Daha az uyumak ve uyanık kalmak nasıl

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Otojenik eğitim, sağlığınızdan ödün vermeden uyku saatlerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Hayat korsanı, bunun nasıl uygulanacağını ve böyle bir otomatik eğitimin başka nasıl yararlı olduğunu anladı.

Otojenik Eğitim Nedir?

Hızlı iyileşme ve iyilik halinin iyileştirilmesi için en etkili tekniklerden biri otojen eğitimdir (AT).

Otojen eğitim yöntemi, onu terapötik bir terapi olarak kullanmayı öneren Alman doktor Johann Schulz tarafından icat edildi. Yaklaşımının özelliği, hastaya aktif bir rol verilmesidir: bir sonuç elde etmek için kendi düşünceleri ve sonuç olarak duyguları üzerinde çalışmak gerekir.

Schultz, kaslar gevşediğinde, bir kişinin bir ağırlık hissi ve damarlar kanla dolduğunda bir sıcaklık hissi yaşadığını buldu. Bu tür duyumlara tam olarak odaklanmak, bir kişinin kasları derinden gevşetmesine ve kılcal damarlara kan akışına neden olmasına yol açar.

Zamanla otojen antrenman, stresle baş etmeye, fiziksel ve zihinsel stresi hafifletmeye, nefes almayı, kan dolaşımını ve kalp atış hızını düzenlemeye yardımcı olan başarılı bir gevşeme tekniği olarak kullanılmaya başlandı.

Tüm bu faktörlerin ilaç kullanılmadan etkilenmesinin genellikle imkansız olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, AT'nin tartışılmaz avantajlarından biri, hızlı bir şekilde iyileşme ve bir canlılık durumuna geri dönme yeteneğidir.

Bir kişinin kendini yenilenmiş ve toparlanmış hissetmesi için 7-8 saatlik normal uykuya ihtiyacı varsa, otojen eğitim sayesinde bunu 4-5 saatte gerçekleştirebilir.

Otojenik eğitim, her yerde ve her zaman yapılabilecek kadar basittir: işten sonra, öğle yemeğinde veya yatmadan önce, gerginliği hızla atmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.

yürütme tekniği

Otojen eğitim için, örneğin uzanarak rahat bir pozisyon almanız gerekir. Eller, dokunmadan vücut boyunca rahat bir şekilde uzanmalıdır. Avuç içi yukarı bakıyor. Ayaklar biraz ayrıdır, ayak parmakları farklı yönlere yönlendirilir. AT, sözde arabacı pozunda otururken de yapılabilir: bir sandalyenin kenarına oturmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, ellerinizi ve parmaklarınızın serbest kalması için ellerinizi kalçalarınıza koymanız, eğin başınızı öne doğru uzatın ve boynunuzu gevşetin.

Sırtınızı ve başınızı bir sandalyenin arkasına yaslayabilirseniz, omurganız düz ve bacaklarınız ve gövdeniz dik açı oluşturacak şekilde dik oturabilirsiniz. Pozisyonun sizin için rahat olduğundan ve kaslarınızı gevşetebildiğinizden emin olun.

Otojen eğitimin altı aşaması

1. Önem derecesi

İlk aşamada kol ve bacaklardaki ağırlık hissine konsantre olmak gerekir. Bir ağırlık hissi yaratmak için örneğin kendi kendinize tekrarlamak: “Sağ kolum ağır… Sol kolum ağır… Kollarım ağırlaştı. Sağ bacağım ağır… Sol bacağım ağır… Bacaklarım ağırlaştı. Kollarım ve bacaklarım ağırlaştı."

Vücudun her bir bölümünün gerçek ağırlığını hissetmek önemlidir. Bedeni istemli çabayla ağırlaştırmaya çalışmamalısınız, duyuları eşit hale getirmeye çalışmamalısınız. Ayrıca nereden başlayacağınıza dair doğru bir taslak da yok.

Uygulamanızı kendi kendine hipnoza dönüştürmemeye çalışın. Şiddet zaten mevcut, sadece hissedilmesi ve güçlendirilmesi gerekiyor.

Yavaş yavaş, ağırlık hissi, örneğin ellerde, vücudun belirli bölgelerinde hafiflik ile değiştirilebilir.

İfadeleri en az üç kez tekrarlayın. Duyguda bir değişiklik hissettiğinizde, bir sonraki aşamaya geçin.

2. Isı

Vücuttaki kan, büyük damarlardan kılcal damarlara yeniden dağıtılır. Bu egzersiz için sakin kalmak ve yerçekimine odaklanmaya devam etmek önemlidir. Vücudunuza yayılan sıcaklığı hissetmeye çalışın. Ağırlığı ısı ile değiştirerek ayarları ilk aşamadan kendinize tekrarlayın. Elleriniz veya ayaklarınız başlangıçta soğuksa, sıcaklığı hissedebilmeniz için normale döndürmeye çalışın.

3. Kalp

Şimdi sakin, ağır ve sıcak hissederek üçüncü aşamaya geçin. Vücudunuzdaki nabzı nerede ve nasıl hissettiğinize odaklanın ve o duyguya odaklanın. Kollarınızdaki ve gövdenizdeki nabzı hissetmek biraz zaman alabilir, ancak bu sizin için bir sonraki aşamaya geçme zamanının geldiğinin bir işareti olacaktır. Zihinsel olarak dikkatiniz dağılmışsa, kendinize şunu söylemeyi deneyin: "Kalbim eşit ve sakin bir şekilde atıyor."

4. Nefes alma

Dördüncü egzersiz nefesinizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır. Daha önce meditasyon yaptıysanız, nefes alıp vermenin yoğun bir şekilde gözlemlenmesinin nefesinizi yavaşlattığını bilirsiniz. Öyle bir duruma ulaşmaya çalışın ki bu süreç sizden tamamen bağımsız olsun. Yani nefesi takip ediyorsunuz ama aynı zamanda bu sürece müdahale etmiyorsunuz.

5. Solar pleksus

Sakinlik, ağırlık, sıcaklık, zonklama ve nefes almayı bırakmadan, solar pleksusun bulunduğu üst karın bölgesindeki sıcaklık hissine odaklanın.

6. Alın

AT uygulaması sırasında vücuttaki kan yeniden dağıtılır, başa akışı azalır. Alın hafifçe soğur. Bu duyuma odaklanma, yorgunluğu gidermeye ve verimliliği artırmaya yardımcı olur. Yüzünün diğer kısımlarında havalı hissedebilirsin, ama zorunda değilsin.

Sadece bir öncekinde ustalaştıktan sonra bir sonraki aşamaya geçmeye değer olduğunu hatırlamak önemlidir.

Otojenik eğitimin altı temel aşaması bile, refah ve günlük rutinde önemli değişiklikler yaşamak için yeterli olacaktır. Uyanmanın ve uykuya dalmanın ne kadar kolay olacağını, uyku süresinin kısalacağını ve verimliliğin artacağını fark edeceksiniz.

3-4 aylık günlük pratikte temel otojenik eğitimi öğrenmek mümkündür. Bir kitaptan çalışıyor olmanız veya yalnızca video ve sesli dersler kullanmanız önemli değil - içsel hislerinize güvenin. Ne de olsa, bir sonraki seviyeye geçmek için ne zaman ağır, sıcak veya rahat hissettiğinizi sizden başka kimse bilmiyor.

Oto-eğitim, nevrozlardan, fonksiyonel bozukluklardan ve bir dizi psikosomatik hastalıktan kurtulmaya yardımcı olabilir, duygusal stres ve düz kasların gerginliğine dayalı hastalıkların tedavisinde kullanılır. Bununla birlikte, ağır ruhsal bozukluğu olanlarda otojen eğitim dikkatle uygulanmalıdır.

Uyku eksikliğini nasıl telafi eder ve gücü nasıl geri kazanırsınız? Yorumlarda paylaşın.