40 yaşında enkazda kalmak için nasıl eğitilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bilim adamları, vücudu hücresel düzeyde gençleştiren bir eğitim yöntemi buldular.

Vücut yaşla birlikte nasıl değişir?

Yaşlandıkça vücudunuzun daha sinir bozucu hale gelmesinin birkaç nedeni vardır.

Kas küçülür

30 yıl sonra, fiziksel olarak aktif olmayan insanlar on yılda kas kütlesinin %3-5'ini ve 50 yıl ve hatta daha sonra 10 yılda %15'e kadar kas kütlesi kaybederler.

Ve daha fazla yağ

Kaslar çok fazla kalori tüketir ve daha az kalori olduğunda fazla enerji yağa dönüştürülür. Ek olarak, testosteron yaşla birlikte azalır ve bu da kilo alımına katkıda bulunur.

Vücut bir bütün olarak yaşlanıyor

Yaşlandıkça, hücrelerimizin enerji santralleri olan mitokondrilerin sayısı ve yoğunluğu ve enerji üretme yetenekleri azalır. Bu nedenle kaslar, kalp, beyin, karaciğer ve diğer organlar etkilenir.

Ortak sorunlar başlar

Eklemin kıkırdak dokusunun bir hastalığı olan osteoartrit riski artar. Kıkırdak incelir, ağrı ve sertlik görülür.

Bilişsel düşüş hissedilir

Beyindeki glikoz metabolizmasını azaltır. Gerekli miktarda yakıt almayı bırakır ve işlevlerini daha da kötüleştirmeye başlar.

Yukarıdaki yaşlılık belirtilerinin tümü egzersizle aşılabilir.

Daha uzun yaşlanmamak için nasıl pratik yapılır

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanı (HIIT) seçin

Bu, yüksek ve düşük yoğunluklu periyotlar arasında değişen bir egzersiz türüdür. Örneğin, bir dakika egzersizi olabildiğince hızlı yaparsınız ve bir sonraki dakika dinlenirsiniz veya hareket etmeye devam edersiniz, ancak sakin bir tempoda.

Duyum düzeyinde, HIIT, kalbiniz boğazınızda attığında, nefesiniz kesildiğinde ve bu sizin için gerçekten zor olduğundadır. Ancak HIIT çeşitli yönlerde çalıştığı için bu tür ıstıraplar boşuna değildir:

1. Hücresel düzeyde gençleştirici bir etkiye sahiptir. On iki haftalık düzenli HIIT seansları, mitokondrinin enerji üretme kabiliyetini %49-69 oranında artırır. Ayrıca, kişi ne kadar yaşlıysa, olumlu etkisi o kadar büyük olur. Bilim adamları, HIIT'in kas hücrelerinin mitokondrileri üzerinde böyle bir etkisi varsa, diğer organların hücrelerinde etkinliğini artırabileceğini öne sürdüler.
2. Osteoartrite karşı korur. Osteoartritin nedenlerinden biri mitokondriyal disfonksiyon olduğundan, HIIT bu hastalığın mükemmel bir şekilde önlenmesi olacaktır.
3. İnsülin duyarlılığını artırarak diyabet ve obeziteye karşı korur.
4. Serbest testosteronu artırarak kas oluşumunu ve kilo kaybını destekler.
5. Bilişsel performansı destekler. Aralıklı antrenman beyindeki - Alzheimer'den etkilenen bölgelerde - glikoz metabolizmasını iyileştirir. Böylece yaşlılıkta bilişsel gerileme riskini azaltırlar.

Haftada en az iki kez yoğun aralıklı antrenman yapın. Bununla birlikte, bunun kardiyovasküler hastalık, obezite veya başka sorunları olmayan sağlıklı insanlar için yorucu bir egzersiz olduğunu unutmayın.

Sağlığınızdan emin değilseniz, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın.

80/20 prensibine göre alternatif yükler

Aralıklı antrenman vücut için ciddi bir zorluk olduğundan, yükü 80/20 ilkesine göre dağıtmaya değer. Yani, interval antrenmanın %20'si, hafif kardiyo veya kuvvet antrenmanı gibi daha az yoğun antrenmanların %80'i.

Diyelim ki haftada altı saat ders çalışıyorsunuz. Bunlardan, bir saatten biraz daha fazla aralıklı antrenmana ve beş saatini aktivitenin geri kalanına harcanması gerekir. Örneğin, üç adet 20 dakikalık aralıklı antrenman ve üç adet 1,5 saatlik kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.

Biraz kuvvet antrenmanı yapın

Güç yükleri sadece yaşla birlikte gereklidir. HIIT ile birlikte kas kütlesini korumanıza ve artırmanıza ve normal kilonuzu korumanıza yardımcı olurlar.

Ek olarak, kuvvet antrenmanı nöromüsküler koordinasyonu geliştirir. Sonuç olarak, el becerisi artacak ve günlük yaşamda yaralanma riski azalacaktır. Örneğin ıslak zeminde kayma.

Yavaş yavaş başlayın, düzenli egzersiz yapın

Uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, CrossFit'ten interval sprintler yapmamalı veya kompleksler almamalısınız. Eğitimsiz bir kişi için düzenli tempolu yürüyüş bir aralık haline gelebilir. Yürümeyi, yüzmeyi veya bir aralıklı antrenman sabit bisikletini pedal çevirmeyi deneyin. Örneğin, yönteme göre.

Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, evde vücut ağırlığı egzersizleri yaparak başlayabilirsiniz. Ardından, kaslar yeterince güçlü olduğunda ve simülatörlerde ve serbest ağırlıklarla çalışın.

Temel olarak, evde veya spor salonunda çalışıyor olmanız, koşu bandında, havuzda veya havuzda aralıklar ayarlamanız önemli değil. Ana şey, bunu sürekli olarak yapmaktır. HIIT ve kuvvet antrenmanının faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğu, birkaç ay boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaya dayanmaktadır. Tek seferlik bir antrenmanın veya nadiren yapılan seansların olumlu bir etkisi olmayacaktır. Düzenli olarak egzersiz yapın ve gelecek yıllar boyunca vücudun gençliğini uzatacaksınız.