Hannibal for King'den sokak antrenmanı - ünlü kendi kendine yapılan turnike

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yeni başlayan biri olsanız bile bu egzersiz setini denemeye değer.

Kral için Hannibal kimdir?

Hannibal for King olarak bilinen Hannibal Lanham, gerçek bir Calisthenics gurusu ve dünyanın en ünlü turnikelerinden biridir. 2008 yılında, yatay çubukta karmaşık öğeler gerçekleştirdiği bir videonun yayınlanmasından sonra yaygın olarak tanındı: zorla dışarı çekme, öne asma, ufukta şınav ve diğerleri.

2008'de yüklenen ve MİLYONLARCA görüntülenen ilk videom şimdi tekrar youtube'uma yükledim. Bağlantı biyografimde var Görüşleriniz ve tıklamalarınız HFK'nin tanınmasını ve doğmasını sağladı. teşekkür ederim

Hannibal For King'den yayın mı? (@ hannibalforking1) 18 Mayıs 2015, 3:30 PDT

Dünya çapında milyonlarca insana jimnastik yapmaları için ilham verdi ve hala inanılmaz fiziksel formuyla şaşırtmaya devam ediyor.

Hannibal For King'den yayın mı? (@ hannibalforking1) 2 Ağu 2017, 7:42 am PDT

Hannibal for King, haftada yedi gün, her gün 2-3 kez antrenman yapıyor. Devre eğitimini sever ve kısa setleri tercih eder. Örneğin, her tekrarın kontrollü ve teknik olarak doğru olması için set başına en fazla 10 kez yukarı çekiyor.

Hannibal, BaristiWorkout için yaptığı konuşmada, sadece bir buçuk yılda etkileyici bir fiziksel şekle ulaştığını, ancak bunun tamamen eğitime ayrılmış bir zaman olduğunu söyledi. Egzersizine engel olabilecek her şeyden vazgeçti ve her gün antrenman yaptı.

Tabii ki, herkes yatay çubuklar için çok fazla zaman bulamayacak, ancak bu gerekli değil. Antrenmanınız sürekli ise, çok çalışacak ve her seferinde en iyisini vereceksiniz, ilerleme uzun sürmeyecek.

Bu antrenman kimler için?

Aşağıdaki durumlarda bir egzersiz sizin için uygundur:

• Vücudunuzu daha iyi yönetmek, kilo vermek, kilo almak ve esneklik geliştirmek istiyorsunuz.
• Yeni başlayan birisiniz, basit ve etkili bir program istiyorsunuz ve internette yüzlerce seçeneği gözden geçirme arzusuyla yanmıyorsunuz.
• En az beş kez şınav, şınav ve bar dips yapabilirsiniz. Değilse, bu makaledeki giriş alıştırmalarına göz atın.
• Spora para harcamayı planlamıyorsunuz: sezonluk bilet, ekipman, spor malzemeleri satın almak.

Bu program ustaca her şey kadar basittir. Üst vücudun tüm kaslarını pompalamaya yardımcı olur: pazı, sırt, göğüs, triseps, yamuk, çekirdek kasları ve uyluğun önü. Kalistenik dünyasındaki yolculuğunuza başlamak için harika bir seçenek.

Ne egzersizleri yapmak

Alıştırmalar zorluk derecesine göre ayrılır: başlangıç, orta ve ileri seviyeler için.

pull-up'lar

Bu egzersiz pazı, sırt, omuz ve önkollarınızı çalıştırır. Hannibal daha çok dar ileri ve geri tutuşlarla yukarı çekilir. Dar bir düz çizgi, ön kollar için iyi çalışır, dar bir sırt - pazı.

Pull-up'ları sarsılmadan veya sallanmadan yapın, hareketler yavaş ve kontrollü olmalıdır.

• Başlangıç Seviyesi: 1-3 set 5-10 tekrar.
• Orta seviye: 5 set 10 tekrar.
• Gelişmiş: 6-10 set 10 tekrar.

Düzensiz çubuklardaki dipler

Triseps, göğüs, omuz ve üst yamuk kaslarınızı çalıştıran basit bir yatay çubuk egzersizi. Omuzlarınızın zemine paralel olarak inin, bacaklarınızı dizlerden bükebilir ve göğsünüzü öne doğru eğin.

Düz olmayan barlarda sorunsuz bir şekilde şınav yapabiliyorsanız, omuzlarınızın zeminle paralelinin altına düşmeye çalışın ama dikkatli olun. Omuzların bağları ve kasları böyle bir yüke hazır olmadığında yaralanması kolaydır.

• Giriş Seviyesi: 1-3 set 10 tekrar.
• Orta: 5 set 15 tekrar.
• Gelişmiş: 6-10 set 20 tekrar.

Elmas şınav

Ellerinizi birbirine yaklaştırın, baş ve işaret parmaklarınızı birleştirin ve elleriniz göğüs hizasında veya altında olacak şekilde omuzlarınızı öne getirin. Kollarınız ve göğsünüz birbirine değene kadar yukarı itin.

• Başlangıç Seviyesi: 1-3 set 5-10 tekrar.
• Orta: 5 set 20 tekrar.
• Gelişmiş: 6-10 set 25 tekrar.

Ters şınav

Sırtınızı bir banka veya başka bir platforma verin, ellerinizi üzerine yakın şekilde yerleştirin. Omuzlarınız yere paralel olana kadar ters şınav yapın. Tekrarlar arasında yere oturmayın.

Şınavları hızlı, patlayıcı veya yumuşak ve yavaş bir şekilde yapabilirsiniz. Ancak her durumda, hareketler kontrol altında olmalıdır: altta sarsıntı, düşme veya dinlenme yok.

• Başlangıç Seviyesi: 1-3 set 5-10 tekrar.
• Orta: 5 set 20 tekrar.
• Gelişmiş: 6-10 set 25 tekrar.

ağız kavgası

Şınav ve şınav üst vücudumuzu pompalar, ancak kalça ve kalça kaslarını çalıştırmaz. Bu nedenle uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut elde etmek için hiçbir antrenmanda squat atlanmamalıdır.

Bacaklarınızı birleştirin ve kalçalarınız yere paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak çömelin. Bu ağız kavgası, uyluğun önündeki büyük kaslar olan dörtlüler üzerinde iyi çalışır.

• Giriş Seviyesi: 1-3 set 20 tekrar.
• Orta: 5 set 20 tekrar.
• Gelişmiş: 6-10 set 20 tekrar.

Bu temel egzersizleri setler halinde veya bir devre antrenmanı formatında yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için setler ve tekrarlar daha uygundur: bu şekilde kaslarınızı fazla zorlamazsınız ve doğru tekniği takip edebilirsiniz. Dayanıklılık oluşturmak ve daha fazla yük almak istiyorsanız, egzersizleri daireler halinde yapın.

Bir devre antrenmanı nasıl oluşturulur

Devre eğitimi yukarıda açıklanan temel egzersizlerden oluşur (squat hariç):

• 10 pull-up;
• Düzensiz çubuklarda 10 dip;
• 20 elmas şınav;
• 20 ters şınav.

Egzersizler arasında 30-45 saniye, daireler arasında 1 dakika dinlenin. Mümkün olduğu kadar çok tur tamamlayın. Hannibal genellikle beş yapar.

Squat'lar devre eğitimine dahil edilmemesine rağmen, yine de seansın sonunda yapın. Dengeyi hatırla!

Bu antrenmanı gün aşırı veya her gün yapabilirsiniz. Ondan sonra zamanın kaldıysa, birkaç tane yap.