Daha az uyumak ve daha fazla yaşamak nasıl

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

En az sekiz saat uyumanız gerektiğini söylüyorlar. Aksi takdirde sağlığınızı bozar, seğiren bir psikopa dönüşür ve gerçeklikle bağınızı koparırsınız. Alternatif bir bakış açısı sunmaya hazırız: Daha az uyuyabilir, boş zamanınızı mutlu ve sağlıklı bir yaşam için harcayabilirsiniz. Bunu yapmayı nasıl öğrenirsin?

En az sekiz saat uyumanız gerekiyor - bu aksiyomu ezbere öğrendik. Bu her taraftan konuşulur ve bu sihirli figüre bağlı kalınması tavsiye edilir. Ancak kişisel olarak, bu tür tavsiyeler bana her zaman biraz garip geldi. Ben bir baykuşum, sert kahveyi severim, gece geç saatlerde uykuya dalmak ve sabah yedide değil, onda dinç uyanmak en iyisidir. Sıkı bir programa sadık kalmaya, sekiz saat uyumaya ve erken kalkmaya içtenlikle çalıştım. Ama sonuç olarak, bir somnambulist gibi hissettim ve dayanılmaz bir acı çektim.

Sekiz saat kuralının herkes için çalışmadığını anladım. Yedi saat uyumam ve harika hissetmem için yeterli.

Çalışmaların ve makalelerin büyük çoğunluğu sekiz saatlik uykuda ısrar ediyor. Ancak, belki de bu rakam, biyolojinin değil, uygarlığın gelişiminin etkisidir. Örneğin, sanayi öncesi dönemde yaşayanların uyku verilerini incelerseniz, ortalama uyku süresinin günde 5, 7-7, 1 saat olduğu ortaya çıkıyor.

Araştırmacılar hala uyumak için ne kadar zamana ihtiyacımız olduğunu bulmaya çalışıyorlar. Ancak yeterince uyumamanın çok uzun süre uyumaktan daha iyi olduğu açıktır.

Daha Az Daha İyidir

Profesör Franco Cappuccio, 1 milyondan fazla insanı içeren 16 uyku çalışmasını analiz etti. Sonuç olarak, şunu öğrendi: Uzun süre uyuyanlar, her zaman uykusuz kalanlardan daha erken ölürler.

Ancak, bu sonuca tamamen güvenmek mümkün değildir. Sonuçta, uykunun bir kişi üzerindeki etkisini izlemek oldukça zordur. Doktorların gözünden gizlenen hastalıklar ve problemler kendilerini hissettirir. Örneğin, uzun uyku depresyonla, kısa uyku ise stresle ilişkilidir. Ancak Profesör Shawn Youngstedt, büyük gruplarla deneyler yapmanın dezavantajlarını fark ederek, 14 gönüllüyle kendi araştırmasını yaptığında, Cappuccio ile aynı sonuçları aldı.

Görünüşe göre, uzun vadede uzun süreli uyku, bir kişi üzerinde hareketsiz bir yaşam tarzı ile aynı etkiye sahiptir.

Elbette birileri masasında 12 saat geçirmesine rağmen sonsuza kadar mutlu yaşayacaktır. Ve birinin fiziksel emeği eğitmek ve meşgul etmek için çok ve sık sık ihtiyacı var. Herkesinki kendine.

18 ila 64 yaş arasındaysanız, büyük olasılıkla yaklaşık 6-11 saat uykuya ihtiyacınız olacaktır. Ancak bilimsel araştırmalara dayalı bu öneriler bile sizin için ikinci planda kalmalıdır. Margaret Thatcher ülkeyi yönetti, dört saatte yeterince uyudu ve bazı gençler ara vermeden 10 saat uyumazlarsa isimlerini hatırlamayacaklar.

Ne kadar uykuya ihtiyacım var?

Uyku döngüsünün beş aşaması vardır: dört aşamalı yavaş dalga uykusu ve REM uykusu. İlk aşamadan hızla geçiyoruz, ikinci aşamada kısa bir süre kalıyoruz, bu sırada binaural atımlar yavaşlıyor, yavaş dalgaların üçüncü ve dördüncü aşamalarına geçiyor ve sonunda beşinci aşamaya - REM uykusu aşamasına ulaşıyoruz.

Bu döngünün her 90 dakikada bir tekrarlandığına inanılmaktadır. Ancak, görünüşe göre, süresi 70 ila 120 dakika arasında değişebilir. Aynı şekilde, gerekli günlük uyku miktarında olduğu gibi, bu döngünün süresi de herkes için benzersiz ve farklıdır.

Ancak yeterince uyumak için 4-5 döngüye ihtiyacımız olduğunu kesin olarak biliyoruz. Sürelerinin değişmesi nedeniyle, örneğin dördüncü ve beşinci döngüler arasında ne zaman olacağınızı ve uyanmak için ideal zamanın ne zaman geleceğini tam olarak tahmin etmek zordur.

Ancak hepsi bu kadar değil: gece boyunca döngülerin süresi değişir. Gece yarısına doğru yükselir ve sabaha doğru düşer.

Peki bu bilgiyle ne yapıyorsun?

1. "Günde N saat uyumanız gerekiyor" gibi ifadelere inanmayın. Size elektroensefalogram veren bir uzmanın tavsiyesi değilse.
2. Uyku döngülerinizi takip eden ve sizi sabahın en mükemmel zamanında uyandıran minimal bir teknik edinin.

Teknoloji, uyku döngülerinizi izlemenin, kontrol etmenin ve anlamanın tek kesin yoludur. Ancak bunu nasıl yapacağınızı öğrenmeden önce, neden gerekli olduğunu bulmanız gerekir.

İç ritminizi dinleyin

Modern teknoloji, kendi iç saatimizi hissetmeyi bırakmamızın ana nedenlerinden biridir. Gadget'lar, elektronik cihazlar, sokak lambaları ve ışık yayan diğer tüm nesneler sirkadiyen ritimlerimizi bozar ve alacakaranlık ve şafakla senkronize olur.

Sirkadiyen ritimler, vücudun ışık sinyallerine tepkisini uyaran bir grup hücre tarafından kontrol edilir. Beyne mesaj göndererek vücudun uyanmasına, sıcaklığın yükselmesine, gerekli hormonların (kortizol gibi) salınmasına ve gereksiz olanların (melatonin gibi) üretiminin azalmasına neden olurlar.

Sorun şu ki, yapay aydınlatmaya da tepki veriyoruz. Geceleri akıllı telefonunuzun parlak ekranına baktığınızda vücudunuz bir sinyal alır: uyanın ve şarkı söyleyin!

Bu, elbette, suçlanacak sadece teknoloji değil. Gürültü, hormonlar, egzersiz, uyarıcılar gibi diğer faktörler de benzer bir etkiye sahiptir ve sirkadiyen ritimleri bozar.

Ama iyi haberler de var. 6 milyon yıldan fazla bir süredir atalarımız şafakta kalkmayı ve gün batımında uykuya dalmayı öğrendi. Bu, bozulan sirkadiyen ritimleri eski haline getirmenin çok az çaba gerektireceği anlamına gelir. Sadece can sıkıcı faktörlerden kaçınmanız gerekir. Örneğin elektrikli aydınlatma veya bir monitörden gelen ışık.

Buna dikkat et. Yatmadan önce egzersiz yapmayın, geceleri kahve içmeyi bırakın. İyi kulak tıkacı ve göz maskesi satın alın. Son olarak, yatak odanızı dinlenmek için, yani derin, dinlendirici bir uyku için bir yere dönüştürün.

Uykunuzu izleyin

Bir uyku izleme aygıtı bulmak kolaydır. Piyasa hemen hemen her bütçeye uygun benzer cihazlarla dolu.

Veya yeni bir cihaz satın almanıza gerek yok, ancak iyi bir uyku izleme uygulaması yükleyin. Uyku Döngüsü programını beğendik. Uykunuzu, hareketinizi ve nefesinizi takip etmek için bir akıllı telefon ivmeölçer ve mikrofon kullanır.

Tabii ki, diğer uygulamaları veya gadget'ları da deneyebilirsiniz. Yapmanız gereken en önemli şey, nasıl uyuduğunuzu ve uyku döngülerinin ne kadar sürdüğünü anlamaktır.

"Daha fazla uyu" ve "yeterince uyu" ruhundaki soyut tavsiyelerin hiçbir temeli yoktur. Sonuçta, hiç kimse iyileşmek için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu tam olarak bilmiyor. Vücudunuzun nasıl çalıştığını yalnızca siz bilirsiniz.