Ruminasyon nedir ve her şeyi analiz etmeyi nasıl durdurabilirim?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Takıntılı düşünceler ciddi olumsuz sonuçlara yol açabilir.

ruminasyon nedir

Hepimiz bazen durmadan bir şeyler düşünürüz: uzun süredir devam eden bir projenin sunumu, diğer yarıyla dünkü kavga, bir arkadaşın düğününde yapmayı kararlaştırdığımız bir kadeh kaldırma. Evet ve burun hakkında üç aylık bir rapor. Söylenmesi gerekenleri kafamızda gözden geçiririz veya her şeyi en küçük ayrıntısına kadar planlamaya çalışırız.

Çoğu durumda, bu nispeten güvenlidir ve kafanızdaki can sıkıcı bir şarkıdan daha stresli değildir. Ama bazı şeyleri düşünmeden duramayan insanlar var. Ve bu daha da büyük deneyimler yaratır.

Her şeyi yeniden düşünmeye yönelik bu ezici alışkanlığa ruminasyon veya zihinsel sakız denir. Tekrarlayan deneyimler, bir kişi sürekli aynı durumu kafasında kaydırdığında, inekler tarafından ot çiğneme sürecine benzer.

Çiğnerler, yutarlar, sonra kusarlar ve tekrar çiğnerler. Bu onlar için normal bir süreç. Biz insanlar rahatsız edici düşüncelerimizi sürekli "çiğneriz". Ve bu iyi değil.

Ruminasyon hiçbir işe yaramaz, sadece zaman ve enerji çalar. O kadar yorucu ki, kişiyi anksiyete ve depresyona karşı daha savunmasız hale getirirken aynı zamanda bu durumların bir belirtisidir.

Olanları değiştirip değiştiremeyeceğimize veya bir şeyi tahmin edip edemeyeceğimize bakılmaksızın, beynimiz bazen kontrol edilemeyeni kontrol etmeye çalışır. Ve sonuç olarak, depresyondaki bir kişi geçmişin kayıplarını ve hatalarını düşünür ve endişeli bir ruminasyon rehinesi “Ya eğer?” Sorularında boğulurken, hayal gücünde her zaman olumsuz bir sonuç çizer.

Kural olarak, çoğu karmaşık sorun dikkatli düşünme ve tartma yoluyla çözülür. Ancak ruminasyon, soruna farklı bir bakış açısıyla bakmaya çalışmadan düşüncelerin (çoğunlukla olumsuz olanların) tekrarlanmasıdır.

Ruminasyon, sorun hakkında farklı bir fikir edinme veya anlama fırsatı sağlamaz. Seni sadece duygusal ıstırap çarkına sıkışmış bir hamster gibi büküyor.

Guy Winch psikolog, psikoloji yazarı, TED konuşmacısı

Takıntılı düşünceler ne zarar verir?

Karamsarlığa meyilli

Genellikle iyi şeyler hakkında uzun süre düşünmezsiniz, ancak kötü olanlara odaklanırsınız. Son anda durumu nasıl çözdüğünü ya da güzel bir şaka yapmayı nasıl başardığını hatırlamıyorsun ama uzun süre ve ısrarla kafandaki olumsuzlukları yaşıyorsun.

Ve düşünceler saplantılıdır. Sürekli akıllarda belirirler, onlardan kurtulmak çok zordur. Özellikle gerçekten üzülen ve endişelenen bir şey hakkında düşünürken.

Ciddi hastalıkların gelişimini kışkırtırlar

Guy Winch, Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts adlı kitabında, endişeli düşüncelere geri dönmenin sürekli olarak duygusal yaraları alıp iyileşmelerini engellemek gibi olduğunu savunuyor. Bu düşünceye her sahip olduğumuzda, endişeye neden olur ve vücutta büyük miktarlarda stres hormonları salınır.

Hüzünlü düşüncelerimiz içinde saatlerce ve günlerce oyalanabilir ve böylece kendimizi fiziksel ve duygusal bir stres durumuna sokabiliriz. Sonuç olarak, sürekli düşünme alışkanlığı, klinik depresyon, karar verme yeteneğinde bozulma, yeme bozuklukları, madde kötüye kullanımı ve hatta kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini önemli ölçüde artırır.

Beyni olumsuz etkiler

Psikolog ve anksiyete ve depresyonla mücadele üzerine kitapların yazarı olan Margaret Wehrenberg, sürekli tekrar eden düşünmenin beyindeki sinirsel bağlantılarda değişikliklere yol açtığını iddia ediyor.

“Ruminasyon aslında yapısını değiştirir, tıpkı bir yaya yolunun önce ana yola, sonra da çok sayıda çıkışı olan geniş bir otoyola dönüşmesi gibi. Ve her seferinde kendinizi yansımalara kaptırmak daha kolay ve daha kolay hale geliyor."

Dikkat dağıtma

Bir noktada, ruminasyon, alışılmış bir düşünme biçimi haline gelir. Ve sonunda, başka bir şeye geçmek zor. “Yeterince uzun düşünürsem, çözerim” diyen biri hata yapar. Sonuçta, düşünce ne kadar tanıdık olursa, ondan kurtulmak o kadar zor olur.

Bir şeyleri düşünmekten nasıl vazgeçilir

Farkındalık pratiği yapın

Birçok zihinsel sağlık sorununda olduğu gibi, farkındalık her zaman yardımcı olur. İlk adım, hangi düşüncelerinizin müdahaleci olduğunu belirlemek ve zihinsel olarak onları tehlikeli olarak işaretlemektir.

Winch, bir düşünce kendini sık sık tekrarladığında - ya da öyle yapmaya başladığında - ona sarılman ve onu sorunu çözmeye yardımcı olacak bir göreve dönüştürmen gerektiğini söylüyor.

Örneğin, “Bunun olduğuna inanamıyorum” ifadesini “Bunun tekrar olmasını önlemek için ne yapabilirim?”e dönüştürün. "Yakın arkadaşım yok!" - "Arkadaşlarla ilişkileri güçlendirmek ve yenilerini bulmak için hangi adımlar atılmalı?"

Kötü düşünceleri en başından durdurun

Bir pozitif onaylama kaynağı hazırlayın. Örneğin, "Elimden gelenin en iyisini yapıyorum" veya "Gerekirse destekleneceğim".

Werenberg'e göre, yinelenen düşüncelerin olağan yollarına dönmesini önlemek için "izi silmeniz", yani bunun yerine ne düşüneceğinizi planlamanız gerekir.

Kulağa basit geliyor, ancak anlaşılması kolay ve yapılması zor olan şeylerden biri.

Kısır döngüden çıkmak için dikkatinizi dağıtın

Winch, dikkatinizi odak gerektiren bir şeye yönlendirmenizi önerir. 2-3 dakika dikkatiniz dağılsın: bir yapboz alın, bir hafıza görevini tamamlayın. Konsantrasyon gerektiren herhangi bir aktivite, takıntılı düşünceler için karşı konulmaz özlemden kurtulmak için yeterli olacaktır.

Böyle bir düşünce her ortaya çıktığında dikkatiniz dağılırsa, zihninizde ortaya çıkma sıklığı ve yoğunluğu azalacaktır.

Endişelerinizi dışa vuracağınız bir günlük tutun

Takıntılı düşüncelerinize daha da fazla ilgi göstermenizi önermek tuhaf görünebilir. Ama bunları yazmakta fayda var. Özellikle yansıma nedeniyle sık sık uyuyamayanlar için.

Bu durumda defterinizi ve kaleminizi yatağın yanına koyun ve sizi rahatsız eden şeyleri yazın. O zaman kendinize, bu düşünceler artık kağıt üzerinde olduğuna göre, onları kesinlikle unutmayacağınızı söyleyin. Ve şimdi onlardan bir süreliğine ara verebilirsiniz.

Yardım almak

Farkındalık meditasyonu ve bilişsel teknikler çoğu zaman insanların kendi düşüncelerini kontrol etmelerine yardımcı olur. Ancak bir kişinin hala bir sorunla tek başına baş edemediği zamanlar vardır.

Takıntılı düşüncelerin hayatınıza ciddi anlamda müdahale ettiğini düşünüyorsanız, bir profesyonele başvurmalısınız.