bir elma veya muzla birlikte, antrenmandan sonra hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacaktır.

Yapıştırmak

Evet, kilo verenlerin reddettiği (ve bu arada tamamen boşuna) makarna sadece koşucuya fayda sağlayacaktır. Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle makarna, ciddi stres yaşamaya hazırlanan vücut için ideal yakıt olarak kabul edilir. Doğru, bu yalnızca yüksek kaliteli durum buğdayı makarnası için geçerlidir, bu nedenle satın alırken bileşime dikkat edin. Vicdanlı üreticiler, ürünlerinin hangi buğday çeşitlerinden yapıldığını açıkça söylüyorlar. Optimum hammadde Semola Di Grano Duro - Triticum durum türünün buğday tanelerinden yapılan un (daha doğrusu en küçük tahıl). Bol miktarda protein, lif ve B vitamini içerir. Ayrıca bu tür makarnalar taşmaz ve birbirine yapışmaz.

İyi bir makarna seçmenin garantili yolu, İtalyan üreticilerin ürünlerini satın almaktır. Sonuçta, bu ülkede iyi makarna hakkında çok şey biliyorlar. Bu nedenle, kendinizi gerçekten lezzetli ve sağlıklı yemeklerle memnun etmek istiyorsanız, makarnalık buğdaydan yapılan spagetti, farfalle veya Barilla conciglioni gibi İtalyan makarnalarını tercih edin. Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği için - hepsi bu. Makarnanın ana avantajı, çeşitli pişirme seçenekleridir. Barilla'nın Facebook, VKontakte veya Odnoklassniki sayfalarında yeni tarifler bulabilirsiniz.

Tam buğday ekmeği

Suçluluk duymayan bir diğer suçlu makarna partneri ekmektir. Koşucunun günlük menüsüne dahil edilebilir ve dahil edilmelidir. Bunun, çöreklerin kesintisiz olarak sarılması için bir izin olmadığı açıktır, yalnızca tam tahıllı ekmekle ilgilidir. Yavaş karbonhidratlar, vitaminler (E ve B) ve bol miktarda lif tüm faydalarıdır. Günde birkaç dilim bu ekmek, sindirim sorunlarının çözülmesine yardımcı olacak ve dahili pilinizi uzun süre şarj edecektir.

Bunu defalarca konuştuk, ama tekrar etmeye hazırız: Diyet, kelime dağarcığımızdan bir kez ve herkes için atılması gereken bir kelimedir. Herhangi bir diyet, tanımı gereği geçicidir, diyet uzun yıllar sizinle kalacaktır. Doğru yemeği seç ve koş, koş, koş.:)