Sağlık, kilo kaybı ve dayanıklılık için 30 dakikalık aerobik çöp

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Antrenman tüm beceri seviyelerine uygundur ve ekipman gerektirmez.

Bu komplekste, kuvvet egzersizleri yoğun kardiyo ile değiştirilir. Kalorileri daha hızlı yakmak için kaslarınızı güçlendirecek ve kalp atış hızınızı hızlandıracaksınız. Bonus olarak, dayanıklılığı ve koordinasyonu artıracaksınız, ancak bunun için denemeniz gerekiyor.

İhtiyaç duyulan şey

Küçük bir yükselti: bir sıra, bir sandalye, hatta bir merdiven basamağı. Zamanı ayarlamak ve kompleksin sonuna kadar değiştirmemek için bir zamanlayıcı ile uygulama.

Uygulama bulunamadı

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks 10 alıştırmadan oluşur:

• yerinde koşmak;
• Break dansçı;
• kollara ve yukarıya çift atlama;
• makas;
• uzun atlama burpe;
• arka ağız kavgası;
• çapraz atlama krikoları;
• şınav ile uzanırken vurgu yaparak ellerle yürümek;
• bir çömelmede yana doğru koşmak;
• ters şınav.

Her egzersizi 40 saniye yapın, ardından 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. Sonuncusunu da bitirdiğinizde 1-2 dakika dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda, üç daire yapmanız gerekir. 20 saniyede dinlenmeye vaktiniz yoksa, 30 saniye çalışmayı ve 30 saniye ara vermeyi deneyin.

yerinde koşmak

Hızlı koşun, dizlerinizi yukarı kaldırın ve ellerinizle çalışın.

Break dansçı

Egzersiz koordinasyonu geliştirir. Harekete alışmak, süreçte kafa karışıklığı yaşamamak ve yoğunluğu azaltmamak için sete başlamadan önce ustalaşmanız gerekebilir. Vücudu tamamen yana açmaya çalışın, yükseltilmiş bacağınızı düzeltin.

Kollara ve yukarıya çift zıplama

Destekte zıplarken alt sırtınızı bükmeyin: sarkık keskin bir hareket omurgaya zarar verebilir. Karın kaslarınızı gergin tutun ve sarsmaktan kaçının.

Makas

Çok fazla eğilmemeye çalışın, egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmeyin.

Uzun atlama burpe

Klasik bir burpee gibi zıplamak yerine uzun bir atlama yaparsınız. Sonra arkanı dön ve aynısını diğer yönde yap.

Geri Çömelme

Kalçalarınızın zemine paralelinin altına çömelin, topuklarınızı yüzeyden kaldırmayın. Sallanırken bacağınızı yukarı kaldırmaya çalışmayın, 45-60 ° açı yeterli olacaktır. Bacağınızı en uç noktada bir saniye tutabilirsiniz: bu, kalçaları daha da fazla yükleyecektir.

Krikolar çapraz atlama

Güzel bir koordinasyon çalışması daha. İlk atlamada bacaklarınızı geniş açın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Ardından, bir sıçrama ile bacaklarınızı ve kollarınızı çaprazlayın. Her atlamada konumlarını değiştirin: ilk önce sağdaki üstte, bir sonraki sefer soldaki vb.

Şınav ile yatan vurguda ellerle yürümek

Uzanırken ellerinizi yerde yürütün, şınav çekin ve geri gelin. Göğsünüz yere değene kadar yukarı itin, karın ve kalçalarınızı gergin tutun, dirseklerinizi yanlara yaymayın.

Bir squat içinde yana doğru koşmak

Yere veya biraz daha yükseğe kalçalarınızın paraleline kadar çömelin, yana doğru dört kayar adım atın ve gerin. Diğer tarafta da aynısını yapın. Egzersizin sonuna kadar çömelme pozisyonundan çıkmamaya çalışın. Germe biraz nefes alabilir.

Ters şınav

Omuzlarınızın zemine paralel olmasına dikkat edin, ancak alçalmayın. Egzersizi sorunsuz ve kontrollü yapın. Bükülmüş veya düz bacaklarla yapabilirsiniz. İkincisi daha zor.