Yaz sezonunu başlatmak için 3 hardcore açık hava antrenmanı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kardiyo ve kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere yoğun antrenmanlar tüm fitness seviyeleri için uygundur.

Bir park ve yazlık konutlar, yatay çubuklu platformlar ve hatta uzun bir merdiven için kompleksler yaptık. Her yerde pratik yapın ve artık bahane aramayın.

Bu komplekslerin avantajları nelerdir?

Kompleksin 15-30 dakikasında, iyi kardiyonun tüm avantajlarını ve hatta daha fazlasını alacaksınız:

• Kaloriler yoğun bir şekilde yakılacak - ve sadece antrenman sırasında değil, sonrasında da.
• Kalp ve akciğerler pompalayacaktır.
• Genel dayanıklılık geliştireceksiniz: merdivenleri tırmanırken ve kalkan otobüsün arkasından koşarken nefesiniz kesilmeyecek.
• Kaslar herhangi bir ekipman olmadan yükü alacaktır. Kolların, bacakların ve basının ana kas grupları için egzersizler seçtik. Sırtınıza iyi bir yük bindirmek istiyorsanız, yatay çubukları olan bir takım seçin.
• Egzersiz eğlencelidir. Birçoğunu muhtemelen hiç denemediğiniz ilginç seçenekler bulduk.

Nasıl yapılır

1. Isınmadan sonra. Egzersizler basit, ancak yine de onlardan önce ısınmanız gerekiyor. Beş dakika koşun ve bunu yapacak hiçbir yer yoksa ipin üzerinden atlayın, kollarınızı ve bacaklarınızı tüm eklemlerde bükün, öne ve yanlara doğru bükün ve bir düzine hava squat yapın.
2. sıcakta değil … Dışarısı cehennem gibiyse öğlen antrenman yapmayın - sabah veya öğleden sonra yapmak daha iyidir.
3. Yoğun bir şekilde… Eğitim aynen böyle olmalı - bütün mesele bu. Uzun süre dinlenirseniz, faydalar hızla azalır.
4. …ama fanatizm olmadan … Tek bir antrenmanda tüm kayıp yılları telafi etmeye çalışmayın. Kendinizi aşırı yükleyerek, yalnızca işleri daha da kötüleştirirsiniz: genel olarak egzersiz yapmaktan istikrarlı bir isteksizlik kazanırsınız, bu da daha fazla dönüşümü imkansız hale getirir.

Ana göreviniz eğlenmek, güçlü ve zinde hissetmek ve daha fazla antrenman yapmak istemek.

Ne egzersizleri yapmak

1. Parkta veya kırda

Bu egzersizler için bir sehpaya ihtiyacınız olacak. Her hareketi 40 saniye yapın, ardından 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine başlayın. Listenin sonunu bitirdiğinizde, dinlenmek için bir dakikanızı ayırın. Bu bir daire. 3-5 tur tamamlayın.

Bacak değişikliği ile banka atlamak

Atlamada bacaklarınızı değiştirin, dizlerinizin içe doğru kıvrılmamasına dikkat edin. Onlarla ilgili sorunlarınız varsa, hareketi bankta yürümekle değiştirin ve bacaklarınızı sürekli değiştirin: sağdan başlayın, sonra sol ile vb.

Tezgahtan şınav

Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmayın. Vücudunuzu tek bir çizgide gergin tutmaya çalışın, karın ve kalçalarınızı sıkın. Art arda 40 saniyelik şınav çekemiyorsanız, daha hafif olanı deneyin - yana dönerek şınav. Her şınavdan sonra, yan çubuğa dönün, alternatif taraflar: şınav-sağa çevirin, şınav-sola çevirin.

Bir bankta dizlerinizi göğsünüze çekmek

Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın, banka yaslanmayın - bu hiledir. En uç noktada, bacaklarınızı düzeltin, dizleriniz sadece hafifçe bükülmelidir.

Tek ayak bankta olacak şekilde bölünmüş ağız kavgası

Dizin dik açılarda büküldüğünden, parmak ucunun dışına çıkmadığından veya içe doğru kıvrılmadığından emin olun. Diziniz ayakta duran bacağınızın arkasındayken yere dokunmayın - yere 2-3 cm mesafe bırakın.

Tezgahtan ters şınav

Omuzlarınızı düzeltin ve indirin, bacaklarınızı düzeltin. Kendinizi omuzlarınızın zemine paralel olacak şekilde indirin, hareketi yumuşak ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.

Bir banka dayalı "kaya tırmanıcısı"

Vücudunuzu bir pozisyonda tutmaya çalışın, bacak değiştirme sırasında pelvisinizi sallamayın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın: bu, vuruşunuzun genliğini azaltacak ve kaslarınızı zorlayacaktır.

Burpee bankta zıplıyor

Yere düşmeden önce yüzünüzün yolunun bankı geçmediğinden emin olun. Genellikle, bir burpe sırasında, en alt noktada, göğüsleri ve kalçaları ile yere dokunurlar, ancak kirlenmek istemiyorsanız, normal şınavları yapın.

Sizin için çok zorsa, onsuz yapabilirsiniz - uzanırken vurgu yapın, kalkın, bir banka atlayın, inin, uzanırken vurgu yapın.

Bisiklet

Tezgaha yaslanmayın, sırtınızı düz tutmaya çalışın.

Ayaklarınız bankta, ellerinizle yerde yürümek

Vücudunuzu tek bir çizgide germeye çalışın, karın ve kalçalarınızı sıkın. Dışarı itemezseniz, bu eleman olmadan yapabilirsiniz. Sağa üç ve sola üç adım atın - bu seçenek omuz kemeri ve kollarda da iyi sonuç verir.

Kompleksin yürütülmesi sırasında 20 saniye içinde dinlenmek için zamanınız yoksa, zamanı 30 saniye çalışma ve 30 saniye dinlenme olarak değiştirmekten çekinmeyin. Turdan sonra, bir yerine iki dakika daha dinlenebilirsiniz.

2. Spor sahasında

Her egzersizi belirtilen sayıda gerçekleştirin, ardından listedeki bir sonrakine geçin. Dairenin sonunda iki dakika dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda, refahınıza göre 3-5 daire yapmanız gerekir.

Egzersizler arasındaki dinlenme süresini kısaltmaya çalışın. İdeal olarak, bir bardan diğerine geçerken dinlenirsiniz. Durumunuza göre hareket edin: Kalbiniz boğazınızda atıyorsa, hasta veya yanınıza saplanıyorsa, dinlenmeniz gerekir. Ve sadece hızlı nefes alıp verme ve ter akıntısıysa, devam edin. Aşağıdaki tekrar sayısıyla başlayın:

• 10 pull-up.
• 15 şınav.
• 20 atlama ağız kavgası.
• 10 daldırma.
• 15 bacak yatay çubuğa yükselir.
• 20 tabanca.

Bazı alıştırmalar hiç işe yaramıyorsa veya bunları tek bir yaklaşımda kapatmak için çalışmıyorsa, bunları basitleştirilmiş seçeneklerle değiştirmekten çekinmeyin - bunları burada bulabilirsiniz.

pull-up'lar

Omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, karın kaslarınızı sıkın. Yatay çubuğa ulaşmak için çenenizi kaldırmayın - başınızı düz tutun.

Şınav

Karın ve kalçalarınızı sıkın, göğsünüz yere değene kadar neredeyse yukarı itin, belinizi bükmeden vücudunuzu düz tutmaya çalışın.

Hava Atlama Çömelme

Tam aralıkta çömelin - pelvis diz ekleminin altına düşmelidir. Çömelme sırasında topuklarınızı yerde tutun.

Düzensiz çubuklardaki dipler

Omuzlarınızı indirin ve düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, omuzlarınızı yere paralel olacak şekilde indirin.

Bacakları yatay çubuğa yükseltmek

Bacaklarınızı yatay çubuğa dokunana kadar kaldırın, yavaş bir hareketle, sarsmadan indirin.

tabancalar

Kaldırırken dizinizi içe sarmamaya çalışın. Destek ayağının topuğunu kaldırmayın, yükseltilmiş ayağı düz tutun. Kaldırırken zemine dokunmayın.

3. Merdivenlerde

Çok dik olmayan uzun bir merdiven bulun. Her egzersizi dinlenmeden 10 kez yapın. Egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Merdiven koşusu

Bu egzersiz ısınmanıza yardımcı olacaktır. İlk üç kez bunları orta hızda yapın, ardından hızlandırın.

Pamukla "bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" atlama

Bu, atlama krikolarının biraz karmaşık bir versiyonudur. Merdivenlerden yukarı zıplayın ve kolay bir koşuyla aşağı inin.

Bağdaş kurup koşma

Egzersiz koordinasyon gerektirir. Hareketin kolay olduğunu hissedene kadar zaman ayırın. Bir tekrardan sonra sağ ve sol taraflarla dönüşümlü koşu: sağ tarafla yukarı, hafif koşuyla aşağı, sol tarafla yukarı, hafif koşuyla aşağı vb.

Merdivenlerde Burpee

Tam aralıklı şınav yapın - göğsünüz merdivenlere değene kadar.

Geniş hamleler

Genişliklerine ve gerginliğinize bağlı olarak iki veya üç adım atabilirsiniz. Bacaklarınızı değiştirin, hafif bir koşu ile aşağı inin.

Push-up adımları

Sağa iki adım şınav, soldaki iki adım şınavdır. Bu tek seferde sayılır. Toplamda, sağa ve sola 10 geçişi tamamlamanız gerekiyor.

Sprint merdivenleri

Her adımda adım atmak zorunda değilsiniz - bir hatta iki üzerinden atlayabilirsiniz. Ana şey, mümkün olduğunca çabuk zirveye ulaşmaktır. Serbest koşu ile aşağı inin.