Yeni Yıl tatillerinde yediklerinizi nasıl hızlı bir şekilde atabilirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu rejime bağlı kalın ve fazla kilolar kaybolacak.

Daha hızlı yağ kaybetmek için gerekenler

Hızlı kilo vermek üç önemli bileşeni içerir: doğru beslenme, egzersiz ve kaliteli uyku.

Birçok insan fiziksel aktivitenin gerekli olmadığına inanır - diyetin kalori içeriğini azaltmak yeterlidir ve fazla kilolar gider. Evet, aslında özellikle ilk başlarda spor yapmadan kilo verebilirsiniz. Ancak vücut açığına alıştığında daha az enerji harcamaya başlayacaksınız ve kilo kaybı yavaşlayacak veya tamamen duracaktır.

Ayrıca, normal diyetinize geçer geçmez, enerjinin korunması nedeniyle vücut, kaybettiği kiloları hızla geri verecektir. Metabolizmanızın yavaşlamaması için egzersiz yapmanız gerekir.

Uyku söz konusu olduğunda, uykusuzluk en düşünceli beslenme ve egzersiz programını bile olumsuz etkileyebilir. Aşağıda, fazla kilolardan kurtulmak ve tekrar kazanmamak için her şeyi nasıl doğru yapacağınızı analiz edeceğiz.

Daha hızlı kilo vermek için nasıl yenir

Kalorileri makul sınırlar içinde azaltın

Hızlı sonuçlar için kalori alımını %25 oranında azaltabilirsiniz - bu, sağlık sorunları olmadan uzun süre dayanabileceğiniz güvenli bir kısıtlama olarak kabul edilir.

Daha büyük bir eksiklik kilo kaybını hızlandırabilir, ancak aynı zamanda metabolizmayı büyük ölçüde yavaşlatacak ve vitamin ve mineral eksikliği sağlayacaktır. Ayrıca haftada 1 kg'dan fazla kilo vermek yorgunluk, halsizlik ve baş dönmesi, kabızlık, saç dökülmesi ve adet döngüsünde bozulmalar şeklinde yan etkileri tehdit eder.

Kalori alımını %15-25 oranında azaltın ve sonuçları izleyin. Haftada 1 kg'dan fazla kilo veriyorsanız günlük miktarınızı biraz artırın.

Doğru ürünleri seçin

Tüketilen gıda miktarına ek olarak, kalitelerini de dikkate almak önemlidir. Kalori eksikliği koşullarında, vitaminler, eser elementler ve lif bakımından zengin yiyecekleri seçmek özellikle önemlidir. Bu, besin eksikliğini ve bağışıklığın azalmasını önleyecektir.

Diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecek kategorileri şunlardır:

• meyve ve sebzeler;
• tahıllar ve tam tahıl unundan yapılan ürünler;
• yağsız et;
• bir balık;
• yumurtalar;
• fermente süt ürünleri;
• fındık ve tohumlar.

Aynı zamanda, "boş kalorileri" diyetten tamamen hariç tutun:

• alkol;
• un ve tatlılar;
• şekerli ve şekerli içecekler;
• fast food ve işlenmiş etler.

Bu yaklaşım sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Fazla kilo almaktan sizi koruyacaktır.

Yeterince protein yiyin

Yüksek proteinli gıdalar, tokluk hissini ve enerji israfını artırarak kas kütlesini korumaya ve oluşturmaya yardımcı olur.

1 kg vücut ağırlığı başına 1, 2–1, 6 g protein tüketmeyi hedefleyin. Örneğin 70 kg iseniz günde 84-112 gr protein almanız gerekir.

Tavuk ve hindi, balık, yumurta, süt ürünlerinde çok fazla protein bulunur. Hayvansal kaynaklı yiyecekler yemiyorsanız, baklagiller, tofu ve bitki bazlı protein tozuna bakın.

Günlük protein alımınızı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için eşit olarak bölün ve her öğünde proteinli gıdalara yer verin.

Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır

Uzun süredir kilo kaybı için uzun süreli kardiyodan daha iyi bir şey olmadığına inanılıyordu, ancak artan araştırmalar ağırlıklarla çalışmanın daha fazla olmasa da pek çok fayda sağladığını gösteriyor.

kuvvet antrenmanı yap

Kuvvet antrenmanı, önemli kilo kaybıyla bile metabolizmayı hızlandırır, kas kütlesini korur ve artırır ve iç organlarda biriken ve sağlık risklerini ciddi şekilde artıran en "inatçı" yağ dokusu türü olan viseral yağdan hızla kurtulmaya yardımcı olur.

Kuvvet antrenmanında daha fazla kalori yakmak için her seansta tüm kas gruplarını yükleyin: göğüs, sırt, ön ve arka uyluklar ve kalçalar, omuzlar, pazı ve triseps.

Aşağıdaki makalelerde, bir fotoğraf ve tekniğin ayrıntılı bir analizi ile her kas grubu için en iyi egzersizlerin bir listesini bulacaksınız.

Her kas grubu için bir egzersiz seçin ve 8-12 kez 3-4 set yapın. Doğru ağırlığı seçip seçmediğinizi anlamak için duygularınıza odaklanın. Yaklaşımdaki son tekrarlar size zor, ancak teknikte ciddi kusurlar olmadan verilmelidir.

Ayrıca vücut ağırlığınızla egzersizler yaparak evde egzersiz yapabilirsiniz. Hareketlerin karmaşıklığını seçin, böylece 10-15 tekrardan sonra kaslarda yorgunluk oluşur. Örneğin, kolayca 15 ağız kavgası yapabiliyorsanız, egzersizi bulgar dambıl bölünmüş ağız kavgası veya tabanca ağız kavgası için değiştirin.

Ayrıca her antrenmanda karın kaslarınız üzerinde çalışın. Bunun için bisiklet, crunch, V-fold, Rus crunch, klasik plank ve yan plank gibi egzersizler uygundur.

HIIT'i deneyin

Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), sabit dinlenme süreleri veya hafif aktivite ile kısa ve çok yoğun çalışma aralıkları arasında geçiş yapmayı içerir.

Kural olarak, bu tür dersler 4 ila 20 dakika sürer ve bu da spor için ciddi şekilde zaman kazandırabilir. Aynı zamanda HIIT, kardiyo ve kuvvet antrenmanından daha fazla kalori harcar.

HIIT formatında bir koşu bandı üzerinde çalışabilirsiniz. İşte 20 dakikalık bir antrenman örneği (ısınma ve soğuma dahil değil):

• 6-8 km / s hızında 5 dakikalık yürüyüş veya sessiz koşu;
• 14-15 km / s hızında 30 saniye koşu;
• 6-8 km / s hızında 1, 5 dakikalık koşu;

Bu aralıklardan 10'unu yapın ve ardından soğumaya gidin - 6-8 km / s hızında 5 dakikalık yürüyüş veya sessiz koşu.

HIIT'i diğer simülatörlerde de yapabilirsiniz: eliptik, kürek, sabit bisiklet. 30-60 saniyelik alternatif kısa, yoğun aralıklarla kurtarma çalışması iki kat daha uzun.

Tüm makineler meşgulse veya evde egzersiz yapıyorsanız, normal bir iple HIIT'i deneyin. Harika bir kardiyo egzersizi alacaksınız ve ayrıca çevikliğinizi ve koordinasyonunuzu artıracaksınız.

Komplekslerimizi, vücut ağırlığınızla kuvvet egzersizlerinin evde eğitimi için de kullanabilirsiniz. Aramaya "5 cehennem çemberi" yazın ve istediğinizi yapın.

Kuvvetli olmayan günlerde haftada iki HIIT yapın. Her şeyinizi verin - bu işten en iyi şekilde yararlanmanın tek yolu bu.

Daha hızlı kilo vermek için ne kadar uyumalı

Uykusuzluk açlık hormonu ghrelin düzeylerini artırır ve yemekten sonra iştahı bastıran leptin düzeylerini düşürür.

Kötü bir geceden sonra, diyetinizden düşme ve kendinize tatlı ve yağlı bir şey atma riski büyük ölçüde artar. Kalori saymazsanız, muhtemelen fazla yediğinizi fark etmeyeceksiniz bile.

Dahası, uyku yoksunluğu insülin duyarlılığını düşürür ve yağın parçalanmasında rol oynayan bir hormon olan adiponektin düzeylerini düşürür. Birlikte, bu herhangi bir diyetin etkinliğini büyük ölçüde azaltır.

Bir çalışma, her gece yedi saat kaliteli uykunun başarılı kilo verme şansını %33 artırdığını bulmuştur, bu nedenle bu faktör diyet ve egzersiz kadar önemlidir.