Mükemmel Karın İçin 10 Dakikalık Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bugünkü eğitim programımızda basında iş var. Dolgun ve güzel bir göbeğe bir adım daha yaklaşmanızı sağlayacak olan sadece 10 dakikanızı ayırmanızı öneririz. Sonuçta, antrenmandan önce ısınmak için 5 dakika ve sonra germek için 5 dakika ekleseniz bile 10 dakika çok az.

Basın üzerinde çalışırken sorun, güzel küpler için eğitim sırasında çok sayıda kalori yakmanın yeterli olmamasıdır, çünkü karın presi birçok kastan oluşur ve her birini kasıtlı olarak çalıştırmanız gerekir. Bu, farklı yönlerde kaldırma ve bükülmelerle ve çok sayıda tekrarla çeşitli egzersizler yapmak gerektiği anlamına gelir. Ancak o zaman tüm kasları, en derin ve tembel olanları bile çalışmaya zorlayacak ve istenen sonucu elde edeceksiniz.

Bu antrenman iki süper setten oluşuyor. Her biri, bir yaklaşımda yapılması gereken iki alıştırma içerir. Üç yaklaşımı tamamladıktan sonra - 60 saniyelik bir mola. Süper setler arasındaki dinlenme süresi de 60 saniyedir.

1 numaralı süper set

Bir set: 30 bacak kaldırma + 30 yan tahta kaldırma (bir tarafa 15, diğer tarafa 15 yükseltme). Ardından - 60 saniyelik bir dinlenme ve sonraki set.

1. Asılı bacak kaldırır

Bacaklarınızı videoda gösterildiği kadar yükseğe kaldırmanız gerekmez, kalça ile vücut arasındaki açı 90 derece olacak şekilde kaldırmanız yeterlidir. Ana şey, vücudunuzu sallanma olmayacak şekilde sabitlemek ve bacaklarınızı kalça fleksörleri değil, yalnızca karın kaslarının yardımıyla kaldırmaktır.

Basitleştirilmiş bir versiyon, dirseklere ve sırt için özel bir desteğe vurgu yapan bir duvar çubukları veya özel bir simülatör üzerinde bir egzersiz yapmaktır.

2. Asansörlü yan tahta

Birkaç saniye en üst konumda tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bacakları astıktan hemen sonra bir set 30 tekrar (her iki tarafta 15) yapın.

2 numaralı süper set

Bu süper set, bir öncekiyle aynı şekilde gerçekleştirilir: bir halterle 30 tekrarlama ve bir sağlık topuyla ayakta dururken 30 büküm dinlenmeden hemen. Ardından 60 saniye dinlenin ve bir sonraki seti yapın. İzlenecek bu tür üç yaklaşım vardır.