Kollara ve omuzlara vurgu yaparak eksiksiz ev egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir genişleticiye, bir dambıl veya en azından bir şişe suya ihtiyacınız olacak.

Kompleks, beşi kolları ve omuzları içeren altı ilginç egzersizden oluşuyor. Omuz kuşağına ek olarak, göbek, kalça ve kalça kaslarını da çalıştıracaklar - egzersiz tüm vücudu ısıtacak ve kalori harcamasını hızlandıracak.

Sabahları kaslar ısınmamışken egzersiz yapacaksanız, başlamadan önce küçük bir eklem ısınması ve dinamik esneme yapın.

Egzersiz yaklaşık 45 dakika sürecektir. Az zamanınız varsa, bunları dairesel bir eğitim formatında yapmayı deneyin: duraklama olmadan birbiri ardına her hareketin bir yaklaşımını yapın, sonunda 1-2 dakika dinlenin ve iki daire daha yapın.

Egzersizleri belirtilen sayıda yapın, setler arasında 30-60 saniye dinlenin.

1. Burpee "bukalemun"- 3 set 12 tekrar. Atlamak istemiyorsanız, sadece ayaklarınızı elinize koyun, ancak bunu hızlı ve patlayıcı bir şekilde yapın ve yavaşlamayın.
2. Tek yönlü iticiler- Her el için 8 kez 3 set. Bir genişleticiniz yoksa, bir dambıl egzersizi yapın veya su veya kumla dolu bir şişe alın.
3. "Yengeç" de triseps ve asansörler için kolların uzatılması - 3 set 14 tekrar. Kollarınızı her seferinde değiştirin, kalçalarınızı yukarı kaldırın.
4. Dizlerinden kalkıp bir sandalyeye basmak - 4 set 8 tekrar. Hangi bacağınla dizlerinden kalkmaya başladın, bununla ve sandalyeye bas. Öndeki bacağınızı her seferinde değiştirin.
5. Bir daire içinde ayı adımları - 30 saniyelik 3 set. Bu, aşağı yönlü yatay penetrasyondan sonraki en zor seçenektir.
6. Bicepsleri kıvırın ve yukarı basın - Bir tarafta 12 kez 3 set. Yukarı bastırırken, avuç içi sizden uzakta olacak şekilde elinizi uzatın. Hareketin tüm aşamalarını kontrol edin.

Bir deneyin ve izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın.