Revizyon zamanı gelen eğitimin temel tezleri

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kas büyümesi için çok ağır ağırlıkları kaldırın, mümkün olduğu kadar çok protein yiyin ve verimli bir şekilde yağ yakmak için aç karnına koşun - bunlar ve diğer klasik antrenman tezleri, sporcuların zihnine sağlam bir şekilde yerleşmiştir. Bu ifadelerden bazıları doğru, ancak bir şey hakkındaki görüşümüzü değiştirmenin zamanı geldi.

Spor hekimliği, biyomekanik ve diğer ilgili bilimlerde, antrenmanın çeşitli yönlerine ilişkin klasik görüşü değiştiren yeni keşifler düzenli olarak meydana gelmektedir. Kural olarak, belirli konularda elde edilen önceki verileri çürütmezler, sadece onları tamamlarlar.

Tez 1. Ağırlık ne kadar fazla kaldırılırsa, kaslar o kadar hızlı büyür

İskelet kası dış uyaranlara hızla adapte olur ve yükteki değişiklikler büyümesi için en iyi katalizördür. Kas hacmini artırmak için klasik teknik, uzun süredir büyük ağırlıklarla çalışmak olarak kabul edildi (ve hala kabul ediliyor) - bir sporcunun bir tekrar yapabileceği maksimum ağırlığın yaklaşık% 60'ı.

Diğer bir yaygın seçenek, bir tekrarda maksimum ağırlığınızın %80 ila %95'i arasında değişen ağırlıklarla çalışmaktır.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, egzersizin tamamen başarısız olana kadar, yani en az bir egzersiz yapamayana kadar yapılması şartıyla, bir tekrarda maksimumun yaklaşık %30'u kadar ağırlık kullanmanın, önceki yöntemler kadar kas büyümesini teşvik etmede etkili olabileceğini göstermiştir. daha fazla tekrar.

Bilim adamları, küçük ağırlıklarla yapılan hacim eğitiminden sonra vücudun, büyük ağırlıklarla birkaç tekrardan sonra daha fazla protein sentezlediğini iddia ediyor.

Küçük ağırlıklarla etkili bir şekilde çalışmanıza izin verecek birkaç kural vardır:

Bir antrenmandaki tüm egzersizlerde kaldırılan toplam ağırlığı düşünün - klasik kuvvet olandan daha az olmamalıdır.
Kas kasılmalarına konsantre olun.
Düşme setleri, kısmi hareket açıklığı ve zorunlu tekrarlar gibi yoğun antrenman teknikleri kullanın.
İyi beslenin, daha iyi kan doygunluğu ve diğer spor takviyeleri için nitrojen donörleri kullanın.

Çıktı

Ana fikir, kuvvet antrenmanını tamamen terk etmemek: Düşük ağırlıklarla çok tekrarlı antrenmanlar, kasları aynı derecede etkili bir şekilde inşa ettikleri için iyi bir alternatif olabilir.

Tez 2. Antrenmandan hemen sonra kapatılması gereken bir "anabolik pencere" vardır

Antrenmandan hemen sonra protein veya protein-karbonhidrat içeceği hakkında o kadar çok konuşuldu ki, spor salonu müdavimleri için konuşulmayan bir yasa haline geldi. Ancak, son araştırmalar "anabolik pencere"nin daha çok "anabolik kapı" gibi olduğunu öne sürüyor.

Çoğu antrenör, "pencerenin" antrenmandan en geç bir saat sonra kapatılması gerektiğini söylüyor. Aynı zamanda, egzersizden üç saat sonra yemek yerseniz kas protein sentezi oranı değişmez. Antrenman günlerinde sabah ve akşam protein karışımları almanın, antrenmandan hemen sonra shake içmekle aynı etkiye sahip olduğunu gösteren araştırmalar da var.

Çıktı

Antrenmandan sonra protein içeceği içmek lezzetli ve keyifli bir ritüeldir, ancak antrenman sonrası protein karışımı almanın önemi fazla vurgulanmamalıdır. Günde yenen toplam protein miktarı çok daha önemlidir ve en iyi alımı için "anabolik pencereler" veya "yeşil bölgeler" yoktur.

Tez 3. Vücuda yiyecekle ne kadar çok protein girerse, o kadar iyi

Kas hipertrofisi, vücut kullandığından daha fazla protein aldığında ortaya çıkar. Bununla birlikte, mideyi çok miktarda proteinle doldurmak hiç de gerekli değildir: 80 kilogram ağırlığındaki bir sporcu, 30 gram sığır eti proteininden 90 gram kadar fayda görecektir. Ayrıca kas kazanımı söz konusu olduğunda tek seferde yenen 20 ila 40 gram yumurta beyazı arasında pek bir fark yoktur.

Çıktı

Mümkün olduğu kadar çok protein yemeye çalışmayın. Vücut bir seferde yaklaşık 30-35 gram saf proteini metabolize ederek geri kalanını vücuda hiçbir fayda sağlamadan kullanır. Vücudunuzun bir seferde özümseyeceği protein miktarı (midenizin iyi olduğu varsayılarak) öğün başına vücut ağırlığının kilogramı başına 0,2-0,3 gramdır.

Tez 4. Aç karnına kardiyo daha hızlı yağ yakmanızı sağlar

Birçok egzersiz programı, uyandıktan hemen sonra aç karnına kardiyo yapmanızı önerir. Bu genellikle, uyandıktan sonra vücudun açlık durumunda olması, glikojen ve insülin seviyesinin düşmesi ve vücudun yakıt olarak yağ kullanmaya başlaması ile açıklanır.

Son araştırmalar, açlık kardiyosunun kahvaltıdan sonra yapılan sabah egzersizinden daha iyi olmadığını göstermiştir.

Çıktı

Sabah kardiyonuzu istediğiniz gibi yapın. Aç karnına egzersiz yapmaya alışkınsanız, yemeklerden önce koşun. Koşu sırasında sürekli baş dönmesi, hasta veya zayıf hissediyorsanız, dışarı çıkmadan veya koşu bandına çıkmadan önce yemek yiyin.